Estreñimiento: tratamientos naturales

El estreñimiento es un trastorno común y generalmente benigno que afecta al confort digestivo. Estos son nuestros consejos y tratamientos naturales para mejorar el tránsito intestinal y recuperar la tranquilidad.

Lo que debes recordar

• El estreñimiento es un trastorno digestivo frecuente que dificulta o reduce la evacuación de las heces.
• Las principales causas son una alimentación pobre en fibra, la falta de hidratación o una disminución de las contracciones intestinales.
• Consulta a un médico si el estreñimiento dura más de tres semanas, va acompañado de dolor abdominal, sangre en las heces o pérdida de peso inexplicable.
• Para prevenir el estreñimiento, consume más fibra, bebe al menos 1,5 litros de agua al día y evita los alimentos grasos y azucarados.
• Algunos remedios naturales ayudan a regular el tránsito intestinal y facilitan la evacuación de las heces.

Entender el estreñimiento: causas y síntomas

¿Qué es el estreñimiento?

El estreñimiento es un trastorno digestivo caracterizado por la dificultad para evacuar las heces o por una evacuación poco frecuente. Se debe a un tránsito intestinal lento o a una consistencia de las heces que dificulta su avance por el colon. Las heces suelen ser duras y secas, y se asocian con dolor abdominal. Se considera que una persona tiene estreñimiento cuando evacúa menos de tres veces por semana.

Las causas del estreñimiento

El estreñimiento suele aparecer cuando las heces no están lo bastante hidratadas o cuando el intestino no consigue contraerse con suficiente eficacia para movilizarlas. Estos fenómenos pueden deberse a varios motivos:

• Una alimentación pobre en fibra, esencial para mantener un tránsito intestinal eficaz. La fibra contribuye a aumentar el volumen de las heces al retener agua y facilita su paso por los intestinos.
• La falta de hidratación, que deshidrata las heces y las vuelve duras y secas. Beber suficiente agua ayuda a que la fibra se hinche y facilite el tránsito intestinal.
• La falta de actividad física, que ralentiza la digestión. Moverse con regularidad estimula los músculos intestinales y ayuda a prevenir el estreñimiento.
• El estrés y la ansiedad, que pueden alterar el funcionamiento del sistema digestivo. Pueden provocar una contracción excesiva o una relajación de los músculos intestinales, lo que dificulta la evacuación de las heces.

¿Cuándo consultar?

Cuando es ocasional o de corta duración, el estreñimiento resulta molesto, pero no es grave. Sin embargo, dado que puede estar relacionado con problemas de salud graves, conviene consultar a un médico si:

• Dura más de tres semanas sin mejorar, a pesar de los cambios en el estilo de vida.
• Sufres dolor abdominal intenso o que empeora con el tiempo, náuseas o vómitos.
• Observas sangre en las heces.
• Pierdes peso sin motivo.
• Sientes mucho cansancio o tienes fiebre.

Adaptar la alimentación para prevenir y aliviar el estreñimiento

La alimentación es uno de los primeros aspectos que conviene cambiar para evitar o resolver el estreñimiento:

• Consume alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, cereales integrales, semillas de lino y chía, etc.).
• Añade a tu alimentación fibra prebiótica, que nutre la microbiota intestinal. También puedes tomarla en forma de cápsulas.
• Apuesta por los probióticos, que contribuyen a las funciones digestivas. Los encontrarás en productos lácteos fermentados (yogur, queso, etc.) o en forma de complemento alimenticio.
• Bebe al menos 1,5 litros de agua al día para hidratar las heces. Añade sopas e infusiones a tu alimentación para variar.
• Evita los alimentos elaborados con harina blanca, el arroz blanco y los plátanos, que ralentizan el tránsito intestinal. Evita también los alimentos grasos y azucarados.

Los mejores remedios naturales contra el estreñimiento

Alimentos que puedes incorporar a tu alimentación

Algunos alimentos son conocidos por sus efectos beneficiosos sobre el tránsito intestinal en caso de estreñimiento:

• El psyllium: una fibra soluble natural que absorbe agua y forma un gel viscoso en el aparato digestivo, lo que facilita el paso de las heces.
• La combinación de aceite de oliva y limón: el aceite de oliva ayuda a ablandar las heces y a calmar las paredes intestinales. El zumo de limón estimula la producción de bilis y favorece la digestión. Esta combinación ayuda a lubricar el tubo digestivo y facilita así el avance de las heces.
• Las ciruelas pasas: conocidas por su efecto laxante, contienen mucha fibra y sorbitol, que atrae agua hacia los intestinos.

Plantas medicinales y aceites esenciales para aliviar el estreñimiento

Algunas plantas son especialmente conocidas por sus beneficios en caso de estreñimiento:

• El ruibarbo, que estimula las contracciones intestinales. Se puede consumir en forma de infusión, cápsulas o comprimidos.
• El sen, de efecto laxante rápido. Al igual que el ruibarbo, debe utilizarse durante un tiempo limitado y no se recomienda a las mujeres embarazadas.
• El rábano negro, que favorece el funcionamiento del hígado y la vesícula biliar y contribuye así a una digestión eficaz.

Algunos aceites esenciales también pueden ayudar a mejorar el tránsito intestinal. Es el caso de los aceites esenciales de menta piperita, jengibre o albahaca. Se pueden utilizar para realizar un masaje abdominal después de diluirlos en una cucharada de aceite vegetal.

Técnicas físicas y hábitos de vida para mejorar el tránsito intestinal

El masaje abdominal

Estimular los movimientos intestinales es esencial para favorecer el avance de las heces por el colon. Para ello, puedes realizar un masaje abdominal que te ayudará a aliviar el dolor de vientre y mejorar el tránsito intestinal. Puedes utilizar la técnica que se explica en el siguiente vídeo.

La actividad física

El ejercicio físico proporciona un masaje natural a las vísceras. No hace falta que empieces a practicar deporte de alto nivel. Un simple paseo diario basta para prevenir el estreñimiento. También puedes practicar yoga o natación, que además contribuyen a relajar los músculos intestinales.

La postura en el inodoro

La posición en cuclillas es la más natural para defecar. Facilita el paso de las heces al alinear mejor el ano, el recto y el intestino. Por desgracia, los inodoros occidentales no están adaptados a esta postura. Sin embargo, puedes colocar un reposapiés delante para elevar las piernas y acercarte a la posición en cuclillas. Inclina ligeramente el torso para aumentar la presión en el abdomen.

Si sigues todos estos consejos, deberías recuperar un mayor bienestar intestinal.