El deporte regular modifica profundamente las necesidades nutricionales del organismo. El aumento del recambio proteico para la reparación muscular, la mayor demanda de los sistemas energéticos, las pérdidas minerales por la transpiración, el estrés oxidativo y la inflamación por el esfuerzo son todos parámetros que pueden justificar un aporte reforzado o específico. Los suplementos alimenticios adaptados al deporte apoyan estas necesidades específicas, que deben integrarse en un enfoque global que incluya el entrenamiento, la alimentación y la recuperación.

Las necesidades del deportista

Las necesidades proteicas del deportista regular son superiores a las de una persona sedentaria. Mientras que un adulto sedentario cubre sus necesidades con 0,8 g de proteínas por kilo de peso corporal, un deportista de resistencia necesita de 1,2 a 1,4 g, y un deportista de fuerza puede llegar a 1,6-2 g. Estos aportes apoyan la reparación muscular después de las sesiones y la adaptación al entrenamiento.

Las necesidades energéticas varían según la disciplina y la intensidad. Un corredor con entrenamiento regular puede gastar de 500 a 800 kcal por sesión, y un ciclista mucho más en una salida larga. Los carbohidratos siguen siendo la principal fuente de energía durante el esfuerzo, especialmente por encima de cierta intensidad. Las grasas, incluidas las saturadas en cantidades moderadas, no deben demonizarse: aportan precursores hormonales importantes para la recuperación.

Los micronutrientes merecen una atención especial. El hierro puede ser deficitario, especialmente en deportistas de resistencia. El magnesio, que se pierde con la transpiración, a menudo es insuficiente. Las vitaminas B apoyan el intenso metabolismo energético. Los antioxidantes protegen del estrés oxidativo del esfuerzo. La vitamina D condiciona la calidad muscular y el rendimiento.

Las fases clave de la nutrición deportiva

La nutrición deportiva se organiza en torno a varios momentos estratégicos:

• antes del esfuerzo: aportes de carbohidratos complejos 2-3 horas antes, hidratación, posiblemente cafeína
• durante el esfuerzo: hidratación con electrolitos, carbohidratos rápidos para esfuerzos prolongados (>60 min)
• después del esfuerzo: ventana de 60-90 min para proteínas + carbohidratos (recuperación óptima)
• entre sesiones: recuperación activa, sueño, nutrición equilibrada, micronutrientes
• en fase de preparación: aumento progresivo de los volúmenes y adaptación nutricional
• en competición: estrategias específicas (supercompensación de carbohidratos, tapering)

Esta organización depende de la disciplina, el calendario y el perfil individual. Un seguimiento dietético especializado suele ser valioso para los deportistas de alto nivel o aquellos que preparan objetivos importantes.

Las familias de suplementos útiles

Las proteínas constituyen la primera familia de interés para la recuperación muscular. La proteína de suero (whey) se distingue por su rápida absorción y su completo perfil de aminoácidos esenciales: ideal en los 60 minutos posteriores al esfuerzo. La caseína, de absorción lenta, es adecuada antes de acostarse para apoyar la recuperación nocturna. Las proteínas vegetales (guisante, cáñamo, arroz) ofrecen una alternativa para dietas especiales, que pueden combinarse para cubrir todos los aminoácidos.

La creatina monohidrato es uno de los suplementos mejor estudiados en el deporte. Mejora la fuerza y la explosividad entre un 5 y un 15 % según los perfiles, especialmente en esfuerzos cortos e intensos. Una dosis de 3 a 5 g al día de forma continua suele ser suficiente. Es segura y no presenta efectos adversos en personas con buena salud renal.

Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina, valina) pueden apoyar esfuerzos muy prolongados y limitar la fatiga central. Su interés es más limitado si los aportes proteicos totales son suficientes. La beta-alanina apoya los esfuerzos intensos de 1 a 4 minutos a través de la carnosina muscular. La citrulina y la betaína complementan el arsenal para algunos usos específicos.

La recuperación y los antiinflamatorios

El entrenamiento produce inflamación, que forma parte del proceso de adaptación pero debe ser regulada. Los omega-3 apoyan esta regulación: 2 a 3 g al día de EPA+DHA reducen los marcadores inflamatorios del esfuerzo y facilitan la recuperación. La cúrcuma con piperina aporta un apoyo antiinflamatorio natural útil después de esfuerzos intensos.

El magnesio apoya la recuperación muscular y nerviosa: 300 a 400 mg al día, con preferencia por las formas queladas (bisglicinato, citrato). La vitamina D, a menudo deficitaria en deportistas de interior, condiciona la calidad muscular y el rendimiento: 1000 a 2000 UI al día según el estado. Los antioxidantes moderados (vitaminas C y E, polifenoles) protegen sin suprimir la adaptación.

La disciplina y el perfil condicionan las elecciones

Cada disciplina tiene sus especificidades nutricionales. Un corredor de fondo no tiene las mismas necesidades que un practicante de musculación o un jugador de deportes colectivos. Los esfuerzos cortos y explosivos se benefician particularmente de la creatina. Los esfuerzos largos de resistencia requieren más carbohidratos, hidratación con electrolitos y antioxidantes. Los deportes de fuerza y potencia demandan un alto aporte proteico.

El perfil individual también cuenta. Un deportista principiante no tiene las mismas necesidades que un atleta experimentado. Las mujeres deportistas tienen mayores necesidades de hierro. Los adultos mayores activos se benefician particularmente de las proteínas y la vitamina D para contrarrestar la sarcopenia. Los vegetarianos deben vigilar el aporte de B12, hierro, zinc y proteínas completas.

Las temáticas de esta familia

El tema aquí reúne la práctica deportiva en su diversidad. Las entradas específicas: resistencia para las prácticas aeróbicas prolongadas, carrera a pie para los corredores, deportista de alto rendimiento para los atletas experimentados, suero de leche para la recuperación proteica.

Los enfoques transversales: músculos y tendones para la recuperación musculo-tendinosa, articulaciones para la prevención de lesiones, tendinitis en caso de problema. El antiinflamatorio complementa útilmente. Las vitaminas y la energía y la fatiga cubren dimensiones globales.