Comment être végétarien(ne) sans manquer de rien ?

Nous sommes de plus en plus nombreux à vouloir réduire notre consommation de viande. Certains d’entre nous ont même pris la décision de la supprimer totalement de leur alimentation. En France, on compte environ 2,2% de végétarien(ne)s (1). Alors que vous soyez pratiquant(e) ou que vous souhaitez le devenir, voici ce que vous devez savoir afin d’éviter les manques et de rester en forme.

Qu’est-ce que le végétarisme ?

Végétarisme, véganisme, végétalisme, qui mange quoi ? Les végétarien(ne)s mettent à l’honneur les végétaux et excluent de leur alimentation toute chair animale comme la viande, le poisson et les crustacés. Les végétalien(ne)s quant à eux vont un peu plus loin dans leur démarche en évinçant tous les produits d’origine animale et même les œufs, le fromage, les produits laitiers, le miel,… des aliments acceptés dans le régime végétarien. Enfin les véganes, en plus de ne manger aucun produit provenant de près ou de loin des animaux, appliquent aussi cette envie à leur mode de vie (pas de vêtements en cuir, en laine,…).

Pourquoi devenir végétarien ? Les raisons sont multiples : par éthique animale, pour préserver l’environnement, par goût ou bien pour sa santé. Bien mené, ce type d’alimentation s’avère bénéfique pour notre santé. Au contraire, une mauvaise pratique peut entraîner des manques en nutriments essentiels et être finalement néfaste. Alors comment conserver une alimentation équilibrée ?

Nos recommandations pour une alimentation équilibrée

Bien évidemment, vous vous doutez bien que devenir végétarien ne se limite pas à simplement supprimer la viande. Non, il est nécessaire de remplacer les nutriments présents dans les aliments d’origine animale par leurs homologues végétaux. Voici donc nos conseils pour partir sur de bonnes bases :

1. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes

Les légumes au même titre que les fruits apportent des vitamines, minéraux et des fibres essentiels à notre bien-être. Privilégiez-les frais et de saisons de préférence.

2. Pour les protéines, faites de la place aux légumineuses et aux céréales complètes

Ce sont d’excellentes sources de protéines végétales, mais aussi de vitamines et de minéraux. Généralement, elles font partie des principaux apports de protéines d’un régime végétarien. Mais attention, étant des protéines végétales, elles peuvent être de moins bonne qualité que les protéines animales. C’est pourquoi, il est nécessaire de faire des associations céréales / légumineuses, par exemple : riz/lentilles, blé/pois chiche, riz/haricot rouge,…  Le soja est également une légumineuse. Il a l’avantage d’être extrêmement bien pourvu en protéines complètes et d’aussi bonne qualité que celles de la viande.

Céréales et légumineuses sont également riches en glucides, utiles pour apporter de l’énergie à son organisme.

3. N’oubliez pas les bonnes graisses

Dans le régime végétarien, le poisson est souvent également évincé. Or celui-ci apporte des acides gras, oméga-3, qui contribuent à notre bonne santé. Alors pour être sûr de ne pas en manquer, optez pour les huiles végétales (huile de noix, de colza, de cameline, lin,…) et les oléagineux (noix, amandes, noix de pécan, de cajou,…). Pour la cuisson, privilégiez l’huile d’olive riche en oméga-9, également bons pour notre santé.

4. Ne faites pas l’impasse sur la vitamine D

La vitamine D se trouve principalement dans les produits laitiers et le poisson. Elle contribue à la bonne absorption du calcium et au bon fonctionnement du système immunitaire, des muscles et des os. Généralement, l’alimentation végétarienne n’exclut pas la consommation de produits laitiers.  De plus, de nombreux produits comme les laits végétaux, sont enrichis en vitamine D. Introduisez-les dans votre alimentation quotidienne.

5. Veillez à manger assez de fer

Le fer joue un rôle important dans le stockage et le transport de l’oxygène. Il permet également de réduire la fatigue et intervient dans le métabolisme énergétique. Si la viande et les fruits de mer en sont les principales sources, les lentilles, les haricots secs, les pois chiches ou encore le tofu en contiennent aussi. Seulement ce fer végétal est moins bien absorbé par l’organisme que celui provenant des animaux. Alors pour en améliorer l’assimilation, associez les aliments riches en fer végétal à de la vitamine C. Ainsi vous pouvez tenter des associations comme lentilles / épinards ou haricots rouges / poivrons par exemple.

6. Pensez à la supplémentation

Il peut arriver malgré tout qu’il y ait des petits déséquilibres et d’autant plus chez les personnes véganes. Alors pour éviter d’éventuels manques entraînant de la fatigue et autres conséquences sur notre bien-être, les compléments alimentaires peuvent être une bonne option. Ils sont même fortement conseillés pour les personnes véganes notamment pour combler le manque de vitamine B12 dans leur alimentation. Certaines formules comme notre Vitamines Veggie sont spécialement conçues pour compléter les apports en vitamines et minéraux d’un régime végétarien ou vegan. L’essentiel pour que vous puissiez ne manquer de rien !

1. sondage réalisé en 2020 par l’IFOP. Lien : https://www.ifop.com/wp-content/uploads/2021/05/Synthese-_-Vegetariens-et-Flexitariens-en-France-en-2020-IFOP.pdf