Top 10 des aliments riches en fibres

Les fibres alimentaires sont indispensables à notre santé. Intégrer des fibres à chaque repas en consommant certains aliments permet d’améliorer le transit et protège contre diverses pathologies.

Ce qu’il faut retenir

• Les fibres alimentaires sont essentielles pour la santé du système digestif et de l’organisme en général.
• Il existe des fibres solubles qui forment un gel protecteur dans les intestins et des fibres insolubles qui augmentent le volume des selles.
• Une consommation de 25 à 30 g de fibres par jour est recommandée pour rester en bonne santé.
• Certains aliments sont plus riches en fibres que d’autres. C’est le cas des aliments complets, légumes, légumineuses et fruits.

Les bienfaits des fibres alimentaires pour la santé

Importantes pour la digestion et la santé en général

Les fibres alimentaires sont des alliées incontournables de notre organisme. On les connaît bien évidemment pour leur rôle clé dans le transit intestinal. Elles facilitent, en effet, la digestion et le passage des aliments dans le système digestif. À ce titre, elles aident à prévenir la constipation.

Mais leurs bienfaits ne s’arrêtent pas là !

Les fibres sont aussi utiles pour la gestion du poids, car elles procurent une sensation de satiété durable. Elles aident donc à éviter les fringales entre les repas. De plus, elles participent à la régulation du taux de cholestérol sanguin, un élément important pour la santé cardiovasculaire.

Sur le plan biologique, les fibres favorisent le bon équilibre de la flore intestinale (ou microbiote intestinal). Elles contribuent ainsi à réduire l’inflammation dans le corps en général, ce qui limite les risques de développer des maladies chroniques, comme le diabète de type 2, des maladies cardiaques et même certains cancers, celui du côlon notamment.

Les différents types de fibres et leurs rôles pour votre santé

Il existe deux types de fibres alimentaires différentes : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau pour former une substance visqueuse qui piège le cholestérol et les sucres et ralentit leur absorption. En freinant l’assimilation des glucides, elles permettent de maintenir des niveaux de sucre plus stables dans le sang. Cela s’avère particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète ou à risque d’en développer un.

À l’inverse, les fibres insolubles, elles, ne se dissolvent pas dans les liquides, mais captent l’eau apportée par l’alimentation. En gonflant, elles ajoutent du volume aux selles, accélérant leur passage dans le système digestif. Elles aident ainsi à éliminer plus rapidement les déchets de l’organisme, notamment les substances qui peuvent être dangereuses pour la santé.

Pourquoi les fibres sont essentielles dans votre alimentation quotidienne ?

Les fibres alimentaires représentent un pilier fondamental d’une alimentation saine et bénéfique à notre santé. En termes de recommandations nutritionnelles, il est conseillé de consommer environ 30 grammes de fibres par jour pour profiter de leurs bienfaits. Hélas, selon Santé Publique France la majorité des adultes n’atteignent même pas les 25 g par jour. Or, une alimentation pauvre en fibres peut avoir des répercussions importantes sur la santé à long terme :

• Surpoids et obésité
• Risque accru de développer des maladies cardiovasculaires
• Augmentation du risque de diabète de type 2
• Plus grande probabilité de cancer colorectal

Une augmentation de la consommation de fibres est directement corrélée à la réduction du risque de développer ce type de troubles.

Les 10 meilleurs aliments riches en fibres à consommer tous les jours

Pour augmenter votre apport en fibres, vous pouvez privilégier certains aliments faciles à intégrer dans votre alimentation quotidienne :

1. Son de blé (45 g /100 g) : Il peut être ajouté aux céréales, aux yaourts ou éventuellement remplacer une partie de la farine dans vos recettes.
2. Graines de chia (34 g/100 g) : Faciles à ajouter dans vos plats, elles gonflent en présence de liquide.
3. Graines de lin (27 g/100 g) : Riches en fibres, elles sont également source d’acides gras oméga-3.
4. Haricots rouges (8,7 g/100 g) : Ils sont à la fois source de fibres et de protéines végétales.
5. Pois chiches (7,6 g/100 g) : Polyvalents, ils peuvent être utilisés dans divers plats salés ou sucrés.
6. Lentilles (7,5 g/100 g) : Elles sont riches en divers nutriments et adaptées au régime végétarien ou vegan.
7. Framboises (6,5 g/100 g) : Fraîches et gourmandes, elles apportent également des antioxydants.
8. Avocat (6,7 g/100 g) : Ce fruit crémeux à déguster en version sucrée ou salée est aussi riche en graisses saines.
9. Poires (3,1 g/100 g) : Consommées avec la peau, elles contribuent efficacement à l’apport journalier recommandé.
10. Pommes (2,4 g/100 g) : Faciles à transporter, elles constituent un en-cas simple et pratique.

Il existe également de nombreux autres fruits, légumes et céréales sources de fibres. N’hésitez pas à les varier pour un maximum de plaisir et de bienfaits.

Comment augmenter facilement votre apport en fibres ?

Pour augmenter votre apport en fibres, adoptez quelques astuces simples au quotidien :

• Privilégiez les aliments complets (pain complet, riz complet, pâtes complètes…).
• Évitez les aliments trop raffinés.
• Ajoutez des légumes ou des légumineuses à chaque repas.
• Pour un petit-déjeuner riche en fibres, optez pour du muesli ou du son de blé avec des fruits.
• Au déjeuner et au dîner, incorporez des graines de chia ou de lin dans vos salades, soupes ou smoothies.
• Pour vos en-cas et collations, pensez aux noix et fruits secs qui apportent également de l’énergie.
• Enfin, n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau ! Les fibres ont besoin de liquide pour être efficaces.

Les erreurs à éviter pour une consommation optimale de fibres

Pour tirer le plus de bénéfices possible de votre alimentation, évitez d’augmenter brutalement la quantité de fibres que vous consommez si vous en mangiez peu jusque là. Cela risque de provoquer des ballonnements, gaz et maux de ventre. Incorporez petit à petit les aliments riches en fibres à votre alimentation pour laisser à votre système digestif le temps de s’adapter.

Si vous souffrez de troubles digestifs chroniques comme le syndrome du côlon irritable (SCI) ou la maladie de Crohn, demandez l’avis d’un professionnel de santé avant d’augmenter votre consommation de fibres. Il pourra vous orienter vers une approche adaptée à votre situation pour éviter tout effet indésirable.