Nutrition & santé

Tout savoir sur les fibres insolubles

Mis à jour le 9 août 2023

Les fibres insolubles : qu’est-ce que c’est ?

Comme toutes les fibres alimentaires, les fibres insolubles sont présentes dans de nombreux aliments d’origine végétale. Contrairement aux fibres solubles, elles ne se dissolvent pas dans l’eau, mais peuvent la retenir, ce qui les fait gonfler. Lors de leur passage dans le tube digestif, elles ne sont pas décomposées et digérées par les enzymes de l’estomac et de l’intestin grêle. Elles arrivent donc pratiquement intactes dans le côlon. C’est pour cela qu’on les appelle également fibres non digestibles.

Certaines fibres insolubles, comme l’inuline, sont utilisées comme nourriture privilégiée par les probiotiques qui forment le microbiote intestinal. On les appelle des prébiotiques. Les bonnes bactéries de l’intestin s’en servent, entre autres, pour synthétiser des acides gras à chaîne courte afin de renforcer la barrière intestinale.

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La consommation de prébiotiques au sein de l’alimentation ou sous forme de complément alimentaire permet également de soutenir la population microbiotique de la flore intestinale et d’améliorer sa diversité. Elle favorise notamment la multiplication de certaines bonnes bactéries anaérobies qui ne peuvent pas être procurées par une supplémentation en probiotiques, mais sont pourtant indispensables pour notre santé.

Quels sont les bienfaits des fibres insolubles ?

Les fibres non digestibles ont plusieurs effets bénéfiques sur la santé :

  • Elles contribuent à l’augmentation du volume des selles et donc à la régulation du transit intestinal.
  • En prévenant la constipation, elles aident à soulager les problèmes digestifs tels que la diverticulose.
  • En augmentant le volume du bol alimentaire, sans apporter de calories supplémentaires, elles peuvent faciliter le contrôle du poids, voire la perte de kilos par effet coupe-faim.
  • En ralentissant l’absorption des sucres apportés par l’alimentation, elles aident à réguler plus efficacement la glycémie.

Consommer des fibres non digestibles pour rester en bonne santé

Quelle quantité de fibres faut-il manger ?

Une alimentation équilibrée comprend à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles. Il est recommandé de consommer une quantité totale de fibres alimentaires de 25 à 40 grammes par jour. Si aucune distinction n’est faite entre les différents types de fibres, c’est parce qu’elles sont toutes deux importantes pour rester en bonne santé. Sachez toutefois qu’en cas de maladies inflammatoires des intestins, il est préférable de privilégier les fibres solubles, plus douces pour la muqueuse intestinale.

Où trouver des fibres insolubles ?

Les fibres solubles et insolubles cohabitent généralement au sein des mêmes aliments, c’est-à-dire des fruits et légumes et des céréales complètes. Vous trouverez cependant plus facilement des fibres insolubles dans :

  • La peau des fruits et des légumes riches en fibres solubles
  • L’enveloppe des graines et céréales complètes (son de blé, par exemple)
  • Certaines légumineuses dotées d’une « pellicule externe » : haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.
  • La peau des oléagineux : noisettes, noix, amandes, etc.
  • Certains aromates : persil, oignons, ail, etc.
  • Les racines végétales

Sur le site grand public du Manuel MSD, vous trouverez un tableau des fibres solubles et insolubles, idéal pour vous aider à vous repérer. De son côté, la base de données Ciqual de l’ANSES vous permettra d’identifier les aliments les plus riches en fibres, sans faire toutefois la distinction entre celles qui sont solubles ou insolubles.

Vous savez désormais tout (ou presque) sur les fibres insolubles !