La mélatonine est-elle l’hormone du sommeil ?

Surnommée hormone du sommeil, la mélatonine est recommandée pour accélérer l’endormissement et éviter les réveils en cours de nuit, mais est-elle vraiment efficace ? De quelle façon peut-elle vous aider à dormir ? On vous parle des liens entre mélatonine et sommeil.

Ce qu’il faut retenir :

• La mélatonine régule le cycle veille-sommeil et signale au corps qu’il est temps de dormir, sans effet sédatif direct.
• Sa sécrétion est inhibée par la lumière, notamment celle des écrans, ce qui perturbe l’endormissement et la qualité du sommeil.
• Un déficit peut provenir du stress, d’un manque de précurseurs de l’hormone, de changements hormonaux ou d’un décalage horaire.
• Trop peu de mélatonine entraîne insomnies, retards d’endormissement, réveils nocturnes, troubles de concentration, stress et irritabilité.
• Une supplémentation de 2 mg maximum aide à retrouver un sommeil réparateur, sans dépendance ni accoutumance.

Mélatonine et sommeil : quel est le lien ?

La mélatonine est une hormone qui joue le rôle de neurotransmetteur de manière à communiquer des informations au système nerveux. S’il est vrai qu’on la surnomme hormone du sommeil, car elle est indispensable à la régulation du cycle du sommeil, elle n’a pas d’action sédative. Elle ne peut donc pas être considérée comme un somnifère lorsqu’elle est prise par voie orale. Sa mission consiste à indiquer à l’organisme que, la nuit étant tombée, il est temps de se détendre afin de préparer l’endormissement.

En effet, la mélatonine n’est sécrétée que la nuit ou en cas d’obscurité prolongée. C’est la glande pinéale (l’épiphyse) qui la produit à partir de la sérotonine, un autre neuromédiateur. Lorsqu’il fait jour ou que la luminosité est forte, sa production est inhibée. Elle n’a donc pas la possibilité de déclencher le signal permettant de préparer le corps au sommeil à venir.

Cela explique pourquoi, ces dernières années, les médecins nous avertissent des effets néfastes de la lumière bleue des écrans LED sur notre sommeil. Ce type de lumière, tout comme les éclairages intenses, a une forte capacité d’inhibition de la synthèse de mélatonine.

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Manque de mélatonine et troubles du sommeil

Les causes de la carence en mélatonine

La mélatonine est naturellement sécrétée par notre cerveau tout au long de notre vie. Pourtant, certaines personnes souffrent d’un manque de mélatonine. Il peut être passager ou chronique selon ses causes. Ce déficit peut apparaître en cas de stress ou de perturbations hormonales (à l’adolescence, à la ménopause). La carence peut également s’installer si l’organisme manque de précurseurs de la mélatonine, notamment de L-tryptophane ou de sérotonine.

Enfin, deux principaux facteurs externes perturbent la sécrétion de mélatonine. Il s’agit de la surexposition à la lumière en fin de journée, en particulier à celle des écrans ou à un éclairage dépassant 2500 lux, et du décalage horaire.

De son côté, le changement de fuseau horaire, lors d’un voyage, entraîne un décalage entre votre horloge biologique et les nouveaux horaires de lever et de coucher. Il faut donc resynchroniser ces paramètres pour retrouver un sommeil normal.

Les répercussions d’un taux de mélatonine trop faible dans le sang

Lorsque le taux sanguin de mélatonine est trop bas, le système nerveux a du mal à savoir s’il fait jour ou s’il fait nuit. Il ne parvient donc pas à déterminer s’il doit activer les processus de veille ou de sommeil. Le manque de mélatonine et une production anarchique peuvent alors conduire à :

• Un retard de phase (c’est ce qui arrive lorsque l’on est du genre « couche-tard »)
• Une avance de phase (ici, ce sont les « lève-tôt » qui sont concernés)
• Des difficultés d’endormissement
• Des réveils nocturnes multiples
• Des difficultés à se réveiller le matin
• Des troubles de la concentration et de la vigilance en cours de journée du fait du manque de sommeil
• Du stress, de l’irritabilité, etc.

La supplémentation en mélatonine pour un sommeil plus serein

Prendre un complément alimentaire de mélatonine est un bon moyen pour retrouver un sommeil régulier et réparateur si vous souffrez d’un déficit. Attention cependant à demander l’avis d’un professionnel de santé avant d’en consommer si vous êtes atteint d’une pathologie chronique ou que vous prenez un traitement, afin d’éviter les interactions et effets secondaires.

Chez les adultes en bonne santé, la mélatonine est sans danger, sans risque de dépendance ou d’accoutumance et sans effets indésirables. L’ANSES recommande cependant de ne pas dépasser une dose de 2 mg par jour maximum.

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