Running: ¿cómo preparar una carrera?

¡Preparados, listos, ya!: nuestros consejos para preparar una carrera

¿Eres uno de esos corredores habituales? Durante todo el año, te calzas las zapatillas en cualquier circunstancia. Está claro que no te falta motivación y ya estás listo para lanzarte a un (nuevo) reto deportivo: participar en una carrera. Sin embargo, antes de querer desafiar al cronómetro, es necesario pasar por una fase de preparación para rendir mejor durante la carrera. Aquí tienes nuestros consejos para cruzar la línea de meta sin contratiempos. 

Sigue un plan de entrenamiento

Ya está: te has decidido y te has inscrito en una carrera cronometrada. La fecha se acerca rápidamente. Para estar a punto el día de la carrera y, quizá, alcanzar tu objetivo de tiempo, es importante seguir un plan de entrenamiento. Tanto si tu objetivo es correr 10 km, 21 km, 42 km o más, el plan de entrenamiento te permitirá afrontar mejor la carrera, estar en la línea de salida y evitar lesiones. Para ponerlo en marcha, puedes contar con la ayuda de un entrenador que adapte un programa a tu nivel. También hay muchos sitios web y aplicaciones móviles que ofrecen planes de entrenamiento específicos en función de tus objetivos y capacidades. 

Por lo general, un buen plan de entrenamiento variará el tipo de entrenamientos, alternando sesiones de cardio, resistencia y ritmo específico. Además, la clave está en la constancia, sin entrenar en exceso. Mantén un buen ritmo y no dejes demasiado tiempo entre sesiones para evitar perder eficacia (1).

Mejora la flexibilidad de tus músculos 

Además de entrenar, puede ser buena idea practicar un deporte que ayude a mejorar la flexibilidad de tus músculos. Muchos corredores se quejan de rigidez muscular. Sin embargo, mantener cierta flexibilidad es esencial para la motricidad (2). Realizar ejercicios de estiramiento, yoga o pilates además de seguir un plan de entrenamiento puede resultar útil. Antes del ejercicio, puedes hacer estiramientos dinámicos (3). Al terminar la sesión, opta por estiramientos más clásicos (estáticos) para favorecer la recuperación y relajar los músculos (4). Además, el fortalecimiento muscular general también puede ayudarte a mejorar tu rendimiento. 

Cuida tu alimentación y tu hidratación

Otro aspecto que no debes pasar por alto es la alimentación. Durante los dos meses previos a la carrera, es importante adaptar tu alimentación. Asegúrate de consumir los nutrientes necesarios para cubrir tus necesidades, que aumentan durante este periodo de actividad intensa. En general, solemos querer consumir más hidratos de carbono y proteínas, pero no hay que olvidarse de las grasas saludables, las vitaminas y los minerales. Por eso, procura incluir vegetales (frutas, verduras, cereales o legumbres) en cada comida. Del mismo modo, consume regularmente grasas de calidad, como los omega-3. No dudes en añadir pescado azul, aceite de nuez o de colza y frutos secos a tus menús. Para simplificarlo, divide el plato en cuatro partes: un cuarto de proteínas, un cuarto de alimentos ricos en almidón y dos cuartos de verduras. ¡Y listo!

Y, por supuesto, no olvides un aspecto fundamental: mantener una buena hidratación. El agua es necesaria para el esfuerzo físico y ayuda a compensar las pérdidas durante el ejercicio. Se recomienda que los deportistas beban entre 400 y 800 ml de agua por hora (5). ¡Prepara tu botella!

Maximiza tu rendimiento con complementos alimenticios

Para alcanzar tus objetivos más rápido y cuidar tu cuerpo, descubre: 

• Nuestra última innovación, la fórmula Sport Perf. Su fórmula única, con el ingrediente patentado aXivite®, potencia tu rendimiento deportivo. Esta composición única activa tu metabolismo energético, lo que acelera y facilita la preparación para el esfuerzo físico de forma inmediata. Aumenta tu potencia y velocidad muscular, para que rindas más durante tus entrenamientos o competiciones.
• Nuestro roll-on de masaje y las fórmulas Articulaciones y Multi-colágeno ayudan a cuidar el bienestar de tus músculos y articulaciones. 
• El complemento Multivitaminas y nuestra Espirulina te aportan nutrientes esenciales para tu práctica deportiva.
• El arame, un potente antioxidante, protege tus células musculares y articulares del estrés oxidativo que genera la actividad física intensa.

Nuestro último consejo: no cambies radicalmente tu programa nutricional (alimentación, productos deportivos y complementos) justo antes de la carrera. Si no te sienta bien, sería una pena que acabara arruinándote la carrera. 

Referencias: 

1. Federación Francesa de Cardiología. ¿Cómo prepararse para una carrera? Enlace: https://www.fedecardio.org/je-m-informe/comment-se-preparer-a-une-course/
2. Christophe Benoist. Estiramientos para deportistas: flexibilidad y estiramiento. Editions Amphora, 2002 – 192 páginas
3. Behm DG, Chaouachi A. Revisión de los efectos agudos de los estiramientos estáticos y dinámicos sobre el rendimiento. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov;111(11):2633-51. doi: 10.1007/s00421-011-1879-2. Epub 2011 Mar 4. PMID: 21373870.
4. Pascal PRÉVOST. Estiramientos y rendimiento deportivo: una actualización. KS n° 446 julio 2004
5. Vitale K, Getzin A. Actualización sobre nutrición y complementos para deportistas de resistencia: revisión y recomendaciones. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289. doi: 10.3390/nu11061289. PMID: 31181616; PMCID: PMC6628334.