Où trouver de la vitamine B9 ?

La vitamine B9 ou acide folique est indispensable au bon déroulement de divers processus métaboliques, notamment pendant la grossesse et l’allaitement. Très peu produite et stockée par l’organisme, elle doit être apportée par voie externe. Voici où trouver de la vitamine B9 et pourquoi elle s’avère si importante.

Où trouver la vitamine B9 dans les aliments ?

La vitamine B9 porte également le nom d’acide folique ou de folates, car on la retrouve principalement dans les feuilles de certains végétaux, notamment des épinards. Et en latin, « folium » signifie « feuille ». Vous la rencontrerez donc dans de nombreux végétaux, mais aussi dans d’autres aliments comme la levure alimentaire, certains abats, céréales et produits laitiers :

• Foie gras
• Foie de veau
• Haricots blancs, lentilles, pois chiches
• Épinards, asperges, brocolis, choux de Bruxelles, laitue
• Noisettes, amandes
• Fromages à pâte molle
• Produits de boulangerie à base de pâte levée
• Flocons d’avoine

Il y en a beaucoup d’autres encore ! L’ANSES fournit une liste très complète des aliments qui contiennent le plus de vitamine B9. Tapez simplement le nutriment recherché en sélectionnant « constituants » dans la barre de recherche.

La supplémentation en vitamine B9 pour un apport ciblé

L’intérêt des compléments alimentaires

Si vous êtes enceinte, que vous allaitez ou tout simplement si vous pensez souffrir d’une carence en vitamine B9, il peut être intéressant d’en consommer sous forme de complément alimentaire. Bien sûr, la prise de ce type de produit ne doit pas se substituer à une alimentation saine, variée et équilibrée. Elle aide cependant à augmenter rapidement et précisément le taux de folates en circulation dans votre organisme.

Combien de vitamine B9 par jour ?

Les apports nutritionnels recommandés pour la vitamine B9 varient en fonction de l’âge, du sexe, ainsi que de la situation de la personne. Selon l’EFSA, l’autorité européenne de sécurité des aliments, ils s’élèvent à :

• 250 µg par jour pour les hommes, femmes et adolescents de plus de 15 ans
• 600 µg par jour pour une femme enceinte
• 380 µg par jour pour une femme qui allaite
• 80 µg par jour pour un enfant de moins de 1 an
• 90 µg par jour pour un enfant de 1 à 3 ans
• 110 µg par jour pour un enfant de 4 à 6 ans
• 160 µg par jour pour un enfant de 7 à 10 ans
• 210 µg par jour pour un adolescent de 11 à 14 ans

La dose maximale à ne pas dépasser est, quant à elle, de 1000 µg par jour, toutes populations confondues.

Au bout de combien de temps la vitamine B9 fait-elle effet ?

L’apport de vitamine B9 permet d’augmenter immédiatement la quantité disponible de ce nutriment pour l’organisme. Toutefois, pour constater ses effets sur les différents processus auxquels elle participe, il faudra attendre au moins 1 à 2 semaines. Dans tous les cas, il est important de respecter les recommandations de dosage du fabricant du complément alimentaire.

Optez pour une formule multivitaminique pour plus d’effets

L’effet de la vitamine B9 peut être optimisé par la prise d’une formule qui contient à la fois cette dernière, mais aussi d’autres nutriments. Il est notamment intéressant d’associer plusieurs vitamines B entre elles, car celles-ci fonctionnent en synergie, renforçant réciproquement leurs actions. Vous pouvez par exemple opter pour un complément alimentaire multivitaminique comme nos formules Multivitamines et Vitamines Veggie.

Quand prendre de la vitamine B9 ?

À quoi sert-elle ?

L’acide folique ou vitamine B9 est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau) du groupe des vitamines B. Elle est synthétisée en petite quantité par certaines bactéries de la flore intestinale et apportée par certains aliments. Cette vitamine B est très importante pour conserver une bonne santé, en particulier chez les femmes enceintes. Entre autres choses, elle contribue à :

• L’élaboration de nouvelles cellules saines
• La formation des globules rouges
• La croissance des tissus maternels indispensables au développement optimal du fœtus durant la grossesse
• La synthèse de l’ADN
• L’efficacité du système immunitaire
• La réduction de la fatigue
• Un bon fonctionnement des processus cognitifs (mémoire, concentration, etc.)

Pourquoi je manque de vitamine B9 ?

L’organisme de certaines personnes ne dispose pas de suffisamment d’acide folique pour fonctionner normalement. Il en résulte alors une grande fatigue, des maux de tête, des vertiges, des difficultés de concentration, parfois même une anémie. Mais d’où vient la carence en vitamine B9 et pourquoi vous touche-t-elle ?

Eh bien, même si votre corps la synthétise naturellement, il n’en produit pas assez pour couvrir vos besoins journaliers. De plus, cette vitamine n’est stockée qu’en très faibles quantités par l’organisme. En l’absence d’apport régulier, ses réserves s’épuisent en 3 à 4 mois seulement. Si vous consommez peu d’aliments qui en contiennent, un déficit s’installe donc rapidement. Parallèlement, certaines personnes ont du mal à fixer la vitamine B9 qu’ils reçoivent par l’alimentation.

Pourquoi mon corps ne fixe pas la vitamine B9 malgré une alimentation équilibrée ?

Vos repas sont variés et équilibrés, mais vous souffrez malgré tout d’un manque de vitamine B9 ? Cela peut être dû à différentes causes :

• Une malabsorption des nutriments au niveau intestinal, ce qui arrive avec certaines maladies inflammatoires telles que la maladie cœliaque et le syndrome de l’intestin irritable (SII), par exemple.
• En cas de grossesse, période au cours de laquelle la consommation d’acide folique est beaucoup plus élevée qu’en temps normal.
• Suite à la prise de certains médicaments comme certaines classes d’antiépileptiques, de contraceptifs ou de traitements anticancéreux.
• Dans le cadre d’une consommation excessive d’alcool qui perturbe l’absorption optimale des nutriments au cours de la digestion.

Dans ces situations, il peut être intéressant de renforcer vos apports alimentaires de vitamine B9 à l’aide d’un supplément de vitamines et minéraux.