Los deportes de resistencia (running, ciclismo, natación, triatlón, trail running, esquí de fondo) exigen al organismo durante un tiempo prolongado. Las reservas de energía, la hidratación, los electrolitos, la calidad de los sistemas cardiovascular y muscular, la tolerancia a la inflamación y la fatiga: todos estos son parámetros que condicionan el rendimiento y la recuperación. La nutrición deportiva específica para la resistencia difiere de la de los deportes de fuerza o explosivos, con desafíos propios que los suplementos específicos abordan eficazmente.

Las especificidades metabólicas

Los esfuerzos de resistencia solicitan principalmente las vías energéticas aeróbicas: las mitocondrias transforman los carbohidratos y los lípidos en energía utilizable por los músculos, en presencia de oxígeno. Cuanto más prolongado y de intensidad moderada sea el esfuerzo, mayor será la proporción de lípidos en el suministro de energía. Sin embargo, los carbohidratos, almacenados en forma de glucógeno muscular y hepático, siguen siendo esenciales: su agotamiento produce la famosa "pájara" o "muro".

La capacidad de utilizar eficazmente los lípidos se construye mediante el entrenamiento a largo plazo y de baja intensidad. Cuanto más entrenado está un atleta, más puede mantener una intensidad alta utilizando lípidos, preservando así su glucógeno. Esta "flexibilidad metabólica" es uno de los principales determinantes del rendimiento de resistencia prolongada.

La hidratación y los electrolitos

La deshidratación es uno de los primeros factores que limitan el rendimiento de resistencia. Una pérdida del 2% del peso corporal en agua ya reduce significativamente las capacidades; un 4% puede producir agotamiento. La hidratación comienza antes del esfuerzo (600 ml en la hora previa) y continúa durante (500 a 800 ml por hora según las condiciones) y después (150% de las pérdidas para compensar).

El agua sola no es suficiente más allá de 60 a 90 minutos de esfuerzo intenso. Las pérdidas de sodio por la transpiración (600 a 2000 mg/hora según el perfil) deben compensarse para evitar la hiponatremia y los calambres. El potasio, el magnesio y el calcio también participan en el equilibrio. Las bebidas isotónicas combinan agua, electrolitos y carbohidratos (6-8% de carbohidratos) para una absorción optimizada.

El aporte de carbohidratos durante el esfuerzo

Más allá de los 60 a 90 minutos de esfuerzo, el aporte de carbohidratos durante el ejercicio se vuelve beneficioso. Las recomendaciones actuales son: de 30 a 60 g de carbohidratos por hora para esfuerzos de 1 a 2 horas y media, y hasta 60 a 90 g/h para esfuerzos más largos (maratón, triatlón de larga distancia, ultra-trails). Las combinaciones de glucosa/fructosa de absorción múltiple (geles, bebidas) permiten superar los límites de absorción de la glucosa sola.

El entrenamiento intestinal es necesario: las capacidades de absorción se desarrollan progresivamente. Un atleta no acostumbrado a la alimentación durante la carrera no tolerará lo que un atleta acostumbrado puede absorber sin problemas. Esta adaptación se trabaja en el entrenamiento reproduciendo las condiciones de carrera (tipo de alimento, ritmo de ingesta).

La recuperación después de un esfuerzo prolongado

Después de un esfuerzo de resistencia prolongado, se abren simultáneamente varias frentes: recarga de las reservas de glucógeno, reparación de las fibras musculares dañadas, recuperación hidroelectrolítica, gestión de la inflamación, recarga de antioxidantes. La ventana de los 60 a 90 minutos post-esfuerzo es particularmente propicia para los aportes de recuperación.

Una merienda o comida que aporte de 1 a 1,2 g de carbohidratos por kilo de peso corporal y 0,3 g de proteínas por kilo optimiza la recuperación. Las frutas frescas, los lácteos, las tostadas integrales o las preparaciones comerciales específicas pueden componer esta merienda. La hidratación continua sigue siendo prioritaria.

Los activos que apoyan la resistencia

Varios suplementos han demostrado su interés para los deportes de resistencia:

• proteínas (whey o mezcla): recuperación muscular
• omega-3 (2-3 g EPA+DHA): modulación de la inflamación
• magnesio (300-400 mg): recuperación muscular, prevención de calambres
• vitamina D: calidad muscular, a menudo deficitaria
• hierro si hay déficit documentado: transporte de oxígeno
• vitaminas B: metabolismo energético
• coenzima Q10: apoyo mitocondrial, particularmente después de los 40 años
• cafeína (3-6 mg/kg) antes del esfuerzo: rendimiento aeróbico
• remolacha / zumo de remolacha: nitratos, apoyo del endotelio

La beta-alanina, la creatina y los BCAA, más orientados a esfuerzos cortos e intensos, tienen un interés menor en la pura resistencia. Sin embargo, pueden ser útiles en disciplinas mixtas (trail con subidas pronunciadas, ciclismo con ataques).

El hierro y los deportes de resistencia

Los deportistas de resistencia, especialmente las mujeres, presentan con mayor frecuencia déficits de hierro que la población general. Varios mecanismos: microhemorragias digestivas relacionadas con el esfuerzo prolongado, pérdidas por sudoración, hemólisis de los pies por impacto (en corredores), aumento de las necesidades. El déficit de hierro, incluso sin anemia franca, repercute en el rendimiento: fatiga, dificultad para respirar, recuperación ralentizada.

Una dosificación anual de ferritina es razonable en el deportista de resistencia regular. Los valores objetivo suelen ser más altos que en el sedentario (algunos proponen una ferritina por encima de 50 ng/ml para el rendimiento, aunque esto es debatido). La suplementación, si es necesaria, se realiza bajo control médico para evitar el exceso.

Para estructurar el enfoque de forma más amplia, el deporte amplía la perspectiva sobre las prácticas deportivas. Las entradas específicas: running para corredores, deportista de alto nivel para atletas experimentados, whey para la recuperación. Los enfoques de músculos y tendones, articulaciones y antiinflamatorios son complementarios. La fatiga y la energía cubren los aspectos globales.