Correr es uno de los deportes más practicados en Francia. Su aparente simplicidad esconde una importante exigencia para el organismo: impactos repetidos en articulaciones y tendones, alto gasto energético, pérdidas hidroelectrolíticas, estrés oxidativo, microtraumatismos musculares. Los corredores habituales, desde el principiante que prepara una carrera de 10 km hasta el maratoniano experimentado, tienen necesidades nutricionales específicas que los suplementos dietéticos específicos pueden satisfacer eficazmente.

Las limitaciones específicas de la carrera

Cada zancada produce un impacto equivalente a 2 o 3 veces el peso corporal que se transmite a las articulaciones y los tendones. En una carrera de 10 km, un corredor sufre así varios miles de golpes sucesivos. Esta repetición explica por qué correr se asocia a problemas musculoesqueléticos (tendinitis de Aquiles, periostitis, síndrome de la cintilla iliotibial, fascitis plantar) y por qué la calidad del colágeno, la hidratación tisular y la regulación de la inflamación son cuestiones clave.

El gasto energético varía según el ritmo y el peso del corredor, alrededor de 60 a 80 kcal por kilómetro. En una carrera larga, se deben reponer varios cientos de calorías, con una importante movilización de las reservas de glucógeno. La transpiración, especialmente en climas cálidos, puede provocar una pérdida de 1 a 1,5 litros por hora de ejercicio, con los electrolitos asociados (sodio principalmente, pero también potasio, magnesio, calcio).

Los nutrientes prioritarios del corredor

Varios nutrientes merecen una atención especial en la práctica regular de la carrera:

• magnesio: prevención de calambres, recuperación muscular y nerviosa
• hierro: transporte de oxígeno, deficiencias frecuentes por microhemorragias digestivas y hemólisis por impacto
• vitamina D: calidad muscular y ósea, deficiente en la mayoría de los deportistas
• omega-3 EPA/DHA: modulación de la inflamación post-esfuerzo
• vitaminas B (B1, B6, B12): metabolismo energético
• vitamina C y antioxidantes moderados: protección contra el estrés oxidativo
• proteínas: 1,2 a 1,6 g/kg/día para la recuperación muscular
• calcio: salud ósea, especialmente en corredoras

El hierro es un caso particular: su déficit, frecuente y a menudo subclínico en corredores habituales (especialmente mujeres), afecta directamente al rendimiento incluso antes de la aparición de una anemia franca. Una medición anual de la ferritina permite controlar objetivamente las reservas. La suplementación solo se realiza en caso de déficit documentado, bajo supervisión médica.

Apoyar el aparato locomotor

Las lesiones del corredor rara vez están relacionadas con un solo factor. Carga de entrenamiento excesiva, técnica de movimiento mejorable, calzado inadecuado, debilidad muscular de los glúteos o del core, falta de recuperación: son muchas las causas que se suman. Los suplementos no sustituyen un enfoque global, pero sí apoyan la calidad de los tejidos.

El colágeno hidrolizado asociado a 50 mg de vitamina C, tomado aproximadamente una hora antes de las sesiones de entrenamiento de fuerza o de las salidas exigentes, favorece la calidad tendinosa. El MSM, el silicio y los omega-3 son complementos útiles. Los músculos y tendones y la prevención de tendinitis son apoyos que deben integrarse a largo plazo.

Hidratación y electrolitos

La hidratación es una de las palancas de rendimiento más descuidadas. Una pérdida de agua del 2% del peso corporal (1,4 kg para un corredor de 70 kg) ya reduce el rendimiento de forma medible. Más allá, las consecuencias se agravan rápidamente: calambres, disminución de la lucidez, trastornos digestivos, golpe de calor en casos extremos.

Las recomendaciones prácticas: 500 ml en la hora anterior a la salida, 400 a 800 ml por hora de ejercicio según las condiciones, 150% de las pérdidas después del esfuerzo. El agua sola no es suficiente para salidas de más de una hora: los electrolitos (sodio principalmente, a razón de 500-1000 mg por hora) previenen los calambres y la hiponatremia. Las bebidas isotónicas combinan agua, sales y carbohidratos al 6-8% para una absorción optimizada.

Estrategias nutricionales en torno a las sesiones

Los aportes se planifican en torno a las sesiones para optimizar los beneficios. Antes del esfuerzo: una comida ligera rica en carbohidratos complejos 2-3 horas antes de las salidas largas, o nada si la sesión dura menos de una hora a intensidad moderada. La cafeína, 30 a 45 minutos antes de las sesiones de calidad (3-6 mg/kg de peso), es uno de los estimulantes mejor estudiados para mejorar el rendimiento.

Durante el esfuerzo, los aportes de carbohidratos se vuelven útiles a partir de los 60 a 90 minutos: 30 a 60 g por hora para salidas de 1h a 2h30, hasta 60-90 g/h para esfuerzos más largos. Los geles, las bebidas y los sólidos (barritas, pastas de frutas) se eligen según la tolerancia digestiva individual, que debe probarse imperativamente en el entrenamiento antes de las carreras.

Después del esfuerzo, la ventana de 60-90 minutos es especialmente propicia para la recuperación: 1 a 1,2 g de carbohidratos por kilo y 0,3 g de proteínas por kilo inician la reconstitución del glucógeno y la reparación muscular. Una bebida de recuperación, un yogur con fruta y frutos secos, una comida equilibrada: varios formatos permiten alcanzar estos objetivos.

Recuperación e inflamación

El entrenamiento produce una inflamación útil para la adaptación, pero que debe regularse. Los omega-3 modulan esta inflamación: 2 g de EPA+DHA al día facilitan la recuperación sin suprimir las adaptaciones al entrenamiento. La cúrcuma con piperina proporciona un apoyo natural después de esfuerzos intensos o carreras. El magnesio apoya la recuperación muscular y nerviosa, para tomarlo por la noche y aprovechar también su efecto sobre el sueño.

El sueño sigue siendo la palanca de recuperación más potente y descuidada: 7 a 9 horas por noche con una buena calidad condicionan la absorción de las cargas de entrenamiento. Los enfoques de estrés y sueño y fatiga cobran aquí todo su sentido.

Para ir más allá, el deporte amplía la perspectiva sobre las prácticas deportivas. Los deportes de resistencia y el deporte de alto nivel presentan ángulos complementarios. La proteína de suero de leche se enfoca en la recuperación proteica. Las articulaciones y el antiinflamatorio complementan la prevención de lesiones.