Comment réussir son jeûne intermittent ?

Réputé pour ses bienfaits sur le métabolisme et pour favoriser la perte de poids, le jeûne intermittent peut être un allié de choix pour adopter un mode de vie sain. Mais, pour profiter pleinement de ses avantages, il est important de l’aborder de la bonne façon. Voici comment réussir son jeûne intermittent et quelles erreurs éviter pour qu’il soit efficace.

Ce qu’il faut retenir :

• Le succès du jeûne intermittent repose sur une préparation rigoureuse, une bonne planification des repas et le respect strict des périodes de jeûne et d’alimentation.
• Pour qu’il rime avec réussite, il faut s’hydrater correctement avec de l’eau, conserver une alimentation équilibrée, veiller à la composition des repas et, si besoin, compléter les apports en vitamines et minéraux.
• Consommer la moindre calorie dans la période de non-alimentation, même via une boisson ou un édulcorant, casse le jeûne et en réduit l’efficacité. Seuls sont autorisés l’eau, le café ou les thés et tisanes sans ajout de sucre.
• Le jeûne intermittent ne doit pas devenir une excuse pour se suralimenter durant la période réservée à l’alimentation : l’équilibre et la modération restent essentiels.
• Pour faciliter le suivi de ce régime alimentaire, choisissez la méthode adaptée à votre rythme de vie et utilisez une application pour suivre vos progrès.

Les clés pour réussir son jeûne intermittent

Offrant des résultats intéressants lorsqu’il est bien suivi, le jeûne intermittent (ou fasting en anglais) demande une certaine rigueur. En effet, son succès repose essentiellement sur le strict respect de l’alternance entre les heures jeûnées et celles où la prise alimentaire est possible. 

Pour mettre toutes les chances de votre côté afin de le réussir, veillez à :

• Vous informer sur cette méthode avant de vous lancer. De nombreuses études documentent les bienfaits, avantages et inconvénients de cette pratique.
• Consulter votre médecin traitant pour voir avec lui si ce mode d’alimentation est compatible avec votre état de santé.
• Choisir le rythme d’alternance qui vous correspond le mieux. Il existe plusieurs façons d’organiser sa journée de jeûne, permettant ainsi de coller au mieux à votre mode de vie habituel.
• Débuter progressivement si vous n’avez jamais jeûné auparavant. Cela vous permettra de constater les effets d’une alimentation intermittente sur votre corps, votre niveau d’énergie et votre bien-être psychique.
• Conserver une alimentation équilibrée, avec une bonne répartition des protéines, glucides et graisses.
• Veiller à garder une excellente hydratation, principalement en consommant de l’eau ou éventuellement des infusions.
• Compléter, si besoin, vos apports nutritionnels grâce à un complément alimentaire multivitaminique.
• Planifier vos repas à l’avance pour conserver une nutrition optimale et éviter les pulsions de grignotage et les prises alimentaires excessives.
• Tenir un journal alimentaire pour suivre vos progrès, l’évolution de votre corps et la façon dont votre organisme réagit aux différentes situations.
• Échanger avec d’autres pratiquants sur votre ressenti. Bien s’entourer permet de bénéficier de conseils ciblés, d’avis de personnes expertes dans cette pratique et d’un véritable soutien.

Quels sont les bienfaits attendus du jeune intermittent ?

Il existe différentes raisons de se lancer dans le jeûne intermittent. Parmi les principaux effets attendus de cette pratique, on retrouve : 

• Une aide à la perte de poids : ce régime alimentaire peut favoriser une diminution spontanée des apports caloriques. À apport énergétique équivalent, les études ne montrent cependant pas d’effet supérieur comparativement à une restriction calorique classique.
• Une amélioration potentielle de la glycémie et de la sensibilité à l’insuline, notamment chez les personnes présentant un excès de poids ou des troubles métaboliques. 
• Des effets favorables sur certains marqueurs cardiovasculaires et métaboliques, comme la pression artérielle, les triglycérides ou certains paramètres lipidiques, même si les résultats varient selon les études. 
• Une meilleure utilisation des réserves d’énergie : au fil des heures sans apport alimentaire, l’organisme diminue progressivement son recours au glucose disponible et augmente la mobilisation des graisses stockées. 
• Une stimulation des mécanismes cellulaires associés au jeûne, notamment de l’autophagie, un domaine très étudié, mais ce bénéfice n’est pas encore été clairement établi sur le plan scientifique.

Attention toutefois, le jeûne intermittent ne compense pas une alimentation déséquilibrée. La qualité des aliments, l’apport de protéines et de fibres, l’activité physique et le nombre total de calories consommées restent déterminants, en particulier dans une démarche minceur ou détox.

Les erreurs à éviter pour un jeûne efficace

Qu’est-ce qui casse le jeune intermittent ?

La réussite du jeûne intermittent repose sur le respect de la règle de base : durant la période jeûnée, il ne doit y avoir AUCUN apport calorique, si faible soit-il. En clair, l’ingestion de la moindre calorie peut casser le jeûne. 

Ainsi, il est interdit de consommer des aliments, mais également des boissons sucrées (sirop, soda, etc.) ou présentant une valeur calorique (comme le lait). Il est aussi préférable d’éviter les édulcorants artificiels qui, concrètement, n’apportent pas de calories, mais agissent sur la production d’insuline et peuvent modifier la réaction de l’organisme face au jeûne.

Pouvoir manger ne signifie pas qu’il faut se jeter sur n’importe quoi !

Bien qu’il ne s’agisse pas d’un régime alimentaire à proprement parler, le jeûne intermittent ne présente un intérêt que si vous conservez une alimentation saine, variée et équilibrée. L’idée ici n’est pas de se priver de manger pour déstocker des graisses, puis de se gaver sans restriction lorsque vous pouvez consommer des aliments. 

Comme pour toute chose, il faut être raisonnable. 

Vous pouvez bien évidemment vous faire plaisir avec des aliments que vous aimez, mais sans excès. Votre apport calorique journalier ne doit en aucun cas excéder vos besoins réels et l’alimentation doit rester source de nutriments essentiels. Jeûner n’est ici qu’un moyen d’optimiser certains mécanismes biologiques.

Tout est question de rythme et de motivation

Il existe différentes façons d’alterner les périodes de jeûne et les périodes de prise alimentaire.

Il est possible de le faire quotidiennement par tranches horaires. C’est le cas avec la méthode 14/10 (14 heures de jeûne/10 heures de fenêtre d’alimentation) ou 16/8 (16 heures de jeûne/8 heures de fenêtre d’alimentation). 

D’autres préfèreront les jeunes alternés prévoyant une à deux journées complètes de jeûne par semaine (il est autorisé de boire, mais pas de manger) et des prises alimentaires normales (mais saines et équilibrées) les autres jours.

Il n’y a pas vraiment de méthode plus efficace qu’une autre. 

Ici, l’essentiel est de choisir celle qui colle le mieux à votre rythme de vie, car c’est le seul moyen pour garder une bonne motivation et vivre ce mode d’alimentation sereinement. Inutile de vous astreindre à jeûner durant toute une journée si cela s’avère difficile pour vous. Vous ne tiendrez pas sur la longueur. Et ce, même si l’un de vos proches vous répète que c’est la meilleure solution.

Ce qui marche pour les autres ne fonctionne pas forcément pour vous !

Comment calculer son jeune intermittent ?

Pour définir les périodes de jeûne et de repas plus facilement, vous pouvez opter pour une application de suivi à télécharger sur votre téléphone ou votre tablette. Elle vous aidera à respecter vos horaires et à suivre vos progrès simplement.

Côté organisation, votre fenêtre d’alimentation peut couvrir plusieurs repas ou bien un gros repas et une collation. Bref, vous répartissez les apports caloriques comme vous le souhaitez, tant que vous comblez vos besoins nutritionnels.

Gardez toutefois en tête qu’il est plus facile de limiter le nombre de calories consommées lorsque vous prévoyez un repas léger (par exemple le petit déjeuner) et un repas plus traditionnel (par exemple, le midi) que si vous incluez deux repas classiques dans votre fenêtre d’alimentation (par exemple, le midi et le soir).

Alors, prêt(e) pour un jeûne intermittent réussi ?