Alimentación para perder peso: lo esencial que debes saber

Si adelgazar de forma visible suele ser un desafío, los principios en los que se basa la pérdida de peso no tienen nada de misterioso. Para adelgazar, hay que consumir menos calorías de las que se gastan a lo largo del día. ¡Así dicho, parece sencillo! En la práctica, no siempre lo es… Para ayudarte, aquí tienes nuestros consejos de alimentación para perder peso.

Lo que debes recordar: 

• Para perder peso, hay que crear un déficit calórico y, al mismo tiempo, seguir una alimentación equilibrada, variada y sostenible.
• Prioriza los alimentos frescos y ricos en nutrientes, y evita los productos industriales demasiado grasos o azucarados, que tienen una baja densidad nutricional.
• Come despacio, controla las porciones y bebe suficiente agua para favorecer la saciedad y limitar el picoteo.
• Ningún alimento adelgaza por sí solo, pero las verduras, las frutas poco azucaradas, las proteínas magras y los cereales integrales ayudan a adelgazar.
• Evita los alimentos procesados, las frituras, los embutidos, los dulces y las bebidas calóricas para maximizar tus esfuerzos por adelgazar.
• Recuerda que ganar músculo gracias a la actividad física suele ir acompañado de un estancamiento del peso, ya que el músculo pesa más que la grasa. Aun así, tu silueta se afina visiblemente.

¿Qué alimentación seguir para perder peso?

Perder peso empieza por aumentar el nivel de actividad y adoptar una alimentación que permita crear un déficit calórico. Lo ideal es no «ponerse a dieta» propiamente dicho, sino más bien mantener unos hábitos alimentarios equilibrados y adaptados a tus necesidades que, sobre todo, resulten agradables y puedas conservar a largo plazo para no recuperar los kilos perdidos. Para ello:

• Come alimentos variados, sin limitarte a un solo tipo de alimento como en algunas dietas. Así, obtendrás todos los nutrientes que necesitas y evitarás sentirte frustrado.
• Elige alimentos con baja densidad calórica, pero alta densidad nutricional, es decir, ricos en nutrientes.
• Prioriza el consumo de alimentos frescos y sin procesar y de aceites vegetales ricos en omega 3 y 6.
• Evita los alimentos industriales, que suelen tener demasiados azúcares añadidos y grasas.
• Controla el tamaño de tus porciones. Las porciones muy grandes favorecen el almacenamiento de grasa sin aportar más nutrientes útiles al organismo. Por el contrario, si son demasiado pequeñas, puedes quedarte con hambre y empezar a picar entre comidas.
• Come despacio y presta atención a tu hambre. Cuando estés satisfecho, termina de comer, aunque no hayas acabado el plato. Podrás ajustar el tamaño de las porciones en las próximas comidas.
• No te prives. Podrías sentirte frustrado y lanzarte rápidamente a comer todo lo que te habías prohibido cuando acabes cediendo.
• Bebe suficiente agua para eliminar toxinas y aumentar la sensación de saciedad.

¿Qué alimentos ayudan a perder peso rápidamente?

Por desgracia, no existen alimentos milagrosos para perder peso rápidamente. Aunque establezcas un déficit calórico importante que te permita perder enseguida los primeros kilos, siempre llegará un momento en que tu peso se estanque. 

Lo ideal es, por tanto, mantener una alimentación equilibrada que aporte nutrientes variados y aceptar que hay que adelgazar despacio, pero de forma sostenible. Sin embargo, para aumentar tus posibilidades de adelgazar, puedes priorizar el consumo de:

• verduras verdes, fuente de fibra alimentaria
• frutas poco azucaradas (cítricos, frutos rojos, manzanas, peras)
• proteínas magras (carne blanca, pescado, huevos)
• cereales integrales (arroz integral, quinoa, avena, etc.)
• legumbres ricas en proteínas vegetales
• chile, que aporta sabor a tus platos y contiene capsaicina, que contribuye a estimular el metabolismo

Importante: algunas dietas hiperproteicas permiten perder peso bastante rápido (aunque no siempre volumen). Ten en cuenta que los kilos que se pierden así están compuestos principalmente de agua y no de grasa. En efecto, al reducir drásticamente la cantidad de carbohidratos y fibra, el organismo retiene mucha menos agua. 

Sin embargo, consumir suficientes proteínas junto con actividad física regular o la práctica de algún deporte favorece el aumento de masa muscular. El músculo consume más energía que la grasa y aumenta tu metabolismo basal, incluso en reposo. Por eso, esta estrategia puede resultar útil para crear más fácilmente un déficit calórico.

¿Qué alimentos evitar para adelgazar?

Para adelgazar eficazmente, por supuesto, hay que evitar los alimentos más calóricos, pero sobre todo los ricos en grasas poco saludables y azúcares refinados. Aparte de los problemas de salud específicos o los trastornos metabólicos, la obesidad suele ser más el resultado de una alimentación desequilibrada que de un consumo excesivo de alimentos.

Por tanto, evita comer:

• alimentos procesados: platos preparados, pasta de cocción rápida, alimentos industriales
• alimentos grasos, ricos en calorías «vacías»: patatas fritas, aperitivos salados, buñuelos, frituras
• alimentos ricos en grasas saturadas: carnes grasas, embutidos, salsas, etc.
• dulces: caramelos, barritas de chocolate, galletas industriales, etc.
• bebidas calóricas: néctares de fruta, refrescos, alcohol
• productos de panadería demasiado refinados: pan blanco, bollería, pasteles

Perder peso o afinar la silueta: ¡la báscula no lo es todo!

A menudo, queremos perder peso para adelgazar y conseguir una silueta más esbelta y tonificada. Pero cuidado: perder kilos y afinar la silueta son dos cosas distintas. 

Lo primero consiste simplemente en que baje la cifra que muestra la báscula. Puede deberse a una pérdida de grasa, agua o, lo que es más preocupante, masa muscular. En cambio, cuando afinamos la silueta, suele haber una modificación de la composición corporal y de la distribución de la grasa y los músculos.

Así, si empiezas a practicar un deporte o a realizar una actividad física más intensa y, al mismo tiempo, cambias tu alimentación, es perfectamente posible que notes el vientre más plano, la cintura más fina o una reducción del perímetro de las caderas al cabo de unas semanas, sin que observes una gran pérdida de peso. El motivo es sencillo: probablemente has ganado músculo y perdido masa grasa. Pero como el músculo pesa más que la grasa, no se refleja en la báscula !

Por eso, para valorar mejor los cambios en tu alimentación e incluso en tu estilo de vida en general, puede ser útil fijarte en otros indicadores además del peso. Por ejemplo, tómate las medidas para tener una visión objetiva de tu cuerpo. Al principio puedes hacerlo una vez por semana y, después, bastará con una vez al mes. Del mismo modo, evita pesarte todos los días, ya que a menudo es motivo de decepción. Basta con pesarte una vez por semana, siempre el mismo día y más o menos a la misma hora para observar los efectos beneficiosos de tus nuevos hábitos.

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