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Shakes protéinés : guide complet pour optimiser votre santé et vos performances

Mis à jour le 22 avril 2024

Sains, faciles à préparer et parfaits pour compléter les apports quotidiens en protéines et acides aminés variés, les shakes protéinés ont de multiples avantages. Voici notre guide pour profiter de leurs bienfaits !

Ce qu’il faut retenir :

  • Les shakes protéinés sont des boissons en poudre à reconstituer conçues pour augmenter l’apport en protéines.
  • Ils peuvent être consommés dans le cadre de l’entraînement sportif, comme substitut de repas ou pour compléter les apports en protéines.
  • Ils sont simples à préparer, faciles à transporter et rapides à consommer.
  • Les recettes de shakes sont variées et peuvent inclure des ingrédients plaisirs tels que les fruits, les noix, le chocolat, etc.

Shakes protéinés : de quoi s’agit-il ?

Les shakes protéinés sont des boissons conçues pour augmenter facilement l’apport en protéines. Ils sont fabriqués à partir de poudre de protéines mélangée à de l’eau, du lait ou d’autres liquides. Ils peuvent aussi être enrichis de fruits, de légumes, de graines ou d’autres ingrédients pour améliorer leur goût et leur texture. Certains affichent des formules complètes comprenant des glucides, lipides, fibres, vitamines et minéraux. Il en existe différents types :

  • Les shakes à base de lactosérum, communément appelés whey, rapidement assimilés par l’organisme.
  • Les shakes à base de caséine, une protéine absorbée plus lentement que la whey.
  • Les shakes aux protéines de soja, une alternative végane affichant un profil complet en acides aminés.
  • Les shakes végétariens à base de protéines de pois, de riz, de chanvre ou autre présentant des profils nutritionnels variés.

Quels sont les avantages des shakes protéinés ?

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Faciles à préparer et à utiliser, les shakes protéinés permettent de booster efficacement l’apport en protéines et en acides aminés. Ces nutriments essentiels à notre survie constituent la base de tous les tissus de l’organisme. Ainsi, leur consommation en grande quantité contribue à :

  • Soutenir la croissance musculaire, le maintien de la masse osseuse et la récupération après l’effort, notamment chez les sportifs et les amateurs de musculation.
  • Accompagner une perte de poids efficace en augmentant la satiété et en préservant la masse musculaire.
  • Compléter les besoins en protéines des personnes qui n’en consomment pas assez ou en ont des besoins accrus.

Quand et comment utiliser les shakes protéinés ?

Avant, pendant ou après l’entraînement chez les sportifs

De nombreux athlètes et personnes pratiquant une activité physique consomment un shake protéiné dans le cadre de l’entraînement. Absorber des protéines avant l’entraînement apporte de l’énergie et minimise la dégradation musculaire pendant l’exercice. Pendant l’entraînement, elles aident à maintenir un niveau d’énergie favorable à l’endurance. Après l’entraînement, elles soutiennent la réparation des tissus musculaires endommagés et donc la récupération.

Comme collation saine et nourrissante ou comme substitut de repas

Faciles à emporter, à préparer et à consommer, les shakes protéinés peuvent être utilisés comme collation ou comme substitut de repas si leur composition est équilibrée en macronutriments et micronutriments. Ils offrent ainsi une solution pratique aux personnes qui n’ont pas le temps de préparer des repas, mais veulent préserver leur équilibre alimentaire.

Comment choisir votre shake protéiné ?

Pour choisir la boisson protéinée qui répondra le mieux à vos besoins, il convient de déterminer vos objectifs. Souhaitez-vous perdre du poids ? Développer votre masse musculaire ? Compléter un apport trop faible en protéines ? Bénéficier d’un substitut de repas sain ? Une fois que vous aurez répondu à ces questions, optez pour le type de protéine qui correspond le mieux à votre situation.

Si vous tolérez le lactose, consommez des aliments d’origine animale et recherchez une absorption rapide, la whey est un bon choix. Si vous préférez une libération lente pour couper durablement votre faim, optez pour la caséine. Pour une option végétalienne, tournez-vous vers les protéines de soja, de pois, de riz, de chanvre, etc.

Parallèlement, assurez-vous que le shake protéiné correspond à vos besoins nutritionnels. Les formules sucrées sont plus adaptées à une consommation dans le cadre de l’entraînement sportif, tandis que les moins riches en glucides sont idéales pour accompagner un régime. Vérifiez également que les ingrédients sont de qualité et que le produit ne contient pas d’additifs indésirables. Enfin, optez pour une saveur qui vous plaît pour conserver votre plaisir gustatif.

Recettes et conseils pour préparer des shakes protéinés

Préparer sa boisson hyperprotéinée

Quel que soit le type de protéines choisi, la recette de base ne varie pas. Il suffit de mélanger une dose de poudre au volume de liquide indiqué par le fabricant. Vous pouvez utiliser de l’eau, du lait de vache ou un lait végétal (amande, soja, coco, etc.). Vous pouvez également enrichir votre shake avec des fruits (banane, fraises, mangue, kiwi, etc.). Dans ce cas, il faudra le préparer au mixer.

Tant que le produit final répond à vos besoins nutritionnels, vous êtes libre d’y incorporer toutes sortes d’ingrédients pour rehausser son goût. Pensez aux variantes gourmandes à base de noix, de chocolat, de café ou autre. Petite astuce : pour des shakes onctueux, ajoutez du yaourt et mixez longuement pour épaissir la texture.

Conseils pour conserver et transporter vos shakes protéinés

  • Conservez-les au réfrigérateur pendant 24 à 48 heures maximum, pour éviter toute prolifération bactérienne.
  • Utilisez une gourde hermétique pour les transporter.
  • Si vous ne pouvez pas les consommer immédiatement, ajoutez des glaçons pour les garder frais.

Shakes protéinés : quels sont les risques ?

Bien qu’ils soient considérés comme sûrs d’usage, les shakes à base de protéines peuvent être à l’origine d’allergies et d’intolérances alimentaires liées à leurs composants. De plus, une consommation excessive de protéines peut surcharger les reins et le foie des personnes ayant des problèmes de santé préexistants. Enfin, des niveaux élevés de protéines peuvent engendrer des troubles digestifs tels que des ballonnements, des gaz et une constipation.

En résumé, si les shakes protéinés sont riches en bienfaits, il convient de consulter un médecin ou un nutritionniste avant de les utiliser. De plus, ils doivent être intégrés à une alimentation saine et équilibrée, en respectant les doses recommandées par le fabricant.