Que manger avant une course : guide complet pour optimiser vos performances

Bien manger avant une course, c’est optimiser vos performances tout en évitant les désagréments. Ce guide complet vous explique quels aliments privilégier et comment les consommer pour courir dans les meilleures conditions.

Ce qu’il faut retenir :

• Avant une course, préparez vos réserves énergétiques avec des glucides complexes (pâtes, riz complet).
• Hydratez-vous efficacement avant, pendant et après la course pour éviter la déshydratation.
• Évitez les aliments difficiles à digérer comme les graisses saturées et les épices. Limitez également les fibres le jour J pour ne pas souffrir de troubles digestifs durant la course.
• Consommez une collation légère et digeste, si besoin, avant le départ (banane, barre énergétique, etc.).

Comprendre l’importance de l’alimentation pré-course

Avant une course, l’alimentation joue un rôle crucial pour optimiser les performances sportives :

• Elle prépare le corps à faire un effort conséquent.
• Elle maximise les réserves d’énergie nécessaires pour disputer la course.
• Elle réduit le risque de fatigue prématurée, améliorant ainsi l’endurance.
• Elle favorise une meilleure récupération après l’entraînement ou la compétition.

Ainsi, il est important de privilégier certains nutriments, vitamines et minéraux pour offrir une action ciblée sur la performance physique. À l’inverse, une alimentation inadaptée peut nuire à la qualité de la course en entraînant divers désagréments. Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, il est donc indispensable de comprendre comment et quand s’alimenter.

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Que manger avant une course ou non ?

Les macronutriments clés à privilégier avant une course

Les glucides : principale source d’énergie

Les glucides sont le carburant privilégié du corps lors d’un effort intense. Leur consommation en quantité suffisante recharge les réserves de glycogène qui sont indispensables pour maintenir un niveau d’énergie stable durant la course. Cependant, il ne faut pas consommer n’importe quels glucides !

Les glucides complexes (pâtes, riz complet, etc.) sont les plus importants, car ils libèrent l’énergie qu’ils apportent de manière progressive. Les glucides simples doivent être plutôt réservés pour les minutes qui précèdent la course ou bien pour recharger rapidement les batteries pendant l’effort.

Les protéines : pour préserver les muscles

Bien que les protéines ne soient pas une source d’énergie prioritaire, elles sont indispensables pour la réparation et le maintien des tissus musculaires. Consommer des protéines maigres (viande blanche, poisson, œufs, tofu…) contribue à prévenir la dégradation des muscles durant l’effort. Cet effet est particulièrement recherché pour les courses longues et pour la récupération en cas d’effort intense.

Les lipides : pour les efforts prolongés

Les lipides fournissent une énergie durable, appréciable pour les courses longues demandant de l’endurance (marathon, trail, ultra-trail…). Privilégiez évidemment les graisses saines, notamment les oméga-3 qui aident à lutter contre l’inflammation et favorisent la récupération après l’effort. Vous pouvez trouver de « bonnes graisses » dans les avocats, les noix, noisettes et amandes ou encore les huiles végétales (olive, lin, colza, etc.). Évitez toutefois de les consommer en grande quantité, pour ne pas avoir une digestion difficile.

L’hydratation : un facteur clé de la performance

Pendant une course, vous transpirez abondamment. Le corps perd alors de l’eau et des électrolytes (sodium, potassium, magnésium). Si ces pertes ne sont pas compensées, vous risquez de souffrir de déshydratation. Or, même une légère déshydratation peut entraîner une baisse des performances physiques.

Et s’hydrater convenablement, cela se prépare ! Tous les jours qui précèdent la course, buvez de l’eau en quantité tout au long de la journée. Misez également sur les aliments riches en eau comme les fruits, les légumes tels que le concombre ou encore les potages. La veille de la course, augmentez légèrement votre consommation d’eau. Le jour J, buvez en quantité modérée jusqu’à 30 minutes avant le départ pour ne pas alourdir votre estomac.

Prévoyez une boisson d’hydratation pour la course à proprement parler. Pour une courte distance, l’eau seule est suffisante. Pour une longue distance, misez sur une boisson riche en électrolytes spécialement élaborée pour l’effort physique. Buvez régulièrement, mais en petite quantité pour éviter d’avoir la nausée.

Les aliments à éviter avant de courir

Pour être en forme et maintenir de bonnes performances, certains aliments doivent être bannis dans les heures qui précèdent la course :

• Les aliments riches en graisses saturées (fritures, pâtisseries, charcuterie…) qui ralentissent la digestion et nuisent à la santé cardiaque.
• Les aliments riches en fibres qui accélèrent le transit et risquent de vous causer des troubles digestifs durant la course.
• Les aliments pimentés ou épicés qui peuvent provoquer des brûlures d’estomac.
• Les aliments riches en sucres raffinés qui engendrent des pics de glycémie suivis d’une chute rapide des taux de sucre dans le sang, créant ainsi un « coup de pompe » dès les premières minutes de course.
• Le café et l’alcool qui entraînent une déshydratation et nuisent à l’efficacité cardiaque durant l’effort.
• Les aliments que vous n’avez jamais eu l’occasion de consommer avant une activité physique. Mieux vaut être sûr de la réaction de votre organisme le jour J.

Quand et comment consommer votre repas pré-course ?

Les règles de base

Il est généralement recommandé de consommer votre repas d’avant-course environ 3 à 4 heures avant le départ. Ce délai permet à l’estomac de digérer suffisamment pour que vous n’ayez pas de sensation de lourdeur, tout en optimisant l’utilisation des nutriments utiles pour l’effort. Si vous devez courir tôt le matin, inutile de régler votre réveil de très bonne heure pour manger. Misez sur un petit-déjeuner facile à digérer, mais riche en glucides complexes (banane, barre énergétique, beurre de cacahuète, etc.).

En ce qui concerne la répartition des macronutriments dans votre repas pré-course, visez un apport d’environ :

• 70 à 80 % de glucides pour un maximum d’énergie
• 10 à 15 % de protéines pour la réparation musculaire et un apport énergétique stable
• 10 % maximum de lipides pour stabiliser les niveaux d’énergie et lutter contre l’inflammation

Adapter son alimentation en fonction de la distance de la course

La distance courue influence bien évidemment les besoins énergétiques et donc l’alimentation. Ainsi :

• Pour une course courte (moins de 10 km) : Privilégiez un repas léger riche en glucides complexes. Évitez les aliments gras ou trop riches en fibres, qui pourraient perturber la digestion.
• Pour une course moyenne (10 à 20 km) : Commencez à augmenter l’apport en glucides dès la veille pour bénéficier de réserves satisfaisantes en glycogène. Environ 3 heures avant la course, faites un repas riche en glucides, modéré en protéines et pauvre en graisses.
• Pour une course longue (marathon ou ultra-trail) : Une phase de « chargement en glucides » sur 2 à 3 jours avant la course permet de maximiser les réserves de glycogène. Les repas doivent inclure des glucides simples et complexes ainsi que des protéines pour soutenir les muscles. Le jour J, consommez un repas facile à digérer environ 3 heures avant de courir en privilégiant les glucides complexes et les bonnes graisses (sans excès).

Quelques exemples de repas et collations avant une course

Repas pré-course

• Pour une course courte : riz blanc ou pâtes avec du poulet grillé ou du tofu arrosés d’un filet d’huile d’olive. Dessert : une banane.
• Pour une course moyenne : Porridge à base de flocons d’avoine, lait d’amande, miel + une compote sans sucres ajoutés.
• Pour une course longue : patates douces cuites au four avec une tranche de jambon blanc ou du tofu. Dessert : un yaourt ou des fruits cuits.

Collation 1 à 2 heures avant de courir

Voici quelques idées de collation à prendre avant la course :

• Une banane et quelques amandes
• Une tranche de pain complet avec de la confiture
• Une barre énergétique aux céréales et fruits secs
• Un smoothie banane/lait végétal
• Une galette de riz tartinée avec de la purée d’amandes

Vous savez désormais l’essentiel sur ce qu’il faut manger avant une course. Gardez toutefois en tête qu’apporter des modifications importantes à votre alimentation n’est pas un acte anodin. N’hésitez pas à consulter votre médecin traitant ou un nutritionniste pour bénéficier de conseils personnalisés, en particulier si vous souffrez de soucis de santé ou prenez un traitement médicamenteux.

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