Mélatonine : dosage pour mieux dormir et recommandations d’usage

La mélatonine est recommandée en usage ponctuel ou régulier pour soulager les troubles du sommeil et les répercussions du décalage horaire sur votre état de vigilance. Vous souhaitez l’utiliser vous aussi ? Dans cet article, nous vous parlons de la mélatonine, son dosage et ses précautions d’emploi.

Mélatonine : quel dosage pour mieux dormir ?

Mélatonine et régulation du sommeil

La mélatonine est une hormone sécrétée par la glande pinéale qui se situe dans votre cerveau. Synthétisée à partir de la sérotonine, elle participe à la régulation des rythmes circadiens en fonction de la luminosité. L’horloge circadienne est synchronisée par l’alternance jour/nuit et commande elle-même l’alternance veille/sommeil chez l’être humain. C’est pourquoi la mélatonine est souvent utilisée sous forme de médicament ou de complément alimentaire pour favoriser un sommeil réparateur. Elle est notamment employée pour :

• Améliorer la qualité du sommeil,
• Accélérer l’endormissement,
• Prévenir les réveils nocturnes,
• Soulager les effets du décalage horaire.

Certaines personnes souffrent d’un déficit en mélatonine. Celui-ci peut être lié à l’âge, bien qu’il ne soit pas systématique chez les personnes âgées. Il peut aussi être la conséquence du stress, d’une vie sociale très active, de travail en horaires décalés ou de nuit, de changements hormonaux ou de certaines pathologies (dépression, maladie d’Alzheimer, cécité, etc.). Enfin, la cause la plus courante d’une carence en mélatonine dans les sociétés modernes est la surexposition aux lumières intenses en fin de journée, et plus particulièrement à la lumière bleue des écrans (télévision, smartphone, tablette, écran d’ordinateur, etc.).

Le dosage idéal

Contrairement aux somnifères, la mélatonine est un actif qui vous permet de retrouver un sommeil sain et naturel, sans accoutumance ou effets secondaires. L’utilisation de la mélatonine pour apporter une solution aux troubles du sommeil (insomnie, difficultés d’endormissement, réveil en cours de nuit) est courante. Dans cette situation, il vous est recommandé de prendre 1 à 2 mg de mélatonine, environ 30 minutes avant le coucher.

Si la mélatonine est employée pour atténuer le jet lag (effets du décalage horaire au cours d’un voyage), il est conseillé d’en prendre au moins 0,5 mg 30 minutes avant le coucher, la veille et le jour du départ, ainsi que les premiers jours qui suivent l’arrivée à destination.

Précautions d’emploi de la mélatonine

L’utilisation de médicaments ou de compléments alimentaire à base de mélatonine est déconseillée à certaines personnes, notamment aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants et adolescents, aux personnes souffrant de troubles de l’humeur ou du comportement, ou à celles qui souffrent d’asthme ou d’épilepsie. Demandez toujours l’avis de votre médecin traitant avant de consommer de la mélatonine si vous prenez déjà un traitement médicamenteux, en particulier des molécules visant à traiter une dépression, de l’anxiété, une hypertension artérielle, un diabète de type 2 ou des problèmes de coagulation sanguine. Attention également à ne pas l’utiliser en même temps que des substances hypnotiques, de l’alcool ou des drogues.

La mélatonine n’a que peu d’effets indésirables, mais elle peut provoquer une somnolence diurne et des vertiges, si elle n’est pas éliminée convenablement par votre organisme en cours de nuit. C’est pourquoi il faut être attentif à son usage chez les personnes qui pratiquent une activité demandant de la vigilance (conduite de véhicules ou de machines par exemple).

Réapprendre à dormir naturellement avec la mélatonine

Quelques règles à respecter

Prendre de la mélatonine pour mieux dormir, c’est bien, mais ce n’est pas suffisant pour retrouver un rythme sain et régulier ! Il faut également adapter votre hygiène de vie de manière à ce qu’elle favorise l’apaisement et donc un sommeil reposant :

• Couchez-vous et levez-vous à des horaires réguliers,
• Évitez l’exposition aux écrans dans l’heure qui précède le coucher,
• Ne pratiquez pas d’activité physique soutenue en soirée,
• Évitez les repas copieux le soir,
• Limitez votre consommation d’alcool et bannissez, si vous le pouvez, celle d’excitants comme le café et le thé à partir de 17 h ainsi que celle de tabac,
• Passez le moins de temps éveillé possible dans votre lit afin que votre cerveau l’associe principalement au sommeil. Si vous aimez lire, par exemple, mieux vaut le faire dans un fauteuil avant d’aller vous coucher.
• Ne prenez votre complément alimentaire de mélatonine que si vous avez l’intention d’aller vous coucher juste après.

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