Les meilleures stratégies pour réussir un rééquilibrage alimentaire et améliorer sa santé

Le rééquilibrage alimentaire est idéal pour retrouver un équilibre nutritionnel sain tout en répondant à vos besoins individuels. Voici comment le réussir.

Ce qu’il faut retenir :

• Le rééquilibrage alimentaire consiste à mieux manger sur le long terme, sans privation.
• Il aide à perdre du poids durablement, améliorer la digestion et augmenter l’énergie.
• Les repas doivent être variés et si possible faits maison, sans produits transformés, pour contrôler leur composition.
• Il est important d’écouter ses signaux de faim et de satiété pour se réguler plus facilement.

Qu’est-ce qu’un rééquilibrage alimentaire et pourquoi l’adopter ?

Le rééquilibrage alimentaire ne consiste pas à faire un régime. Il s’agit d’une modification des habitudes alimentaires sur le long terme. Contrairement aux régimes restrictifs qui imposent des contraintes frustrantes, le rééquilibrage alimentaire prône une alimentation variée, équilibrée et adaptée à nos besoins nutritionnels. Ici, vous réapprenez à manger de tout, mais en quantités raisonnables. Les écarts sont permis, mais ne doivent bien évidemment pas devenir la norme.

Les avantages d’un rééquilibrage alimentaire sont nombreux :

• Il permet de perdre du poids de manière durable.
• Il améliore la digestion.
• Il aide à augmenter les niveaux d’énergie.
• Il favorise le bien-être général.

Contrairement aux régimes hypocaloriques ou restrictifs, qui peuvent être à l’origine de carences et de frustrations, le rééquilibrage vise à restaurer des habitudes alimentaires saines, sans privation, sur le long terme.

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Les 10 règles d’or pour un rééquilibrage alimentaire réussi

1. Ne sautez jamais un repas

Faire plusieurs repas par jour permet d’éviter les baisses d’énergie et les fringales. En sautant un repas, le risque est de grignoter plus tard dans la journée. Mais, surtout, votre organisme aura tendance à réclamer beaucoup plus de calories qu’il n’en a besoin aux prochains repas pour faire des réserves en prévision de privations futures.

2. Dites adieu au grignotage

Prévoir des collations entre les repas est une bonne stratégie pour conserver son énergie. En revanche, il faut éviter de grignoter à toute heure de la journée sans avoir faim, car vous risquez de consommer des aliments peu sains et d’augmenter inutilement votre apport calorique quotidien.

3. Cuisinez maison

Préparer soi-même ses repas est le meilleur moyen de contrôler leur composition. Avec des plats faits maison, vous évitez facilement les excès de sel, de sucre et de graisses saturées trop présents dans les plats préparés.

4. Mangez local et de saison

Privilégiez les produits locaux et de saison, souvent plus riches en vitamines et minéraux. En choisissant des fruits et légumes locaux, vous réduisez également le temps de transport durant lequel une bonne part des vitamines a tendance à disparaître après la récolte.

5. Apprenez à écouter votre corps

Reconnaître vos signaux de faim et de satiété est essentiel. Il est finalement très simple de satisfaire vos besoins : écoutez votre corps pour savoir quand manger et quand vous arrêter. Vous parviendrez ainsi à un apport calorique optimal, sans avoir à effectuer de calculs pénibles.

6. Hydratez-vous suffisamment

Une hydratation adéquate aide à maintenir une digestion efficace. Elle permet aussi d’éliminer les toxines et d’éviter les sensations de faim qui se confondent avec la soif. Essayez de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour, en limitant les boissons sucrées.

7. Réduisez les sucres ajoutés

Les sucres ajoutés, présents dans les sodas, les confiseries ou encore les aliments industriels, sont l’un des principaux coupables de la prise de poids. Lisez attentivement les étiquettes pour repérer les sucres cachés. De plus, privilégiez les aliments contenant des sucres naturels, comme les fruits frais, par exemple.

8. Privilégiez les graisses saines

Toutes les graisses ne sont pas à bannir, bien au contraire ! Les graisses insaturées, comme les oméga-3, sont par exemple bénéfiques pour la santé cardiaque et cérébrale. À l’inverse, il faut limiter les graisses saturées et acides gras trans, présents dans les aliments frits, la charcuterie et certains produits industriels. Ils augmentent les risques de maladies cardiovasculaires.

9. Augmentez votre consommation de fibres

Les fibres solubles et insolubles sont essentielles pour une bonne digestion. Elles favorisent le transit intestinal, procurent un sentiment de satiété durable ainsi que d’autres bienfaits.

10. Faites preuve de patience !

Le rééquilibrage alimentaire n’est pas une course contre la montre. L’idée n’est pas d’obtenir des résultats immédiats, mais de réapprendre à manger sainement. Soyez patient et ne vous fixez pas des objectifs trop ambitieux. Avec le temps, vous verrez des améliorations sur votre santé, votre bien-être et votre silhouette.

Comment composer vos repas pour un rééquilibrage alimentaire optimal ?

Le petit-déjeuner pour bien commencer la journée

Le petit-déjeuner est souvent décrit comme le repas le plus important de la journée. Il doit « mettre la machine en route » et fournir l’énergie nécessaire pour tenir jusqu’au déjeuner. Dans l’idéal, il doit comprendre une source de protéines, des glucides complexes et des fibres.

Voici quelques exemples simples :

1. Un yaourt nature avec des noix, des amandes et une poignée de fruits rouges.
2.  Un bol de flocons d’avoine avec des fruits frais (banane ou baies), une cuillère à soupe de graines de chia et du lait (végétal ou non).
3. Variante salée : omelette aux légumes accompagnée d’une tranche de pain complet.

Un déjeuner qui permet de rester énergique toute la journée

Le déjeuner doit être suffisamment copieux pour vous maintenir énergique tout au long de l’après-midi. Mais, il ne doit pas être trop lourd pour éviter la somnolence. Un bon repas de midi se compose de protéines maigres, de légumes et d’une source de glucides complexes. Par exemple :

1. Une salade de quinoa avec des pois chiches, des épinards, des tomates cerises, du poulet grillé et une vinaigrette à l’huile d’olive.
2. Du saumon avec des légumes verts et du riz complet.
3. Option végétarienne : des lentilles mijotées avec des carottes, des courgettes et du tofu.

Un dîner léger pour finir sur un repas équilibré

Le dîner doit être léger pour ne pas surcharger la digestion avant le coucher. Il est conseillé de limiter les glucides et de privilégier les légumes et protéines maigres. Quelques exemples :

1. Une soupe de légumes (potiron, carottes, courgettes), suivie d’un morceau de poisson blanc avec une salade verte.
2. Un wok de légumes (poivrons, courgettes, haricots verts) avec des crevettes sautées et une sauce allégée.
3. Une salade de roquette avec des tomates, du poulet grillé et une poignée de noix, assaisonnée d’une vinaigrette légère.

Les encas qui conviennent pour une collation saine

Pour éviter les grignotages, privilégiez les encas riches en fibres et en protéines. Ils vous rassasieront tout en étant bénéfiques pour votre organisme. Misez sur :

• Les fruits frais (pomme, poire, clémentine) et légumes crus
• Les graines : amandes, noisettes, noix, graines de chia, etc.
• Le chocolat noir

Les groupes d’aliments essentiels pour un rééquilibrage alimentaire

Les fibres alimentaires

Les fibres jouent un rôle clé dans la digestion et le bien-être global. Elles favorisent le transit intestinal, aident à réguler le taux de sucre dans le sang et contribuent à la prévention des maladies cardiovasculaires. Elles procurent également une sensation de satiété durable, ce qui aide à éviter les grignotages.

Vous les trouverez dans :

• Les légumes
• Les fruits
• Les légumineuses (lentilles, pois chiches)
• Les céréales complètes

Les protéines maigres

Les protéines sont essentielles pour la construction des tissus et le maintien de la masse musculaire. Les aliments riches en protéines maigres apportent les acides aminés nécessaires à votre organisme sans excès de graisses saturées. De plus, elles favorisent la satiété, tout en soutenant le métabolisme de base. Vous les trouverez dans :

• Toutes les viandes
• Le poisson
• Les œufs
• Les produits laitiers
• Certains aliments végétaux (légumineuses, préparations à base de soja…)

Les bonnes graisses

Il est important de différencier les bonnes graisses des mauvaises. Les graisses insaturées, notamment les acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6, sont bénéfiques pour le cœur, le cerveau et l’ensemble du système cardiovasculaire. En revanche, les graisses saturées et trans, présentes dans les aliments transformés, doivent être limitées. Les meilleures sources d’acides gras essentiels sont :

• Certaines huiles végétales (olive, colza, noix, lin)
• Les noix et les graines (chia, lin)
• Les poissons gras (saumon, sardines, maquereau)
• L’avocat

Les glucides complexes

Les glucides sont la principale source d’énergie fournie par l’alimentation. Ceux qui présentent un faible indice glycémique (IG) libèrent progressivement de l’énergie, stabilisant ainsi la glycémie. Contrairement aux sucres rapides, ils procurent une énergie durable sans provoquer de stockage propice à la prise de poids. Vous pouvez les trouver dans :

• Le riz complet
• Les pâtes complètes
• Le quinoa
• L’avoine
• Le pain complet
• Les légumineuses (lentilles, haricots secs…)

Les micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments)

Les micronutriments sont indispensables à de nombreux processus physiologiques : immunité, production d’énergie, santé des os et des muscles, fonctions cognitives, etc. Ils ne sont pas produits par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation. Pour bénéficier d’un apport optimal, il est recommandé de manger de la manière la plus variée possible en privilégiant les fruits et légumes frais qui sont les aliments les plus riches en vitamines et minéraux.

Astuces pour réussir votre rééquilibrage alimentaire sur le long terme

Le rééquilibrage alimentaire ne doit pas être perçu comme une contrainte temporaire, mais comme un nouveau mode de vie. Pour le réussir sur le long terme, la clé, c’est la régularité. Plutôt que de vous imposer des changements radicaux, commencez par adopter des habitudes alimentaires que vous pouvez maintenir facilement au quotidien. Une fois celles-ci bien intégrées, changez progressivement ce qu’il reste à modifier.

Parallèlement, n’oubliez pas que les écarts alimentaires font partie de la vie. Il est normal, et même sain, d’en faire de temps en temps. L’important est de ne pas culpabiliser lorsque cela arrive. Après un repas plus riche, inutile de vous priver pour compenser. Revenez simplement à votre alimentation habituelle, en privilégiant des aliments plus légers et équilibrés.

Enfin, alimentation et activité physique sont complémentaires pour rester en bonne santé. En plus de manger équilibré, intégrez des exercices physiques à votre quotidien. Vous n’êtes pas obligé de faire des séances de sport intensives, mais il faut veiller à bouger régulièrement. Une marche quotidienne, du yoga, du vélo ou toute activité qui vous plaît suffit pour cela !

FAQ sur le rééquilibrage alimentaire

Combien de kilos puis-je perdre par mois avec un rééquilibrage alimentaire ?

Le but du rééquilibrage alimentaire n’est pas nécessairement l’amaigrissement, mais plutôt l’adoption d’un mode de vie plus sain. Mais bien souvent, cela rime effectivement avec une perte de poids. Celle-ci varie en fonction de l’âge, du métabolisme, du niveau d’activité physique, etc. En général, une perte d’environ 1 à 2 kilos par mois est considérée comme saine et durable.

Dois-je consulter un médecin avant de commencer ?

Il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé avant de commencer un rééquilibrage alimentaire. En particulier, si vous avez des antécédents médicaux, des allergies alimentaires ou des problèmes de santé spécifiques. Un nutritionniste ou un diététicien peut également vous accompagner dans votre démarche les premiers temps.

Quels sont les aliments à éviter absolument ?

Dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, il n’y a pas vraiment d’aliments interdits. Toutefois, vous l’avez compris, certains aliments ne sont pas très bons pour la santé. Il vaut mieux donc en limiter la consommation :

• Les boissons sucrées et sodas
• Les produits industriels riches en graisses trans
• Les plats préparés riches en sel et en conservateurs
• Les sucreries et desserts industriels

Comment démarrer dès aujourd’hui votre rééquilibrage alimentaire ?

Commencer un rééquilibrage alimentaire peut sembler intimidant, mais avec les bons outils et une bonne organisation, il est possible d’y parvenir facilement. Voici quelques conseils pour débuter dès aujourd’hui :

• Prenez rendez-vous avec votre médecin traitant ou un diététicien pour faire le point sur votre situation.
• Planifiez vos menus pour la semaine pour garder le cap.
• Suivez vos progrès à l’aide d’un journal alimentaire pour garder votre motivation.

Pour vous aider à démarrer facilement votre rééquilibrage alimentaire, vous pouvez consulter notre guide sur le sujet.