Comment soulager naturellement la constipation : remèdes efficaces et conseils pratiques

La constipation est un trouble digestif courant qui touche de nombreuses personnes. Heureusement, des solutions naturelles existent pour la soulager efficacement.

Ce qu’il faut retenir

• La constipation correspond à un ralentissement du transit. Elle se traduit par des selles peu fréquentes et difficiles à évacuer.
• Pour soulager naturellement la constipation, intégrez des aliments riches en fibres à votre alimentation et buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour.
• Pratiquer régulièrement une activité physique stimule le transit intestinal.
• Diverses techniques peuvent améliorer l’élimination fécale.
• Consultez un médecin si la constipation dure plus de trois semaines ou s’accompagne de symptômes autres.

Causes courantes de la constipation et comment les éviter

La constipation est un trouble digestif courant qui se manifeste par une diminution de la fréquence des selles et une difficulté à les évacuer. On parle de constipation lorsqu’on constate moins de trois selles par semaine ou lorsque celles-ci sont particulièrement dures ou provoquent des douleurs à l’évacuation.

Ce trouble est généralement lié à des habitudes de vie inadaptées. Parmi les causes fréquentes, on retrouve :

• Une alimentation pauvre en fibres, essentielles pour un bon transit intestinal : présentes dans les fruits, légumes et céréales complètes, elles augmentent le volume des selles et facilitent leur élimination.
• Une hydratation insuffisante : l’eau aide à ramollir les selles, ce qui rend leur passage plus aisé dans le côlon.
• L’inactivité physique : le mouvement stimule les muscles intestinaux, favorisant un transit régulier.
• Des causes psychologiques : stress, anxiété, dépression peuvent ralentir le processus digestif.

Ainsi, pour prévenir la constipation, il est recommandé de :

• Consommer des aliments riches en fibres
• Boire au moins 1,5 litre d’eau par jour
• Maintenir une activité physique régulière

Une alimentation riche en fibres : votre alliée contre la constipation

Adopter un régime riche en fibres pour lutter contre la constipation est l’un des moyens les plus efficaces pour soulager ses symptômes. Les fibres alimentaires absorbent l’eau et la retiennent dans les selles, facilitant ainsi leur progression dans l’intestin et leur évacuation.

Pour intégrer plus de fibres dans votre régime, privilégiez certains aliments :

• Légumes verts : épinards, brocolis, haricots verts…
• Fruits frais, si possible avec la peau : pommes, poires, framboises…
• Céréales complètes : pain complet, riz brun, avoine…
• Graines de lin, graines de chia…

Parmi les aliments pour soulager la constipation, lorsque celle-ci est installée, vous pouvez privilégier :

• Les pruneaux à l’effet laxatif naturel
• Les figues sèches riches en fibres
• Les kiwis riches en fibres et en eau
• L’huile d’olive qui aide à lubrifier les intestins
• Les yaourts qui contribuent à réguler la flore intestinale

Hydratation et constipation : pourquoi boire plus d’eau peut faire la différence ?

Eau et constipation sont indissociables. L’eau est indispensable pour ramollir les selles et faciliter leur progression dans l’intestin. Lorsque le corps est déshydraté, il « puise » dans les selles pour trouver de l’eau. Celles-ci deviennent donc plus sèches et plus difficiles à évacuer. Pour une hydratation optimale, buvez au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour, voire plus en cas d’activité physique ou par temps chaud. N’hésitez pas à consommer également certains aliments et boissons pour améliorer le transit : tisanes, bouillons, fruits et légumes riches en eau.

Exercice physique : le mouvement pour stimuler votre transit intestinal

L’exercice physique est un allié de poids puissant pour stimuler le transit intestinal et soulager la constipation. Lorsque vous bougez, vous procurez un massage naturel à votre ventre, ce qui encourage les contractions de l’intestin (péristaltisme). Les selles se déplacent ainsi plus facilement. À l’inverse, un mode de vie sédentaire peut ralentir le transit et aggraver la constipation.

Les exercices pour soulager la constipation sont souvent simples, la marche étant l’un des plus efficaces. Le jogging léger ou la natation sont aussi intéressants pour activer les muscles abdominaux. Le yoga, avec certaines postures spécifiques, contribue de son côté à détendre l’abdomen tout en agissant sur votre bien-être psychique. Pour des résultats optimaux, pratiquez une activité physique d’au moins 30 minutes par jour au total.

Ce que vous pouvez essayer chez vous

Remèdes naturels contre la constipation

Parallèlement à une hygiène de vie adaptée, voici quelques remèdes naturels contre la constipation à mettre en place de façon concrète :

• Mangez 4 à 5 pruneaux par jour ou buvez du jus de pruneau.
• Ajoutez une cuillère à soupe de graines de chia ou de lin dans vos salades ou yaourts.
• Buvez un verre d’eau chaude avec du jus de citron le matin à jeun.
• Prenez une cuillère à soupe d’huile d’olive à jeun.
• Consommez des tisanes au séné ou à l’aloe vera.
• Utilisez des probiotiques pour rééquilibrer votre flore intestinale.

Techniques supplémentaires pour améliorer le transit

Une méthode efficace pour faciliter la défécation consiste à élever vos jambes en posant vos pieds sur un tabouret lorsque vous êtes assis sur les toilettes. Cette position donne un angle optimal à votre rectum pour évacuer les selles. Des massages abdominaux doux aident également à stimuler les mouvements intestinaux. Massez votre ventre dans le sens des aiguilles d’une montre. Cela favorise la circulation sanguine et encourage les contractions intestinales.

Quand consulter un médecin pour la constipation : les signes qui doivent vous alerter

Bien qu’il s’agisse généralement d’un trouble bénin, la constipation chronique peut être le signe d’un problème de santé plus grave. Il est donc indispensable de consulter un médecin si :

• Elle dure plus de trois semaines malgré une alimentation équilibrée.
• Elle s’accompagne de maux de ventre importants ou de vomissements.
• Vous constatez la présence de sang dans les selles.
• Vous souffrez de fatigue anormale, d’une perte de poids, d’une anémie.

Il s’agit de symptômes graves de la constipation qui peuvent signaler une pathologie associée.

Les mauvaises pratiques à éviter pour ne pas aggraver votre constipation

Parmi les erreurs à éviter en cas de constipation, il est important de ne pas abuser des laxatifs et lavements, qui rendent les intestins paresseux à long terme. Ils ne doivent être utilisés que ponctuellement. Ne vous retenez pas non plus d’aller aux toilettes pour ne pas habituer votre organisme à évacuer peu fréquemment les selles. Faites attention également avec certains suppléments, comme le fer ou le calcium, qui peuvent perturber le transit intestinal.