Comment préserver et restaurer l’équilibre intestinal : guide complet pour un microbiote sain

L’équilibre de votre microbiote intestinal est essentiel pour rester en bonne santé. Une flore intestinale saine influence notamment la digestion, l’immunité et même l’humeur.

Ce qu’il faut retenir

• Le microbiote intestinal joue un rôle clé dans notre organisme.
• Un déséquilibre peut entraîner des troubles métaboliques, inflammatoires et mentaux.
• Une mauvaise alimentation, certains médicaments ou le stress chronique peuvent perturber la flore intestinale.
• Pour conserver un microbiote sain, favorisez les fibres, les aliments fermentés et les antioxydants. Évitez les sucres raffinés et aliments transformés.
• Pensez à associer probiotiques, pour maintenir l’équilibre du microbiote, et prébiotiques pour nourrir ce dernier.

Pourquoi l’équilibre intestinal est crucial pour votre santé ?

L’équilibre intestinal repose sur les actions des micro-organismes vivants qui forment le microbiote intestinal. Cet écosystème microscopique peuplé de milliards de bactéries, virus, et champignons joue un rôle fondamental pour votre santé. Le microbiote aide, entre autres, à décomposer les aliments et à absorber les nutriments qu’ils apportent. Certaines souches microbiotiques produisent, de plus, des vitamines essentielles (vitamine K, certaines vitamines B). Enfin, la flore intestinale est impliquée dans le fonctionnement optimal du transit intestinal.

Parallèlement, le microbiote agit comme une barrière contre les agents pathogènes. Indispensable au maintien d’une bonne immunité, il régule les réponses du système immunitaire et évite notamment les inflammations excessives. Il aide également notre organisme à différencier les bonnes bactéries des mauvaises.

Ce qui se passe dans nos intestins influence aussi notre équilibre émotionnel, via ce qu’on appelle l’axe intestin-cerveau. Les probiotiques produisent des substances qui peuvent affecter l’humeur et notre réaction face au stress. Ainsi, quand un déséquilibre, aussi nommé dysbiose, s’installe au sein des intestins, divers problèmes physiques, métaboliques et psychiques peuvent apparaître.

Les signes d’un déséquilibre intestinal à ne pas ignorer

L’impact d’une dysbiose intestinale peut se manifester de différentes façons. Parmi les symptômes les plus courants, on retrouve :

• Des ballonnements dus à des gaz produits en excès par certaines bactéries intestinales.
• Des douleurs abdominales sans cause évidente.
• Des perturbations du transit intestinal (diarrhée, constipation), car le microbiote joue un rôle dans l’absorption de l’eau présente dans les selles.
• Un sentiment d’anxiété ou de stress : les bactéries intestinales produisent des neurotransmetteurs, comme la sérotonine, qui peuvent être en déficit en cas de dysbiose.
• Des symptômes dépressifs : des études montrent qu’un microbiote déséquilibré peut altérer la production de molécules influençant notre humeur et contribuer à un état dépressif.
• Le développement de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI) comme la colite, la maladie de Crohn, le syndrome du côlon irritable…
• L’apparition de troubles métaboliques : obésité, diabète de type 2, entre autres.

Les principales causes d’un déséquilibre du microbiote intestinal

Le déséquilibre du microbiote intestinal peut avoir plusieurs causes. Une consommation excessive de sucres, de graisses saturées et d’aliments transformés favorise notamment la croissance de mauvaises bactéries et réduit la diversité microbienne. Un régime pauvre en fibres, sources de prébiotiques, nuit à la santé des « bonnes » bactéries qui en ont besoin pour s’épanouir.

D’autre part, la prise d’antibiotiques dans le cadre d’une infection détruit, certes, les mauvaises bactéries, mais aussi, hélas, une partie des bonnes bactéries. D’autres classes de médicaments, comme les anti-inflammatoires et les immunosuppresseurs, peuvent également perturber la composition de la flore intestinale.

Enfin, le stress chronique affecte lui aussi l’équilibre du microbiote en agissant sur la production de certains neurotransmetteurs qui influencent la digestion et l’immunité. Il peut ainsi provoquer une inflammation intestinale qui favorise à son tour la dysbiose.

Alimentation et équilibre intestinal : que manger pour un microbiote sain ?

Une alimentation riche en ferments lactiques

Pour préserver l’équilibre du microbiote intestinal, il est important de manger des aliments riches en ferments lactiques, c’est-à-dire en probiotiques. On les retrouve en grande quantité dans les produits laitiers fermentés (yaourt, fromage, lait fermenté, etc.), mais pas seulement. Vous pouvez en consommer au sein du kéfir, du kombucha ou encore des plats à base de légumes fermentés (choucroute, kimchi, cornichons, etc.).

Les aliments qui soutiennent la santé en général et ceux à éviter

Il est également intéressant de consommer des aliments riches en polyphénols à l’action antioxydante. Ils renforcent la capacité de l’organisme à lutter contre le stress oxydatif, lui-même responsable d’une inflammation qui favorise la dysbiose. Vous trouverez ces nutriments dans les baies (framboises, myrtille, cassis, etc.), le thé vert, le chocolat noir, etc. Parallèlement, réduisez la consommation de sucres raffinés, d’aliments transformés et de viandes grasses. Ces aliments perturbent l’équilibre du microbiote et augmentent l’inflammation.

Probiotiques et prébiotiques : le duo gagnant pour votre flore intestinale

Les probiotiques et prébiotiques constituent un combo clé pour entretenir votre flore intestinale. D’un côté, les probiotiques qui composent le microbiote permettent de préserver sa diversité. Ils améliorent ainsi la digestion et renforcent le système immunitaire. Pour choisir les bonnes souches, optez pour des produits contenant plusieurs milliards d’UFC (Unités Formant Colonie) et plusieurs souches différentes.

De leur côté, les prébiotiques sont des fibres non digestibles qui servent de nourriture et « d’engrais » aux probiotiques. On les trouve dans les oignons, l’ail, les poireaux, les asperges, les bananes et les céréales complètes. En favorisant le développement et la multiplication des probiotiques, ils soutiennent l’équilibre de la flore intestinale.

Pour profiter au maximum des bienfaits de cette association, vous pouvez prendre à la fois un complément alimentaire de probiotiques et un supplément de prébiotiques, en particulier si votre alimentation est pauvre en fibres.

Habitudes de vie pour maintenir un microbiote en bonne santé

Pour maintenir un microbiote en bonne santé, vous pouvez adopter quelques habitudes simples :

• Manger lentement en mastiquant bien pour faciliter la digestion et réduire la charge sur les intestins.
• Pratiquer une activité physique régulière. Le sport stimule la diversité microbienne et améliore la santé digestive.
• Limiter les situations stressantes et utiliser des techniques de relaxation comme la méditation ou le yoga.
• Éviter autant que possible la consommation excessive d’alcool, de tabac et de médicaments (antibiotiques, anti-inflammatoires, notamment).

En cas de troubles sévères, consultez immédiatement un professionnel de santé. Lui seul pourra évaluer votre situation et vous conseiller les meilleurs réflexes à adopter en cas de dysbiose avérée.