Aliments riches en protéines : indispensables à notre équilibre alimentaire

Viande, poisson, légumineuses, produits à base de soja… Vous voulez en savoir plus sur les aliments riches en protéines ? Cet article est fait pour vous !

L’importance des sources de protéines pour une alimentation équilibrée

L’essentiel à connaître

Faisant partie des macronutriments indispensables à notre survie, les protéines jouent un rôle crucial dans une alimentation équilibrée. Sources d’acides aminés, elles sont essentielles pour la réparation et la construction des tissus du corps, y compris les muscles, la peau et les os. Elles sont aussi impliquées dans la production d’hormones, d’anticorps et d’enzymes variés.

Elles peuvent être obtenues à partir de diverses sources alimentaires, telles que la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, mais aussi divers végétaux. Pour bénéficier d’une variété suffisamment large d’acides aminés, il est important de multiplier les différents types d’aliments qui en contiennent. Ainsi, le corps recevra tout ce dont il a besoin pour fonctionner correctement.

Quelle quantité de protéines par jour pour votre profil ?

Selon l’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), l’apport idéal en protéines varie en fonction de l’âge, de la situation et du poids corporel. On considère qu’il faut compter :

• Entre 0,83 et 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour pour un adulte, homme ou femme, de moins de 60 ans. Soit 10 à 27 % de l’apport énergétique moyen recommandé.
• Environ 1 g de protéines par kilo de poids corporel par jour pour une personne âgée.
• Au moins 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour pour une femme enceinte ou allaitante.
• Pour les sportifs : Entre 1,1 et 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel pour les pratiquants d’endurance et entre 1,3 et 2,5 g pour une personne cherchant à entretenir et gagner de la masse musculaire.

Les aliments riches en protéines incontournables à intégrer dans votre régime

Voici une liste d’aliments d’origine animale et végétale que vous pouvez intégrer dans votre régime quotidien en fonction de votre mode d’alimentation :

• Viande rouge ou blanche : bœuf, poulet, dinde, porc, veau, etc.
• Poissons et fruits de mer également sources d’acides gras oméga-3 pour certains.
• Œufs : une source complète apportant tous les acides aminés essentiels.
• Produits laitiers : Lait, yaourt, fromage, aussi sources de probiotiques.
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots noirs/blancs/rouges, etc.
• Noix et graines : amandes, graines de chia, graines de lin, etc.
• Tofu et tempeh : renfermant les protéines végétales de soja populaires parmi les végétariens et végans.

Protéines animales VS protéines végétales : lesquelles choisir ?

Le choix entre protéines animales et végétales dépend, bien sûr, de vos préférences alimentaires et de votre positionnement éthique. D’un point de vue médical, les protéines animales sont considérées comme complètes, car elles fournissent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin tout en offrant une bonne digestibilité.

De leur côté, les protéines végétales peuvent manquer de certains acides aminés essentiels, si elles ne sont pas associées entre elles de façon à couvrir tous les besoins de l’organisme. Cependant, en combinant différentes sources végétales, on peut obtenir un profil complet d’acides aminés. Voici quelques associations intéressantes dans ce cadre :

• Céréales et légumineuses qui offrent des protéines de qualité.
• Noix et graines avec des légumes qui apportent également des acides gras essentiels, des fibres et des antioxydants.
• Céréales complètes avec des noix ou des graines.

Augmenter votre apport en protéines au quotidien : nos conseils

Pour augmenter votre apport en protéines au quotidien :

• Intégrez des œufs, du yaourt ou du fromage à votre petit-déjeuner, un repas souvent pauvre en protéines.
• Optez pour des en-cas riches en protéines : amandes, fromage maigre, tranches de dinde, barres protéinées…
• Garnissez vos salades de poulet, thon, tofu, légumineuses et ajoutez des graines (noix, sésame, etc.).
• Remplacez les accompagnements peu nutritifs par des aliments riches en protéines : quinoa, lentilles, haricots.
• Si vous en mangez, intégrez de la viande ou du poisson dans tous vos repas principaux.

Les erreurs à éviter dans un régime riche en protéines

Les erreurs courantes

Pour tirer le meilleur parti d’un régime riche en protéines, il faut éviter de :

• Négliger la qualité des protéines : pour être bénéfiques, elles doivent apporter un maximum d’acides aminés.
• Surconsommer des protéines au détriment d’autres nutriments comme les acides gras essentiels bons pour le cœur et le cerveau, les fibres indispensables à la régulation du transit, ou les glucides complexes importants pour conserver son énergie.
• Ignorer son besoin d’hydratation : plus l’on consomme de protéines, plus il faut boire pour soutenir les reins.
• Consommer trop de sources de graisses saturées, notamment la viande rouge ou la charcuterie.
• Choisir des produits industriels à base de protéines végétales de mauvaise qualité qui sont souvent de la malbouffe déguisée.

L’impact de la cuisson sur les protéines

La cuisson peut modifier la structure des protéines dans les aliments, un processus connu sous le nom de dénaturation. Cela affecte leur digestibilité et leur absorption. Dans certains cas, la cuisson améliore l’assimilation des protéines en décomposant les structures complexes. Par exemple, cuire les œufs ou la viande rend les protéines plus faciles à digérer par rapport à leur forme crue.

Cependant, l’exposition à de très haute température, en cas de friture ou de barbecue, peut produire des composés nocifs qui peuvent affecter la santé. Ces méthodes peuvent également réduire la teneur en acides aminés essentiels de l’aliment concerné. Mieux vaut privilégier les techniques de cuisson douces et éviter de surcuire les aliments.

Vous savez désormais l’essentiel sur les aliments riches en protéines !