La mélatonine : la molécule du sommeil à connaître

Aidant à accélérer l’endormissement et à maintenir le sommeil toute la nuit, on surnomme parfois la mélatonine « molécule du sommeil ». On l’appelle également couramment « hormone du sommeil ». Voici ce qu’il faut savoir sur son rôle dans l’organisme, sa synthèse et sur l’intérêt de la prendre en supplémentation.

Ce qu’il faut retenir :

• La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale à partir de la sérotonine. Elle régule l’endormissement et synchronise le rythme circadien avec le cycle jour/nuit.
• Sa sécrétion se déclenche avec l’obscurité, atteint un pic vers 3-4 heures du matin, puis diminue progressivement pour préparer l’éveil.
• Un déficit de mélatonine entraîne des troubles du sommeil : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, nuits trop courtes.
• Pour favoriser sa production naturelle, il est essentiel de limiter l’exposition à la lumière bleue ou intense le soir.
• En cas de déficit, une supplémentation peut aider à rétablir un sommeil réparateur, notamment pour les insomniaques et les voyageurs.

En quoi la mélatonine est-elle la molécule du sommeil ?

Qu’est-ce que la mélatonine, cette molécule du sommeil ?

La mélatonine est produite quotidiennement par notre cerveau à partir de la sérotonine, elle-même synthétisée à partir du L-tryptophane. Elle est fabriquée la nuit par la glande pinéale (l’épiphyse). C’est elle qui renseigne le système nerveux directement en lui « disant » que c’est le moment de dormir.

On appelle également ce neurotransmetteur « hormone du sommeil », du fait de son rôle primordial dans l’endormissement. Elle sert principalement à synchroniser notre rythme circadien (alternance veille/sommeil) avec le cycle jour/nuit du lieu où l’on vit.

La synthèse de la mélatonine

L’organisme synthétise la mélatonine à partir du moment où l’œil, et donc le cerveau, perçoit une baisse de luminosité. Il ne la fabrique donc pas uniquement la nuit à strictement parler, mais la produit en cas d’obscurité prolongée. Dans la plupart des cas, elle est sécrétée le soir pour favoriser l’endormissement. Elle atteint un pic sanguin aux environs de 3 h ou 4 h du matin. Elle diminue ensuite petit à petit jusqu’au matin pour préparer le réveil et l’état de veille à venir.

L’absence de mélatonine ou un taux faible dans le sang aux heures pendant lesquelles vous êtes censé dormir rime généralement avec troubles du sommeil. En effet, si votre système nerveux ne reçoit pas le message qu’il fait nuit, il n’adapte pas son activité. Il maintient alors les processus biologiques liés à l’état de veille. Il en résulte des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes, des nuits trop courtes et un réveil compliqué le matin venu. En bref, un déficit de mélatonine est synonyme d’insomnie et de manque de sommeil.

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Comment favoriser la synthèse normale de la mélatonine ?

Pour favoriser la fabrication de la mélatonine, il est important de ne pas trop s’exposer à des lumières intenses en fin de journée. Cela évite ainsi que le système nerveux confonde le jour et la nuit. Parmi les lumières à éviter en priorité on retrouve, les éclairages forts, de type industriel, mais surtout la lumière bleue des écrans LED qui a tendance à trop stimuler le cerveau. Préférez les éclairages tamisés et évitez de regarder la télé ou de vous servir d’un smartphone, d’une tablette ou d’un ordinateur dans l’heure qui précède le coucher.

Comme la mélatonine ne peut pas être fabriquée en l’absence de sérotonine, il faut également faire en sorte que ce neurotransmetteur soit lui aussi produit normalement si vous souhaitez prévenir les insomnies. Contrairement à la mélatonine, la sérotonine est produite en cours de journée. Liée aux mécanismes qui concernent l’état de veille, elle est libérée en fonction de votre activité physique. Pour qu’il y en ait assez dans l’organisme, il faut donc vous exposer suffisamment à la lumière du jour. Il faut également rester en mouvement au maximum. Et comme la sérotonine est impliquée dans la régulation de l’humeur, c’est aussi bon pour votre moral !

En bref, pour favoriser la synthèse de la molécule du sommeil, notre amie la mélatonine, il faut garder des rythmes biologiques respectant l’alternance jour/nuit.

Pallier le manque de mélatonine grâce à un complément alimentaire

La prise de compléments alimentaires de mélatonine peut aider les personnes qui souffrent d’un manque de mélatonine à resynchroniser leur cycle de sommeil avec des horaires de coucher et de lever optimaux. Elle est donc recommandée aux insomniaques qui ne parviennent plus à trouver le sommeil, mais aussi aux voyageurs qui subissent les effets du décalage horaire lorsqu’ils traversent plusieurs fuseaux horaires.

💡À noter : la mélatonine n'est pas un somnifère, elle ne possède pas d'action hypnotique ou sédative en elle-même. Elle n'aura que peu d'efficacité si vos troubles du sommeil sont liés à des facteurs tels que l'anxiété, une dépression, une pathologie douloureuse ou encore un environnement bruyant. Bien qu'elle ne présente pas d'effet psychotrope, l'ANSES recommande de ne pas dépasser un dosage de 2 mg/jour.

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