Quali sono gli alimenti ricchi di biotina?

Consigliata per i trattamenti cosmetici, la biotina contribuisce a valorizzare la pelle, i capelli e le unghie. Ma come si può apportarla all’organismo? Dove si trova? Ecco tutto quello che c’è da sapere sulle fonti alimentari di biotina e sulle possibili alternative per assumerla!

Da ricordare:

• La biotina viene prodotta naturalmente dall’organismo in piccole quantità ed è presente in molti alimenti comuni.
• Le migliori fonti alimentari sono uova, legumi, frutta a guscio, frattaglie e alcuni tipi di frutta e verdura.
• Un apporto sufficiente di biotina contribuisce a migliorare lo stato di pelle, capelli e unghie.
• Il lievito di birra è una fonte riconosciuta di biotina, utilizzata negli integratori alimentari per capelli e unghie.

Dove si trova la biotina negli alimenti?

La biotina è uno dei nomi della vitamina B8, un tempo chiamata coenzima R e nota come vitamina B7 nei Paesi anglosassoni. L’organismo è in grado di produrne piccole quantità grazie ai batteri che compongono il microbiota intestinale. Ma, come molte vitamine, è presente anche in numerosi alimenti di uso comune.

Gli alimenti più ricchi di biotina sono:

• I tuorli d’uovo: si possono mangiare tranquillamente le uova intere, ma se si desidera aumentare l’apporto di vitamina B8 è sconsigliato consumare solo gli albumi. Questi ultimi non contengono biotina e sono ricchi di avidina, una proteina che ne ostacola l’assorbimento durante la digestione.
• I legumi: piselli, lenticchie, fagioli e soia sono un’importante fonte di nutrienti, tra cui la vitamina B8.
• I semi e la frutta a guscio: anche noci, arachidi, mandorle e nocciole sono una buona fonte di vitamina B8. Anche il pane integrale e gli alimenti a base di farina integrale, ricavati da cereali integrali, ne forniscono una certa quantità.
• Le frattaglie, in particolare il fegato: nell’essere umano la biotina viene immagazzinata temporaneamente nel fegato. Lo stesso avviene negli animali, poiché la vitamina B8 è prodotta da quasi tutti gli esseri viventi. Consumare fegato di vitello, manzo o pollame aiuta quindi ad aumentare l’apporto di biotina.
• Alcuni tipi di frutta e verdura: sebbene non siano le fonti più ricche di biotina, alcuni frutti e ortaggi ne contengono quantità interessanti. È il caso delle banane, dell’avocado, delle patate dolci e dei funghi.

Gli effetti benefici della biotina

La carenza di biotina è piuttosto rara. Riguarda le persone le cui condizioni di salute favoriscono un deficit nella produzione naturale da parte dell’organismo o che seguono un’alimentazione troppo povera:

• persone con dipendenza da alcol
• persone in cura con farmaci antiepilettici
• pazienti affetti da insufficienza renale o sindrome dell’intestino irritabile
• ecc.

Tuttavia, aumentare temporaneamente l’apporto di biotina può aiutare a ottimizzare i processi metabolici a cui partecipa e offrire così diversi benefici. Può essere utile, ad esempio, in caso di:

• Problemi della pelle (acne, eczema, dermite, dermatite seborroica)
• Caduta dei capelli
• Capelli fragili, che si spezzano o con doppie punte
• Cuoio capelluto grasso, irritato o desquamato
• Unghie rovinate, fragili o che si spezzano

L’apporto giornaliero raccomandato di biotina è di 30-50 µg al giorno per un adulto, uomo o donna.

Altre fonti alimentari di biotina

Oltre agli alimenti già citati, è possibile aumentare l’apporto di vitamina B8 anche grazie al lievito di birra. Ricco di diverse vitamine del gruppo B, contiene una quantità interessante di biotina. Per questo motivo è presente negli integratori alimentari dedicati alla bellezza dei capelli e delle unghie.

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