¡Empieza a reequilibrar tu alimentación: la guía!

Consistente en volver a aprender a comer con calma y sin frustración, el reequilibrio alimentario no solo permite perder peso de forma saludable, sino también mejorar la relación con la comida. Pero ¿en qué se diferencia de una dieta? ¿Cómo empezar bien un reequilibrio alimentario? ¡Te damos todas las claves para ponerte manos a la obra en las mejores condiciones!

Lo que debes recordar:

• El reequilibrio alimentario consiste en adoptar una alimentación variada, equilibrada y sostenible, sin restricciones ni frustraciones, a diferencia de las dietas tradicionales.
• Entender la causa del aumento de peso permite actuar eficazmente: el estrés, las emociones, los malos hábitos o los desequilibrios hormonales suelen influir en la relación con la comida.
• Un profesional de la salud ayuda a establecer un plan personalizado que respete tus necesidades nutricionales y tu estado de salud general.
• Una alimentación equilibrada se basa en la variedad de alimentos, la moderación, una buena hidratación y la atención a las señales de hambre y saciedad.
• La actividad física y la gestión del estrés refuerzan los efectos positivos del reequilibrio, favoreciendo la pérdida de peso duradera y el bienestar general.

¿Qué es el reequilibrio alimentario?

Ideal para abordar la alimentación sin generar frustración ni perjudicar la salud, el reequilibrio alimentario se diferencia fundamentalmente de una dieta. Esta última suele ser temporal, restrictiva y poco eficaz a largo plazo, salvo en raras excepciones. Por su parte, el reequilibrio alimentario busca instaurar cambios duraderos en tus hábitos, procurando garantizar tanto tu equilibrio nutricional como el emocional.

Aquí no se trata de contar cada caloría, sino de adoptar una alimentación variada y rica en nutrientes esenciales, respetando las necesidades de tu cuerpo. Este enfoque te permite construir una relación saludable con la comida, en la que cada comida se convierte en una oportunidad para cuidarte. También te ofrece una ocasión única para volver a escuchar tus sensaciones, el hambre, la saciedad; en definitiva, todo lo que hace que la comida sea fuente de bienestar y no de sufrimiento.

¡Es importante entender por qué has ganado peso!

El aumento de peso puede ser consecuencia de un estilo de vida estresante que no te deja tiempo para preparar comidas equilibradas. También puede deberse a la falta de información sobre el equilibrio nutricional y las necesidades de tu organismo. A veces, la causa es muy distinta y está íntimamente relacionada con la salud física o mental.

Cuando no hay ninguna enfermedad ni tratamiento farmacológico que pueda haber provocado el aumento de peso, el exceso de peso suele ser reflejo de problemas emocionales y psicológicos. Es muy frecuente comer para encontrar consuelo y calmar emociones negativas como la ansiedad, el aburrimiento, el estrés o la tristeza.

Identificar los factores que le hicieron ganar peso es esencial para que su reequilibrio alimentario tenga éxito. Si están relacionados con la gestión de sus emociones, será indispensable analizar su relación con la comida. Y si le cuesta entenderla, el apoyo psicológico puede ayudarle a comprender y modificar hábitos profundamente arraigados.

Consulte a un profesional de la salud para empezar su reequilibrio alimentario

Un reequilibrio alimentario exitoso suele empezar con una consulta con un profesional de la salud. Puede acudir a un nutricionista, un dietista o un médico especializado en nutrición. Sea cual sea el profesional que elija, su experiencia le ofrecerá un enfoque personalizado que responderá a sus necesidades específicas. Estos expertos le ayudarán a crear un plan de reequilibrio a su medida. Y si tiene problemas de salud específicos o una enfermedad crónica, ¡es imprescindible dar este paso!

Los principios básicos de una alimentación sana y equilibrada

Nutrición y alimentación equilibrada

Una alimentación equilibrada permite comer de todo con moderación y no prohíbe nada que no sea perjudicial para la salud. Combina variedad, equilibrio y moderación e incluye todos los grupos de alimentos. Aquí tiene una pequeña guía para orientar sus elecciones alimentarias:

• Frutas y verduras: procure consumir al menos 5 raciones al día y varíe los tipos y colores para obtener una amplia variedad de vitaminas y minerales.
• Fuentes de carbohidratos: dé prioridad a los cereales integrales, como la quinoa, la avena, el arroz integral y el pan integral. Aportan fibra, vitaminas del grupo B y minerales esenciales.
• Proteínas: elija proteínas magras, como las aves, el pescado, las legumbres y los huevos. Varíe las fuentes para obtener todos los aminoácidos esenciales.
• Grasas: opte por grasas saludables, como los ácidos grasos insaturados presentes en el pescado azul, los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales (de oliva, nuez y aguacate). Limite el consumo de grasas saturadas y trans.
• Azúcar: reduzca su consumo de azúcares añadidos o refinados limitando las golosinas y las galletas industriales. Endulce sus bebidas y yogures con miel o sirope de agave, por ejemplo.
• Sal: limite el consumo de sodio sustituyendo la sal por hierbas y especias para sazonar.

Ejemplo de plan de comidas equilibrado:

Desayuno:

• Un bol de avena con leche vegetal, fruta fresca y nueces.
• Una infusión, un té o un café (con moderación).

Almuerzo:

• Una ensalada variada con verduras variadas y proteínas (pollo, tofu, salmón), aliñada con una vinagreta a base de aceite de oliva.

O

• Un sándwich de pan integral con pescado o carne magra, acompañado de verduras crudas.

Cena:

• Un plato de verduras al vapor con una ración de quinoa, lentejas o arroz integral.

O

• Una sopa de verduras con pescado a la plancha o una tortilla de verduras.

Ideas para tentempiés

• Frutas frescas
• Frutas deshidratadas
• Semillas y frutos secos (nueces, almendras, avellanas, chía)
• Chocolate negro

Beber suficiente, un reflejo crucial

Comer es una cosa, pero la hidratación también desempeña un papel vital para mantener una buena salud. El agua ayuda a regular la temperatura corporal, transportar nutrientes y facilitar la digestión. Además, una buena hidratación contribuye a controlar el hambre. De hecho, nuestro cerebro a veces confunde esta con la sed y nos incita a comer en lugar de beber.

Se recomienda beber al menos entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Para quienes tienen dificultades para beber lo suficiente, algunos consejos pueden ayudarles a aumentar su ingesta diaria de líquidos:

• tener siempre una botella de agua a mano
• beber infusiones para variar
• incluir sopas y caldos en sus comidas
• comer frutas y verduras ricas en agua: melón, sandía, pepino, etc.

Preste atención a sus sensaciones

Escuchar a su cuerpo es un principio fundamental en el proceso de reequilibrio alimentario. Quizá haya perdido la costumbre de tenerlo en cuenta, pero la ingesta de alimentos está regulada por las señales internas de hambre y saciedad. Es importante distinguir el hambre física, que indica una necesidad biológica, del hambre emocional, que busca calmar la mente.

Vuelva a aprender a dejar de comer cuando esté saciado, pero no «demasiado lleno». Coma despacio y saboree cada bocado, y no se obligue a terminar el plato. Si le apetece un alimento, cómalo. Por el contrario, no consuma algo que no le apetezca con el pretexto de que hay que alimentarse. Al principio puede parecer difícil, pero con el tiempo recuperará plenamente sus sensaciones y alcanzará un verdadero bienestar.

¡Aprender a comer mejor está bien! ¡Moverse está aún mejor!

Al reequilibrar la alimentación, la nutrición y el ejercicio físico van de la mano. La actividad física regular es esencial para aumentar el metabolismo basal, mejorar la salud cardiovascular y favorecer el bienestar mental. Si lleva una vida especialmente sedentaria y no practica ningún deporte, empiece con ejercicios suaves como caminar, hacer yoga o nadar.

Si tiene mucho trabajo o está muy ocupado con sus tareas cotidianas, puede adoptar hábitos sencillos para aumentar su nivel de actividad física sin alterar su horario:

• Opte por las escaleras en lugar del ascensor.
• Dé un paseo corto después de las comidas.
• Camine en lugar de coger el coche para los trayectos cortos.
• Aparque lejos de los lugares que frecuenta en vez de intentar aparcar lo más cerca posible.
• Haga una actividad dinámica en lugar de entretenerse con el móvil durante las pausas.

Y si le apetece empezar a hacer deporte, lo importante es encontrar una actividad que disfrute para motivarse y mantener este buen hábito.

¡Gestione el estrés!

El estrés puede influir significativamente en sus elecciones alimentarias. Por eso, aprender a gestionarlo es fundamental para reequilibrar su alimentación. Técnicas como la meditación, el yoga o los ejercicios de respiración pueden ayudarle a mantener su bienestar emocional. También es importante reservar momentos para relajarse y disfrutar de actividades de ocio, a fin de reducir la sensación de presión y la ansiedad. Rodéese de personas positivas, fíjese objetivos realistas y pronto debería sentirse mejor consigo mismo.

Complementos alimenticios para darle un empujón

Aunque hay que dar prioridad a una alimentación equilibrada, los complementos alimenticios pueden servir de apoyo en su proceso de reequilibrio alimentario. Por ejemplo, los suplementos vitamínicos pueden corregir posibles carencias nutricionales que hayan aparecido cuando su alimentación era desequilibrada.

Es importante elegir fórmulas de calidad, idealmente siguiendo los consejos de un profesional de la salud. Sin embargo, tenga cuidado con las contraindicaciones o las interacciones con posibles medicamentos si está siguiendo un tratamiento. Consulte siempre a un profesional de la salud antes de empezar a tomar suplementos.