¿Dónde encontrar vitamina B9?

La vitamina B9 o ácido fólico es indispensable para el buen desarrollo de diversos procesos metabólicos, especialmente durante el embarazo y la lactancia. El organismo apenas la produce o almacena, por lo que debe obtenerse a través de la alimentación u otras fuentes. A continuación, descubra dónde encontrar vitamina B9 y por qué es tan importante.

Lo que hay que recordar:

• La vitamina B9, también llamada ácido fólico, interviene en la formación de las células, los glóbulos rojos y el ADN.
• Se encuentra en las verduras verdes, las legumbres, las vísceras, los frutos secos, los huevos y algunos productos lácteos.
• Las necesidades aumentan durante el embarazo y la lactancia. En esos casos, suele recomendarse una suplementación específica.
• Una carencia puede provocar cansancio, mareos, trastornos cognitivos o anemia. A menudo se debe a un aporte o una absorción insuficientes.
• Los complementos multivitamínicos de Apyforme combinan vitamina B9 y otras vitaminas del grupo B para potenciar sus efectos y cubrir las carencias.

¿Dónde se encuentra la vitamina B9 en los alimentos?

La vitamina B9 también recibe el nombre de ácido fólico o folatos, porque se encuentra principalmente en las hojas de ciertos vegetales, como las espinacas. Y en latín, «folium» significa «hoja». Por eso, se encuentra en muchos vegetales, pero también en otros alimentos como la levadura nutricional, algunas vísceras, cereales y productos lácteos:

• Foie gras
• Hígado de ternera
• Alubias blancas, lentejas, garbanzos
• Espinacas, espárragos, brócoli, coles de Bruselas, lechuga
• Avellanas, almendras
• Quesos de pasta blanda
• Productos de panadería elaborados con masa fermentada
• Copos de avena

¡Hay muchos más! La ANSES ofrece una lista muy completa de los alimentos que contienen más vitamina B9. Solo tiene que escribir el nutriente que busca y seleccionar «componentes» en la barra de búsqueda.

La suplementación con vitamina B9 para un aporte específico

El interés de los complementos alimenticios

Si está embarazada, está amamantando o simplemente cree que podría tener una carencia de vitamina B9, puede ser interesante consumirla en forma de complemento alimenticio. Por supuesto, la toma de este tipo de producto no debe sustituir una alimentación sana, variada y equilibrada. Sin embargo, ayuda a aumentar con rapidez y precisión el nivel de folatos circulantes en el organismo.

¿Cuánta vitamina B9 al día?

Las ingestas nutricionales recomendadas de vitamina B9 varían en función de la edad, el sexo y la situación de cada persona. Según la EFSA, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, son las siguientes:

• 250 µg al día para hombres, mujeres y adolescentes mayores de 15 años
• 600 µg al día para una mujer embarazada
• 380 µg al día para una mujer que está amamantando
• 80 µg al día para un niño menor de 1 año
• 90 µg al día para un niño de 1 a 3 años
• 110 µg al día para un niño de 4 a 6 años
• 160 µg al día para un niño de 7 a 10 años
• 210 µg al día para un adolescente de 11 a 14 años

La dosis máxima que no se debe superar es de 1000 µg al día, para todas las poblaciones.

¿Cuánto tarda en hacer efecto la vitamina B9?

La ingesta de vitamina B9 aumenta de inmediato la cantidad de este nutriente disponible para el organismo. Sin embargo, para notar sus efectos en los distintos procesos en los que participa, habrá que esperar al menos de 1 a 2 semanas. En cualquier caso, es importante respetar las recomendaciones de dosificación del fabricante del complemento alimenticio.

Elige una fórmula multivitamínica para potenciar sus efectos

El efecto de la vitamina B9 puede optimizarse tomando una fórmula que contenga no solo esta vitamina, sino también otros nutrientes. En particular, es interesante combinar varias vitaminas B, ya que actúan en sinergia y refuerzan mutuamente sus efectos. Por ejemplo, puedes optar por un complemento alimenticio multivitamínico como nuestras fórmulas Multivitaminas y Vitaminas Veggie.

¿Cuándo tomar vitamina B9?

¿Para qué sirve?

El ácido fólico o vitamina B9 es una vitamina hidrosoluble (soluble en agua) del grupo de las vitaminas B. Algunas bacterias de la flora intestinal la sintetizan en pequeñas cantidades y también se obtiene de ciertos alimentos. Esta vitamina B es muy importante para conservar una buena salud, especialmente durante el embarazo. Entre otras cosas, contribuye a:

• La creación de nuevas células sanas
• La formación de glóbulos rojos
• El crecimiento de los tejidos maternos, indispensables para el desarrollo óptimo del feto durante el embarazo
• La síntesis del ADN
• La eficacia del sistema inmunitario
• La reducción del cansancio
• El buen funcionamiento de los procesos cognitivos (memoria, concentración, etc.)

¿Por qué me falta vitamina B9?

El organismo de algunas personas no dispone de suficiente ácido fólico para funcionar con normalidad. Esto provoca un gran cansancio, dolores de cabeza, mareos, dificultades para concentrarse e incluso, a veces, anemia. Pero ¿a qué se debe la carencia de vitamina B9 y por qué te afecta?

Pues bien, aunque tu cuerpo la sintetiza de forma natural, no produce suficiente para cubrir tus necesidades diarias. Además, el organismo solo almacena esta vitamina en cantidades muy pequeñas. Si no la consumes de forma regular, sus reservas se agotan en apenas 3 a 4 meses. Por eso, si consumes pocos alimentos que la contienen, pronto aparece un déficit. Al mismo tiempo, a algunas personas les cuesta absorber la vitamina B9 que obtienen de los alimentos.

¿Por qué mi cuerpo no absorbe la vitamina B9 a pesar de llevar una alimentación equilibrada?

¿Tus comidas son variadas y equilibradas, pero aun así tienes falta de vitamina B9? Esto puede deberse a diferentes causas:

• Una mala absorción de nutrientes a nivel intestinal, que puede producirse con ciertas enfermedades inflamatorias, como la enfermedad celíaca y el síndrome del intestino irritable (SII), por ejemplo.
• En caso de embarazo, periodo durante el cual el consumo de ácido fólico es mucho mayor de lo normal.
• Tras tomar ciertos medicamentos, como algunas clases de antiepilépticos, anticonceptivos o tratamientos contra el cáncer.
• En caso de consumo excesivo de alcohol, que altera la absorción óptima de nutrientes durante la digestión.

En estas situaciones, puede ser interesante reforzar el aporte de vitamina B9 a través de la alimentación con un suplemento de vitaminas y minerales.