Alimentación antiacné: ¿cómo hacerlo?

El acné, este trastorno cutáneo, afecta principalmente a los adolescentes, pero a veces también a los adultos. Y, por desgracia, su impacto en la autoestima no es nada desdeñable. Sin embargo, este problema no es inevitable. Hay soluciones para atenuarlo e incluso erradicarlo, ¡y una de ellas podría estar en tu plato! Esto es todo lo que debes saber sobre la alimentación contra el acné.

Lo que debes recordar:

• El acné se debe a una producción excesiva de sebo y a la obstrucción de los poros, que a menudo empeoran por las hormonas, la alimentación y el estrés.
• Una alimentación rica en antioxidantes, omega-3, zinc y vitamina A ayuda a regular el sebo, reducir la inflamación y mejorar la salud de la piel.
• Los alimentos procesados, ricos en azúcares refinados y grasas saturadas, estimulan la inflamación y favorecen los brotes de acné.
• Los productos lácteos pueden desequilibrar las hormonas y aumentar la producción de sebo, lo que agrava los síntomas en algunas personas.
• Una hidratación suficiente y unas comidas equilibradas a base de frutas, verduras y pescado azul favorecen una piel más limpia y saludable.

¿Qué es el acné?

El acné es una afección dermatológica frecuente, muy conocida entre adolescentes y adultos jóvenes. Se caracteriza por la aparición de granos, puntos negros y, a veces, quistes que, por desgracia, suelen aparecer donde más se ven: en la cara, el escote y la parte superior de la espalda. Por lo general, el acné se debe a una producción excesiva de sebo asociada a la obstrucción de los folículos pilosebáceos.

En pocas palabras, la piel secreta demasiado sebo, mientras que los poros se obstruyen por la acumulación de células muertas. El sebo se mezcla con ellas y agrava la obstrucción de los poros. En el mejor de los casos, esta mezcla se oxida, se oscurece y da lugar a los famosos puntos negros. Pero, a menudo, provoca una infección que genera una inflamación y da lugar a granos rojos grandes que se convierten en granos blancos. La bacteria que suele causar el acné se llama Cutibacterium acnes (antes conocida como Propionibacterium acnes).

Los factores que favorecen estos procesos son variados. Las fluctuaciones hormonales influyen especialmente en su aparición. Por eso, los adolescentes y las mujeres embarazadas suelen verse más afectados. También intervienen factores genéticos, ambientales y alimentarios.

Alimentación contra el acné para una piel más bonita

Alimentos recomendados

Hay diversos alimentos que pueden ayudar a prevenir o mejorar los síntomas del acné.

Alimentos ricos en antioxidantes

Los antioxidantes combaten los efectos perjudiciales de los radicales libres y protegen la piel del daño oxidativo. Este daño puede alterar, entre otras cosas, la barrera protectora natural de la dermis y la epidermis. Los alimentos ricos en antioxidantes, como los frutos rojos, las verduras de hoja verde y los frutos secos, pueden contribuir a reducir la inflamación cutánea, incluido el acné.

Alimentos ricos en omega-3

El sebo que se produce en exceso cuando hay acné forma una película protectora natural compuesta de agua y lípidos. Por eso, es indispensable para mantener la piel sana. Sin embargo, es mejor aportarle lípidos de calidad, como los ácidos grasos omega-3, para que cumpla bien su función.

Además, estos ácidos grasos esenciales, presentes en el pescado azul, las semillas de chía y los frutos secos, tienen propiedades antiinflamatorias. Según un estudio publicado en “Lipids in Health and Disease”, el consumo regular de un complemento alimenticio de omega-3 puede ayudar a reducir la gravedad del acné.

Alimentos ricos en zinc

Presente en muchos complementos alimenticios para la piel, el zinc es esencial para la salud cutánea. Los estudios muestran que ayuda a regular la producción de sebo y tiene interesantes efectos antiinflamatorios. Este mineral se encuentra en diversos alimentos: ostras, marisco, carne roja, queso, cacao, pan integral, lentejas, entre otros.

Alimentos ricos en vitamina A

La vitamina A, o betacaroteno, es conocida por sus propiedades que favorecen la renovación celular. Se encuentra en alimentos de color naranja, como las zanahorias, la calabaza y los boniatos, y también en algunas verduras de hoja verde, como las espinacas. Puede ayudar a mejorar la salud de la piel, reforzar su barrera protectora natural y reducir la aparición del acné.

Fuentes de probióticos

Aunque los productos lácteos a veces empeoran el acné, el consumo de fermentos lácticos que favorecen la salud de la microbiota intestinal puede mejorar la salud de la piel a través del eje intestino-piel. Puedes encontrarlos en el queso y los yogures, pero también en algunas bebidas fermentadas (kéfir, kombucha), el tempeh, el chucrut, etc. También puedes consumirlos en forma de complemento alimenticio. Apyforme te propone, además, una fórmula Probio+ Derm rica en probióticos estudiados por sus efectos en la piel.

Alimentos que conviene evitar

La alimentación contra el acné también consiste en eliminar los alimentos que favorecen sus manifestaciones.

Alimentos procesados

Los alimentos procesados industrialmente son ricos en azúcares refinados, grasas saturadas y aditivos que pueden provocar diversas reacciones metabólicas indeseables. Un consumo elevado de azúcares refinados puede causar picos de insulina, lo que puede aumentar la producción de sebo y favorecer el acné. Por su parte, las grasas saturadas pueden agravar la inflamación cutánea asociada al acné.

Productos lácteos

Los estudios indican que algunos productos lácteos tienden a favorecer la aparición del acné. Aunque no se sabe exactamente por qué, es probable que se deba a la presencia de hormonas en la leche, que influyen en nuestras propias hormonas y favorecen los factores que provocan una piel con acné.

Ideas de recetas para seguir una alimentación contra el acné

Aquí tienes algunas sugerencias de comidas para combatir el acné desde el plato.

Desayuno contra el acné

• Batido verde de espinacas y frutos rojos: para llenarte de antioxidantes, vitaminas y minerales esenciales para una piel sana.
• Bol de quinoa con frutos secos y fruta fresca: una opción con omega-3 y nutrientes beneficiosos para la piel.

Comida contra el acné

• Ensalada de salmón y aguacate: rica en omega-3 y antioxidantes, ideal para una comida antiinflamatoria.
• Wrap de pollo y verduras de hoja verde: una comida saludable, sin grasas saturadas ni exceso de azúcares.

Cena contra el acné

• Curry de lentejas y espinacas: un plato rico en zinc y fibra.
• Tallarines de calabacín con gambas: un plato fuente de zinc, vitaminas y minerales.

Aperitivos contra el acné

• Frutos secos y semillas: un auténtico cóctel de omega-3, zinc y antioxidantes.
• Fruta fresca: alimentos ricos en fibra, antioxidantes y nutrientes esenciales.

Y, sobre todo, sea cual sea la comida… ¡bebe agua!

Al igual que una alimentación equilibrada, una buena hidratación es esencial para tener una piel bonita.