Tout savoir sur les fibres : les trésors cachés de notre alimentation

Les fibres alimentaires, bien que souvent négligées, jouent un rôle essentiel pour notre santé. Mais qui sont-elles vraiment ? Quels sont leurs rôles exacts dans notre organisme ? Et surtout, où pouvons-nous les trouver pour en tirer le meilleur parti ? On vous explique tout.

Les fibres : qui sont ces fameux trésors ? 

Les fibres alimentaires sont des glucides complexes présents dans les végétaux. Contrairement aux autres nutriments (protéines, autres glucides ou lipides), elles disposent d’une particularité : elles ne sont ni digérées ni absorbées par notre organisme. Nos petites bactéries intestinales se chargent de leur dégradation au niveau du côlon.

Il existe deux types de fibres : 

• Les fibres solubles : elles se dispersent dans l’eau et forment un gel visqueux dans le système digestif. Parmi elles, on compte les hémicelluloses, les glucanes, les pectines, les gommes, les carraghénanes, les amidons résistants, l’inuline… 
• Les fibres insolubles : elles ne se dissolvent pas dans l’eau mais gonflent, à l’instar d’une éponge, à son contact. Dans leur rang, se trouve la cellulose, la lignine et l’hémicellulose. 

Cette propriété de solubilité dans l’eau qui caractérise les fibres, détermine le rôle de chacune d’entre elles. 

Pourquoi sont-elles bénéfiques ?  

Les fibres ont mauvaise réputation. Souvent considérées comme la source de nos soucis digestifs, elles sont en réalité les piliers de notre bonne santé intestinale. Elles tiennent différents rôles en fonction de leur type : 

Les fibres solubles : 

Soutien des probiotiques : les fibres servent de nourriture à ces bactéries bénéfiques, qui sont présentes dans notre intestin. On compte ainsi les fibres parmi la famille des “prébiotiques”, elles favorisent un environnement propice au développement des probiotiques. Les fibres participent ainsi au bon équilibre du microbiote intestinal en soutenant la croissance des bactéries qui le régule.

Régulation de la glycémie et de la cholestérolémie : les fibres ralentissent l’absorption des glucides et du cholestérol, ce qui contribue à stabiliser la glycémie et la cholestérolémie. Elles permettent donc de prévenir certains troubles métaboliques. 

Les fibres insolubles : 

Régulation du transit intestinal : En augmentant le volume des selles et en favorisant leur passage dans le côlon, elles maintiennent ainsi le transit et bien-être digestif. 

Contrôle de la satiété : en gonflant dans les intestins, les fibres aident à contrôler l’appétit et à prévenir les fringales ! Elles peuvent donc aider à la régulation du poids en favorisant la sensation de satiété.

Vous comprenez mieux pourquoi les fibres sont essentielles à notre bien-être ? Et pour savoir où les trouver, lisez bien ce qui suit ! 

Où se cachent-elles et combien en consommer ?

Comme mentionné plus haut, les fibres alimentaires se trouvent principalement dans les aliments d’origine végétale. Voici quelques exemples qui en sont riches :

• Les fruits : pommes, poires, baies, oranges.
• Les légumes : carottes, épinards, brocolis, haricots verts sont d’excellentes sources de fibres.
• Les céréales complètes : pain complet, riz brun, pâtes complètes, avoine, quinoa. Petite astuce : n’hésitez pas à troquer vos aliments “blancs” (raffinés) pour leurs versions complètes !
• Les légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches, pois. Riches en fibres, elles renferment aussi des protéines végétales. De véritables atouts !
• Les noix et les graines : amandes, noix, graines de chia, de lin ou de citrouille sont également intéressantes. Leur autre avantage ? Elles apportent en plus des acides gras essentiels et d’autres nutriments bénéfiques.

Quelle quantité de fibres consommer quotidiennement ? Selon l’ANSES, il faudrait que leur apport journalier avoisine les 30 grammes (1). Or un dernier sondage a révélé que les apports en fibres de la population française étaient insuffisants : seulement 20g par jour en moyenne ! 

Nos astuces pour manger davantage de fibres 

1. Commencez la journée avec un petit-déjeuner riche en fibres : pain complet, fruits frais ou graines de chia ou de lin.
2. Inclure des légumes à chaque repas. 
3. Remplacez les collations peu nutritives par des alternatives riches en fibres : des fruits frais, des légumes crus avec du houmous, ou des noix et des graines.
4. Privilégiez les versions complètes à celles raffinées. 
5. Limitez votre consommation de produits industriels. 
6. Adoptez notre formule Prébiotique chez Apyforme ! Un moyen simple et bénéfique de consommer un apport de fibres optimal, chaque jour. L’extrait breveté de kiwi jaune Livaux® que la formule contient favorise votre bien-être intestinal. À toujours avoir sur soi !

Maintenant les fibres n’ont plus aucun secret pour vous ! 😉

Source : 

1. ANSES : INCA 3 : Evolution des habitudes et modes de consommation, de nouveaux enjeux en matière de sécurité sanitaire et de nutrition.