La vérité sur les oméga-3 : bienfaits et sources naturelles

Les oméga-3 sont souvent évoqués pour prendre soin de sa santé et favoriser le bien-être physique comme psychique. Mais que savons-nous vraiment de ces acides gras essentiels et de leur intérêt en supplémentation ? Voici toute la vérité sur les oméga-3 !

Que sont les oméga-3 et à quoi servent-ils ?

Les oméga-3 sont une famille d’acides gras polyinsaturés. On les qualifie d’essentiels, car ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, mais ne sont pas produits par lui. Il faut donc les lui apporter via l’alimentation.

On distingue trois principaux types d’oméga-3. L’acide alpha-linolénique (ALA) est un précurseur des autres oméga-3 que l’on ne peut trouver que dans l’alimentation. L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) peuvent, quant à eux, être fabriqués en petite quantité par le corps humain à partir de l’ALA.

Ces bons lipides jouent un rôle crucial dans la construction des membranes cellulaires et la production de certaines hormones. Ils sont impliqués dans de nombreux processus biologiques, notamment la modulation de l’inflammation, la coagulation du sang ou encore la contraction et la relaxation des parois des artères.

Quels sont les bienfaits des oméga-3 pour la santé ?

Pour la santé cardiovasculaire

De nombreuses études ont montré que les oméga-3 contribuent à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Ils ont un effet bénéfique sur la pression artérielle, les taux de cholestérol sanguin et la réduction des triglycérides. Les acides gras EPA et DHA ont démontré leur capacité à diminuer le risque d’arythmies cardiaques, qui peuvent conduire à la crise cardiaque.

Pour la fonction cérébrale et la santé mentale

Les oméga-3 jouent un rôle important dans le développement et le maintien des fonctions cérébrales. En effet, le DHA est un composant essentiel des membranes cellulaires du cerveau. Il est d’ailleurs indispensable à la bonne croissance des tissus cérébraux chez les bébés, les enfants et les adolescents.

La carence en DHA a été associée à des troubles de l’humeur, des problèmes de mémoire et un risque accru de démence. De plus, des études suggèrent que les oméga-3 peuvent jouer un rôle dans la prévention et le traitement de divers troubles psychiques. Ils semblent avoir un effet bénéfique en cas de dépression, de syndrome anxieux, de troubles bipolaires ou encore de troubles de déficit de l’attention/hyperactivité (TDAH).

Pour réduire l’inflammation dans l’ensemble du corps

Les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires puissantes. En agissant sur les mécanismes à l’origine de l’inflammation, ils peuvent notamment aider à atténuer les symptômes de maladies inflammatoires chroniques telles que la polyarthrite rhumatoïde et de divers troubles articulaires comme l’arthrose. Ils contribuent également à la santé globale en réduisant le risque de maladies favorisées par l’inflammation chronique. Leurs bienfaits sont aussi intéressants pour réduire les douleurs menstruelles.

Pour la santé cutanée

Participant à l’élaboration de cellules cutanées saines, les oméga-3 contribuent à préserver l’hydratation de la peau et aident à prévenir les signes du vieillissement cutané. Du fait de leur action anti-inflammatoire, ils peuvent également améliorer le confort des personnes qui souffrent de dermatite atopique, d’eczéma ou de psoriasis.

Pour la santé des yeux

Le DHA joue un rôle vital dans le maintien de la santé et du fonctionnement de la rétine. Une consommation insuffisante peut conduire à des problèmes de vision. Des études ont montré que les oméga-3 peuvent aider à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), une des principales causes de perte de vision chez les adultes.

Dans le cadre de la grossesse

Un apport adéquat en oméga-3 chez la femme enceinte est crucial pour le développement du cerveau et des yeux du fœtus qu’elle porte. Cet effet est également constaté lors de la prise par les femmes qui allaitent leur bébé.

Où trouver des oméga-3 ?

Il existe de multiples sources alimentaires d’oméga-3. On retrouve des acides gras de type ALA au sein de nombreuses sources végétales :

• Huiles végétales : noix, colza
• Graines de lin, de chia
• Soja

Les acides gras EPA et DHA sont, quant à eux, présents dans divers poissons gras d’origine marine :

• Saumon
• Thon
• Maquereau
• Harengs
• Sardines
• Anchois

Idées de recettes riches en oméga-3

Pour enrichir facilement vos repas en acides gras oméga-3, vous pouvez par exemple réaliser différentes recettes :

• Salade de saumon grillé et avocat
• Smoothies aux fruits et aux graines de chia
• Bol de quinoa aux légumes et graines de lin
• Bowl au lait de coco, graines de chia et fruits exotiques.
• Pâtes au pesto de noix et avocat
• Poisson grillé aux herbes accompagné d’un filet d’huile d’olive

FAQ : comment faire une cure d’oméga-3 ?

La supplémentation en oméga-3

Prendre un complément alimentaire d’oméga-3 peut être une option intéressante pour ceux qui ont du mal à en obtenir suffisamment à travers leur alimentation. Veillez cependant à demander l’accord de votre médecin avant de vous lancer dans une cure.

Combien en consommer quotidiennement ?

L’apport quotidien recommandé en oméga-3 varie en fonction de l’âge, du sexe, et de l’état de santé général de la personne. Les adultes devraient consommer entre 250 et 500 mg de EPA et DHA combinés chaque jour. Les femmes enceintes et allaitantes devraient, quant à elles, veiller à consommer au moins 300 mg de DHA supplémentaires par jour pour soutenir le développement de leur enfant.

Quand vaut-il mieux les prendre ?

Il n’y a pas particulièrement de moment de la journée recommandé pour la prise d’oméga-3. Cependant, pour améliorer leur absorption, il est intéressant de les ingérer au sein d’un repas qui contient des graisses.

Peut-on prendre des oméga-3 tous les jours ?

La supplémentation en oméga-3 est considérée comme sûre. Il n’y a donc pas de contre-indication à en consommer quotidiennement. Consultez, bien sûr, les recommandations de consommation du fabricant afin de respecter les apports journaliers conseillés.

Y a-t-il des personnes pour qui la prise de ces acides gras est contre-indiquée ?

Oui. Dans certaines situations, la prise d’oméga-3 peut être contre-indiquée ou nécessiter une attention particulière :

• En cas d’allergie aux poissons ou aux fruits de mer pour les compléments d’origine marine.
• En cas de troubles de la coagulation sanguine, les oméga-3 ayant un effet anticoagulant.
• En prévision ou suite à une intervention chirurgicale pour éviter les troubles de la coagulation.