Tout savoir sur la mélatonine, l’hormone du sommeil

La mélatonine est impliquée dans la régulation des rythmes circadiens qui commandent notre état de veille ou de sommeil. Lorsqu’elle vient à manquer, des troubles du sommeil apparaissent. À l’inverse, elle peut être utilisée en supplémentation pour mieux dormir. Voici tout ce qu’il faut savoir sur la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Ce qu’il faut retenir :

• La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale. Elle régule les rythmes circadiens et favorise l’endormissement lorsque la luminosité baisse.
• Un déficit de sécrétion peut entraîner insomnie, difficultés d’endormissement, réveils nocturnes et fatigue en journée.
• Sa production peut être perturbée par de multiples facteurs (âge, travail de nuit, lumière bleue des écrans, décalage horaire…)
• La supplémentation de 1 à 2 mg avant le coucher aide à réguler le cycle du sommeil. Un dose de 0,5 mg est recommandé pour atténuer les effets du jet lag.

Est-ce que la mélatonine est une hormone ou n’est-ce qu’un simple surnom ?

Oui, la mélatonine est bien une hormone ! Elle est sécrétée par l’épiphyse (ou glande pinéale). Son nom scientifique est N-acétyl-5 méthoxytryptamine. Comme d’autres hormones dans l’organisme, elle joue le rôle de neurotransmetteur. Le cerveau la libère dans le sang lorsque la lumière du jour décline. C’est elle qui indique au système nerveux qu’il commence à faire nuit et qu’il faut qu’il prépare l’endormissement.

C’est notamment grâce à elle que nous ressentons le poids du sommeil en fin de journée. Grâce à son action, nous nous endormons lorsque nous allons nous coucher et (normalement) nous ne nous réveillons plus jusqu’au lendemain matin. C’est pour cela qu’on la surnomme couramment hormone du sommeil, ou parfois, hormone de la nuit.

Mélatonine, sommeil et troubles du sommeil

Action sur le système nerveux

Les rythmes biologiques sont régulés par l’horloge circadienne. Celle-ci permet à l’organisme d’alterner les phases de veille et de sommeil. La mélatonine agit directement sur le cycle circadien en indiquant au système nerveux qu’il fait nuit, ou du moins, qu’il fait sombre. Lorsque l’épiphyse ne la sécrète pas, le système nerveux « sait » qu’il ne fait pas nuit et qu’il doit donc maintenir l’état d’éveil.

Le corps humain produit cette hormone lorsque les yeux perçoivent une baisse durable de la luminosité, donc plutôt en fin de journée. Sa synthèse se maintient et s’intensifie pendant quelques heures, pour atteindre un pic aux alentours de 3 h du matin. Elle diminue ensuite petit à petit pour revenir à un niveau faible au petit matin. En cours de journée, on ne la détecte plus dans l’organisme, sa synthèse étant inhibée.

Certains facteurs peuvent cependant perturber sa production normale. Il en découle alors des troubles du sommeil.

Les troubles du sommeil en lien avec un faible taux de mélatonine

Lorsqu’il n’y a pas assez de mélatonine qui circule dans l’organisme, le système nerveux a du mal à savoir s’il doit ou non provoquer et maintenir le sommeil. Il en résulte alors différents troubles :

• Insomnie
• Difficultés d’endormissement
• Réveils nocturnes fréquents et multiples
• Fatigue, perte de vigilance et problèmes de concentration en cours de journée en lien avec le manque de sommeil

Le retard de phase de sommeil entraîne également des troubles pendant la journée. En effet, le pic de sécrétion de la mélatonine est décalé et l’hormone continue de circuler dans les heures qui suivent le lever. Cela engendre d’autres types de difficultés : réveil matinal difficile, état d’éveil perturbé en matinée, etc.

Les facteurs qui ont des répercussions néfastes sur la production normale de cette hormone

• Le vieillissement, surtout à partir de 55 ans
• Des heures de lever et de coucher irrégulières
• Le travail de nuit ou en horaires décalés
• La cécité (une personne aveugle ne perçoit pas les variations de luminosité)
• L’exposition à des lumières intenses (plus de 2500 lux) ou à la lumière bleue des écrans
• Le décalage horaire au cours d’un voyage

Comment retrouver un sommeil serein avec un supplément de mélatonine ?

Champs d’action de la mélatonine

Si les troubles du sommeil sont liés à un faible taux de mélatonine dans le sang, il n’est pas utile d’avoir recours à des somnifères. Le cycle du sommeil peut être régularisé en prenant un complément alimentaire de mélatonine au moment du coucher. En revanche, si les difficultés d’endormissement et réveils en cours de nuit sont liés au stress, à l’anxiété, à une dépression ou à une pathologie douloureuse, elle ne sera pas efficace. La mélatonine n’a, en effet, pas d’action sédative en elle-même.

Posologie des compléments alimentaires

Pour retrouver un sommeil naturel en agissant sur le cycle circadien, vous pouvez prendre 1 mg à 2 mg de mélatonine 30 à 60 minutes avant le coucher. Une fois votre supplément pris, il faut vous mettre au lit et éviter toute activité trop stimulante si vous voulez qu’il soit efficace.

Dans le cadre du jet lag (décalage horaire), la prise doit avoir lieu la veille et le jour du départ à raison de 0,5 mg, 30 minutes avant le coucher. Elle se poursuivra ensuite durant les premiers jours qui suivent l’arrivée à destination, le temps de vous adapter au nouveau fuseau horaire.

💡À noter : L'Anses recommande de ne pas dépasser la dose maximale de 2 mg de mélatonine par jour pour prévenir la somnolence diurne. Évitez l'automédication si vous souffrez d'une pathologie quelconque ou si vous prenez un traitement au long cours (en particulier contre l'épilepsie, l'asthme ou bien des médicaments antihypertenseurs, antiinflammatoires ou anticoagulants).

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