Tout savoir sur la créatine

Naturellement sécrétée par le corps humain, la créatine est aussi un complément alimentaire qui suscite beaucoup d’intérêt dans le milieu sportif. Mais qu’est-ce que cette molécule exactement ? Quels sont ses effets ? Où la trouve-t-on ?  On vous dit tout !

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est une molécule composée de différents acides aminés (arginine, glycine, méthionine) que l’on rencontre naturellement dans l’organisme humain. Son principal réservoir est situé au sein des muscles où elle est stockée sous forme de phosphocréatine. Très importante pour le métabolisme énergétique, elle joue un rôle crucial dans la production d’énergie au cours de l’effort physique. C’est pour cette raison que les sportifs et amateurs de musculation l’apprécient particulièrement.

Quels sont les effets de la créatine ?

La créatine accomplit des missions centrales pour le métabolisme énergétique. La phosphocréatine représente, en effet, une réserve d’énergie à libération rapide exploitée par l’organisme lors des efforts intenses et de courte durée. Son rôle consiste ici à favoriser la régénération de l’adénosine triphosphate (ATP), la principale source d’énergie de nos cellules musculaires. Elle est aussi importante pour la production d’énergie à proprement parler que pour la récupération après l’exercice.

À noter :

La créatine n’est pas utile que pour les muscles, elle est aussi utilisée et stockée par notre cerveau. Certaines recherches soulignent les effets neuroprotecteurs de cette molécule qui contribuerait à améliorer les fonctions cognitives.

Où trouver cette molécule ?

La créatine est naturellement synthétisée par notre organisme puis transportée vers les muscles où elle est stockée. Il est toutefois possible d’augmenter les apports en créatine par voie alimentaire ou orale.

Les aliments qui en contiennent

Composée d’acides aminés, la créatine se trouve plus particulièrement au sein des produits d’origine animale :

• viande rouge
• viande blanche
• poisson

Il faut cependant consommer ces aliments en grande quantité pour obtenir un effet proche d’une supplémentation en créatine.

Les compléments alimentaires

Si vous souhaitez augmenter vos apports de créatine dans le but d’améliorer vos performances sportives, alors, la supplémentation orale peut s’avérer efficace. Les compléments alimentaires renferment généralement du monohydrate de créatine. Il s’agit d’une version synthétisée destinée à accroître les réserves musculaires de cette molécule. On peut le trouver sous forme de poudre, de comprimés ou encore de gélules.

La supplémentation en créatine

Combien de temps faut-il pour voir ses effets ? Combien de temps durent-ils ?

La supplémentation en créatine donne généralement des résultats rapides, visibles en quelques jours à quelques semaines. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, d’un entraînement sportif régulier et d’un mode de vie sain, ses effets durent pendant tout le temps de la cure. Il est toutefois recommandé d’utiliser cette molécule avec précaution pour ne pas nuire à la santé.

Les dangers de la créatine

Globalement sûre, la créatine peut avoir quelques effets secondaires si vous l’employez de façon inadaptée. Prise en excès, elle peut provoquer de la rétention d’eau, des crampes musculaires et des troubles digestifs. Du fait de son métabolisme particulier qui sollicite les reins et le foie, il est déconseillé aux personnes atteintes de maladies rénales ou hépatiques de l’utiliser.

Quelle alternative existe-t-il ?

Si vous préférez vous tourner vers d’autres molécules, vous pouvez opter pour des sources d’acides aminés intéressantes pour la construction musculaire. Outre les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) réputés dans le milieu sportif, vous trouverez des ingrédients naturels qui peuvent en apporter une bonne proportion. C’est notamment le cas de la spiruline, un superaliment extrêmement riche en protéines, mais aussi en vitamines et minéraux contribuant à la récupération musculaire et à l’augmentation des performances physiques.

Vous savez à présent tout sur la créatine !