Quelle est la posologie de la mélatonine ?

La mélatonine, que l’on surnomme « hormone du sommeil », est utilisée comme principe actif dans bon nombre de compléments alimentaires. On la retrouve aussi dans le médicament Circadin. Selon les raisons pour lesquelles vous en prenez, l’utilisation et le dosage journalier ne seront pas les mêmes. Dans cet article, nous vous parlons de la posologie de la mélatonine.

Ce qu’il faut retenir :

• La mélatonine est une hormone qui régule le cycle veille-sommeil. On l’utilise en complément alimentaire pour traiter les insomnies liées à un déficit ou à un dérèglement du rythme circadien.
• Son efficacité se limite aux troubles directement liés à une baisse de mélatonine. Elle n’agit pas sur les problèmes de sommeil dus au stress, à la douleur ou à l’environnement.
• Pour favoriser l’endormissement, la posologie recommandée est de 1 à 2 mg, 30 à 60 minutes avant le coucher. L’Anses recommande de ne pas dépasser 2 mg par jour.
• En cas de décalage horaire, la prise de 0,5 mg avant le coucher, la veille et les premiers jours du voyage, aide à réajuster le cycle de sommeil.
• Un surdosage ou une prise tardive peut entraîner somnolence diurne, maux de tête, vertiges ou baisse de vigilance. De plus, la mélatonine est déconseillée aux femmes enceintes, allaitantes, aux enfants, adolescents et personnes souffrant de troubles de l’humeur.

La posologie de la mélatonine

Un dosage qui varie selon les situations

En temps normal, la mélatonine est sécrétée par l’épiphyse quand la nuit commence à tomber pour signaler à votre organisme qu’il est bientôt l’heure d’aller dormir. Sa production s’intensifie dans les heures qui suivent. Elle atteint son maximum entre 2 h et 4 h du matin, heure à laquelle le sommeil est censé être le plus profond. Elle diminue ensuite progressivement pour être totalement nulle au matin et en journée.

Le rôle de la mélatonine est donc de réguler les rythmes biologiques, et plus exactement le cycle circadien (alternance veille/sommeil). En médecine et en santé naturelle, on la trouve en gélules et comprimés destinés à traiter les troubles du sommeil. Ce type de supplément n’est efficace que chez les personnes qui présentent un faible taux de mélatonine qui provoque des insomnies ou chez lesquelles le rythme circadien est soudainement déréglé, notamment chez les voyageurs qui traversent plusieurs fuseaux horaires.

La supplémentation n’a aucun intérêt si votre sommeil est perturbé par des facteurs externes :

• Stress
• Anxiété
• Environnement bruyant
• Douleur physique
• Pathologies aux répercussions sur le système nerveux
• etc.

Posologie de la mélatonine pour mieux dormir

Selon les différents travaux scientifiques menés au sujet de la supplémentation en mélatonine, la dose à prendre varie de 1 mg à 5 mg. Cependant, pour limiter les effets secondaires, l’Anses préconise de ne pas dépasser une dose journalière de 2 mg de mélatonine.

En conséquence, pour prévenir l’insomnie, la posologie idéale est de 1 à 2 mg de mélatonine, 30 minutes à 1 heure avant le coucher. Prise plus tôt sans que vous alliez vous mettre au lit, la mélatonine ne fera pas effet,. Son action sera contrecarrée par votre activité physique ou psychique.

Il ne faut pas, non plus, la prendre en cours de nuit durant un réveil nocturne. L’organisme ne l’éliminera pas suffisamment tôt pour favoriser un éveil matinal dans de bonnes conditions et une bonne vigilance dans la journée.

Prendre de la mélatonine pour lutter contre les effets du jet lag

Le décalage horaire résultant d’un voyage à l’étranger perturbe bien évidemment les habitudes de sommeil en décalant l’heure du coucher et du lever. La mélatonine montre une bonne efficacité pour retrouver un cycle de sommeil en accord avec le nouveau fuseau horaire fréquenté.

Pour atténuer les répercussions du jet lag, on recommande de prendre 0,5 mg de mélatonine la veille et le jour du départ, 30 minutes à 1 heure avant le coucher. La prise de mélatonine devra être maintenue durant les premiers jours du séjour jusqu’à ce que les nouvelles habitudes de sommeil soient intégrées.

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Effets secondaires et risque de surdosage de la mélatonine

Il n’y a quasiment pas de risque de surdosage en mélatonine. Cependant, une prise trop importante ou trop tardive (après 22 h) peut provoquer :

• Une somnolence prononcée
• Une perte de vigilance
• Des difficultés de concentration en journée

C’est pourquoi il faut être vigilant à l’utilisation de l’hormone du sommeil chez les personnes qui pratiquent une activité demandant une attention soutenue telles que la conduite automobile ou l’emploi de machines-outils.

Dans le cadre d’une prise respectant la posologie recommandée, il est également possible, mais pas systématique, de ressentir des effets indésirables temporaires. Il s’agit généralement d’une sensation de fatigue, de somnolence, de céphalées (maux de tête), de vertiges, voire d’une dépression passagère.

La mélatonine est déconseillée aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants et adolescents ainsi qu’aux personnes souffrant de troubles de l’humeur ou de la personnalité.

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Chez Apyforme, nous vous proposons un complément alimentaire à base de mélatonine qui vous offre une efficacité accrue avec un dosage classique qui respecte les recommandations de l’Anses.

La posologie de la mélatonine Apyforme est d’une gélule à prendre 30 minutes avant le coucher. Cette dose journalière apporte 1,9 mg de mélatonine dont les effets sont optimisés par l’actif breveté naturel aXivite®. Testé au cours d’une étude clinique documentée, ce biosimilaire de la capsaïcine accentue, prolonge et accélère les effets de la mélatonine pour aider à :

• Réduire le temps d’endormissement,
• Limiter les réveils nocturnes,
• Lutter contre l’insomnie légère,
• Combattre la fatigue et la perte de vigilance due au manque de sommeil.

Le tout sans risque de dépendance, d’accoutumance ou de somnolence durant la journée !