Qu’est-ce que la graisse viscérale abdominale ?

La graisse viscérale, localisée autour des organes abdominaux, est un facteur de risque pour la santé. Son accumulation excessive peut entraîner des maladies graves.

Ce qu’il faut retenir

• La graisse viscérale entoure les organes de l’abdomen.
• Elle est liée à des risques cardiovasculaires et métaboliques ainsi qu’à des complications hépatiques et hormonales.
• Réduire la graisse viscérale nécessite une alimentation équilibrée, de l’exercice physique et un sommeil de qualité.
• Les personnes âgées de plus de 40 ans, sédentaires, stressées et ayant de mauvaises habitudes alimentaires sont plus à risque d’en développer que les autres.

Qu’appelle-t-on graisse viscérale : définition

La graisse viscérale se trouve autour des organes internes de l’abdomen : foie, intestins, pancréas, notamment. Elle est à distinguer de la graisse sous-cutanée qui, elle, se situe juste sous la peau. Cette dernière sert de réserve d’énergie et d’isolant thermique à notre organisme, tandis que la graisse viscérale peut entraîner des conséquences sur la santé lorsqu’elle est accumulée en excès.

Pourquoi la graisse viscérale est-elle dangereuse pour votre santé ?

Les risques cardiovasculaires et métaboliques

La graisse viscérale favorise la libération de cytokines inflammatoires qui contribuent au durcissement et au rétrécissement des artères. Ce phénomène a pour conséquence d’augmenter la pression dans le système cardiovasculaire et est à l’origine d’une hypertension artérielle. Elle majore ainsi le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (AVC), mais aussi de troubles rénaux.

La graisse viscérale réduit également la sensibilité à l’insuline, l’hormone qui permet au glucose d’entrer dans les cellules pour être utilisé comme énergie. Lorsque les cellules deviennent résistantes à l’insuline, cela conduit à un excès de sucre dans le sang (hyperglycémie) et finalement au développement du diabète de type 2. De plus, ce processus est renforcé par la libération d’hormones et d’acides gras qui influencent le métabolisme du glucose.

Les autres complications de santé

La graisse abdominale est directement liée à l’accumulation de graisse dans le foie. À terme, il en résulte une inflammation qui peut évoluer vers une stéatose hépatique. Ce trouble peut mener à des lésions hépatiques graves, comme la cirrhose ou le cancer du foie.

Les recherches montrent que la graisse viscérale est également associée à un risque accru de cancer du côlon. Chez les femmes ménopausées, elle constitue une source d’œstrogènes qui peuvent favoriser les cancers hormodépendants (sein, utérus). De plus, elle interfère avec le fonctionnement des hormones qui régulent l’appétit et le métabolisme. Elle perturbe ainsi l’équilibre énergétique et peut entraîner une prise de poids.

Graisse viscérale et équilibre psychique

L’accumulation de graisse viscérale peut avoir un impact psychologique considérable. L’excès de graisse abdominale est généralement lié à un surpoids et peut entraîner une diminution de l’estime de soi. Ces sentiments peuvent être aggravés par le regard des autres, mais aussi par la conscience des risques que l’obésité représente pour la santé.

Parallèlement, il est prouvé que graisse viscérale et stress sont liés. Le cortisol, l’hormone du stress, favorise l’accumulation de celle-ci. Par conséquent, les personnes d’une nature particulièrement stressée sont plus susceptibles de développer de la graisse profonde abdominale.

Comment réduire efficacement la graisse viscérale ?

Adapter l’alimentation

L’alimentation joue évidemment un rôle clé dans la gestion de la graisse viscérale. Voici quelques conseils pour adapter votre régime alimentaire :

• Réduisez les glucides raffinés (boissons sucrées, pâtisseries, pain blanc, pâtes blanches). Ils provoquent des pics de glucose dans le sang qui favorisent l’accumulation de graisse viscérale.
• Privilégiez les glucides complexes (riz complet, quinoa, blé complet…). Ils sont digérés plus lentement et stabilisent la glycémie.
• Limitez les graisses saturées (viandes grasses, aliments transformés…). Remplacez-les par des bonnes graisses : huile d’olive, avocat, noix, poissons gras riches en oméga-3.
• Augmentez votre apport en fibres (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes). Elles aident à réguler la glycémie et favorisent la satiété.
• Misez sur les protéines. Elles aident à construire du muscle, ce qui est essentiel pour stimuler le métabolisme et brûler la graisse viscérale.

Le jeûne intermittent est parfois recommandé pour la perte de graisse. Bien appliqué, il permet au corps d’épuiser ses réserves de glucose et d’entamer la combustion des graisses. Veillez cependant à ce que ce mode d’alimentation soit compatible avec votre état de santé.

L’activité physique

Le sport est un moyen très efficace pour réduire la graisse abdominale. Privilégiez les exercices cardio (marche, course, vélo, natation), parfaits pour brûler l’excès de graisses et améliorer la santé cardiovasculaire. La musculation contribue, quant à elle, à développer la masse musculaire. Et plus elle est importante, plus le corps brûle de calories au repos, ce qui aide à diminuer la graisse viscérale.

Enfin, l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) combine des exercices très intenses avec de courtes périodes de récupération. Il est particulièrement efficace pour réduire la graisse abdominale, car il stimule le métabolisme pendant et après l’entraînement.

Le rôle du sommeil

Le manque de sommeil affecte les hormones qui régulent l’appétit. Il peut entraîner des fringales, des excès alimentaires, une prise de poids. Il augmente également le niveau de cortisol, un facteur de risque majeur d’accumulation de graisse viscérale.

Pour préserver la qualité de votre sommeil :

• Couchez-vous à des heures régulières.
• Limitez les écrans avant d’aller dormir.
• Dormez dans un environnement sombre, calme, à une température d’environ 18-20°C.
• Pratiquez des techniques de relaxation (respiration profonde, méditation) le soir.
• Utilisez un complément alimentaire de mélatonine pour synchroniser votre sommeil avec votre heure de coucher.

Qui est à risque et quand consulter un médecin ?

Certains facteurs favorisent l’accumulation de graisse viscérale :

• Âge : à partir de 40 ans, le risque augmente.
• Sexe : les hommes sont plus à risque.
• Ménopause chez les femmes.
• Tour de taille dépassant 102 cm (homme)/88 cm (femme).
• Sédentarité.
• Alimentation trop riche.
• Stress chronique et manque de sommeil.
• Antécédents familiaux de diabète, de maladies cardiaques ou d’obésité.
• Tabagisme et consommation excessive d’alcool.

Si vous présentez des facteurs de risque ou des signes d’accumulation excessive de graisse viscérale, il est essentiel de consulter un professionnel de santé. De plus, des douleurs abdominales, une fatigue chronique, une prise de poids rapide au niveau du ventre doivent vous encourager à consulter un médecin.