Les protéines végétales : bienfaits, sources et intégration dans votre alimentation

Les protéines végétales jouent un rôle clé dans une alimentation équilibrée. Les adopter c’est allier santé et saveurs dans des repas sains et adaptés à vos besoins quotidiens. Voici tout ce qu’il faut savoir pour profiter de leurs atouts !

Ce qu’il faut retenir :

• Les protéines sont nécessaires pour rester en bonne santé. Celles qui sont issues de végétaux doivent être combinées entre elles pour offrir un profil complet d’acides aminés essentiels.
• Les protéines végétales procurent de nombreux bienfaits, notamment pour la digestion, le système cardiovasculaire ou le contrôle du poids.
• Les meilleures sources sont les légumineuses, céréales complètes, oléagineux, graines et algues (spiruline).
• Une alimentation variée, des en-cas équilibrés et éventuellement des compléments alimentaires garantissent des apports optimaux en acides aminés et micronutriments.

Qu’est-ce qu’une protéine végétale ?

Les protéines sont des macronutriments constitués d’acides aminés. Ces derniers représentent les « briques » qui composent l’ensemble des cellules du corps humain. Ils sont donc indispensables à notre survie.

Certains acides aminés sont dits essentiels, car bien qu’ils soient nécessaires à notre organisme, celui-ci ne peut pas les synthétiser lui-même. Il faut donc les lui apporter par voie alimentaire avec des aliments riches en protéines.

Dans l’alimentation, il existe deux types de protéines :

• Les protéines animales, c’est-à-dire celles que l’on trouve dans la viande, le poisson, les produits laitiers ou encore les œufs.
• Les protéines végétales qui proviennent exclusivement des plantes, fruits et légumes.

Généralement, les protéines animales n’ont pas de mal à couvrir tous nos besoins en acides aminés essentiels. En ce qui concerne les protéines végétales, il est important de combiner judicieusement différentes sources entre elles lorsqu’on ne consomme pas de produits animaux. Cela permet ainsi de fournir tous les acides aminés essentiels nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, sans risquer de carence.

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Les bienfaits des protéines végétales pour la santé

Comme toutes les protéines, les protéines végétales participent à la croissance musculaire et au bon fonctionnement de l’organisme. Elles sont indispensables au maintien de muscles sains, quelle que soit leur nature. Elles sont donc très importantes pour préserver la mobilité, mais aussi pour garder un système cardiovasculaire efficace. Le tout en réduisant la part de graisses saturées que l’on retrouve souvent dans les aliments carnés.

Parallèlement, les protéines végétales sont généralement plus faciles à digérer que les protéines animales. De plus, elles contiennent une bonne proportion de fibres alimentaires qui contribuent à un transit intestinal régulier, à la gestion du poids et à la régulation de la glycémie comme des taux de lipides sanguins.

La consommation de protéines végétales permet également de bénéficier des autres atouts nutritionnels des aliments qui en contiennent. Les aliments végétaux apportent de nombreux micronutriments importants pour la santé : vitamines, fer, zinc, magnésium et autres minéraux. Ils sont également riches en antioxydants qui soutiennent la santé cardiovasculaire, renforcent l’immunité et réduisent le risque de maladies chroniques.

Les meilleures sources de protéines végétales

Les légumineuses en général

Les légumineuses font partie des sources végétales les plus riches en protéines. Parmi elles, les légumes secs les plus courants sont intéressants en ce qui concerne leur teneur en protéines. Les lentilles, pois chiches, haricots rouges, blancs ou noirs apportent en moyenne environ 20 à 25 g de protéines pour 100 g.

Le soja, une légumineuse pleine d’atouts

Parmi les légumineuses, le soja occupe une place bien particulière en alimentation végétale. Les graines de soja apportent environ 35 g de protéines pour 100 g, une teneur particulièrement intéressante !

Mais, surtout, le soja permet de fabriquer des substituts de viandes très utiles pour varier les recettes et conserver le plaisir de manger tout en prenant soin de sa santé. Tofu et tempeh sont non seulement de bonnes alternatives aux protéines animales, mais ils sont aussi source de micronutriments importants pour la santé :

• Fer
• Zinc
• Calcium

De plus, les préparations à base de soja fermenté apportent également des probiotiques. Elles sont donc utiles pour préserver l’équilibre du microbiote.

Les céréales complètes

En plus de leur teneur en fibres alimentaires, les céréales complètes sont aussi riches en protéines végétales. Outre le traditionnel blé complet, misez donc sur :

• Le quinoa (14 g/100 g)
• Le sarrasin (13 g/100 g)
• L’épeautre (15 g/100 g)
• L’avoine

Les oléagineux et les graines

Riches en protéines végétales, vitamines variées et bonnes graisses, les fruits oléagineux et les graines sont incontournables dans l’alimentation végétarienne et végétalienne. Parmi les sources les plus intéressantes de protéines, on retrouve :

• Les amandes (21 g/100 g)
• Les pistaches (20 g/100 g)
• Les noix de cajou (18 g/100 g)
• Les graines de courge (30 g/100 g)
• Les graines de chia (17 g/100 g)
• Les graines de chanvre (26 g/100 g)

Veillez toutefois à ne pas abuser de ces sources de protéines, car elles offrent un apport calorique relativement élevé. Voyez-les comme un complément utile et gourmand à votre alimentation.

Les algues et microalgues

Certaines microalgues, comme la spiruline et la chlorelle, sont particulièrement riches en protéines. Toutes deux présentent une teneur exceptionnelle d’environ 65 g de protéines pour 100 g d’algues. Elles peuvent être utilisées comme ingrédient dans différents plats ou bien en complément alimentaire.

Comment intégrer les protéines végétales dans votre alimentation quotidienne ?

L’importance des combinaisons alimentaires

Nous l’avons déjà évoqué, apporter tous les acides aminés essentiels à l’organisme est indispensable pour rester en bonne santé. Pour obtenir un profil complet d’acides aminés essentiels à partir de protéines végétales, il est primordial de combiner différentes sources alimentaires.

Il est généralement recommandé d’associer au sein d’un même repas les céréales (riz, blé, avoine…) qui sont riches en méthionine, mais pauvres en lysine, avec des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…) pour lesquelles c’est le contraire.

Le quinoa, le sarrasin et l’amarante font, de leur côté, partie des céréales au profil le plus complet en matière d’acides aminés. Ajoutez aussi des oléagineux et des graines à vos repas et vos collations pour compléter votre alimentation et augmenter la variété d’acides aminés consommés.

Remplacez la viande par des protéines végétales

Si vous souhaitez réduire votre consommation de protéines animales, sans toutefois passer à une alimentation végétarienne stricte, vous pouvez simplement remplacer certaines portions de viande ou de poissons par des légumineuses. Le tofu et le tempeh sont d’excellents substituts de viande, dont la texture permet d’adapter des recettes traditionnelles dans des versions végétales.

Ne négligez pas la composition de vos en-cas

En cas de petite faim ou si vous avez l’habitude de consommer des collations entre les repas, profitez-en pour y intégrer des noix, des graines ou des barres protéinées végétales pour une alimentation saine et équilibrée.

Vous pouvez également vous préparer des smoothies intégrant du lait de soja ou encore de la spiruline en poudre pour booster vos apports en micronutriments et protéines végétales.

Précautions et conseils pour une consommation optimale de protéines végétales

Si vous supprimez totalement la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers de votre alimentation, il est crucial de diversifier vos sources de protéines végétales. Vous bénéficierez ainsi d’un apport optimal en vitamines, minéraux et oligo-éléments ainsi que de tous les acides aminés essentiels.

Parallèlement, il est important de surveiller vos apports en certains micronutriments. Le fer et la vitamine B12 sont parfois procurés en trop faible proportion par l’alimentation végétale. Veillez à consommer des aliments qui en contiennent de bonnes quantités ou à prendre des compléments alimentaires, comme notre formule Vitamines Veggie.

Si vous avez des doutes sur la bonne façon d’augmenter votre consommation de protéines végétales, consultez un diététicien, un nutritionniste ou votre médecin traitant pour bénéficier de conseils adaptés et personnalisés.

Vous savez à présent l’essentiel sur les protéines végétales !