Dans le monde du bien-être, le jeûne intermittent s’est imposé comme une méthode intéressante pour perdre du poids et améliorer sa santé. Consistant à alterner entre périodes de jeûne et d’alimentation, il présente de nombreux avantages. Cependant, il ne convient pas nécessairement à tout le monde. Voici tout ce qu’il faut savoir sur le jeûne intermittent et comment le pratiquer sereinement.
Ce qu’il faut retenir :
- Le jeûne intermittent alterne des périodes de jeûne et d’alimentation équilibrée, sans interdits alimentaires, selon des rythmes adaptés à chacun.
- Il favorise la perte de poids, améliore la sensibilité à l’insuline et certains paramètres métaboliques, soutient la santé cardiaque et stimule la régénération cellulaire.
- Mal appliqué, il peut provoquer des carences, des troubles digestifs ou alimentaires et accroître le stress lié à la nourriture.
- Il convient aux personnes en bonne santé et actives, mais reste déconseillé aux femmes enceintes, aux diabétiques ou aux adolescents.
- Pour obtenir les meilleurs résultats, adoptez une alimentation saine, hydratez-vous, écoutez votre corps et progressez doucement vers le rythme qui vous convient.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est une approche qui consiste à alterner des périodes d’alimentation normale avec des périodes de jeûne, ou “fasting” en anglais. Au cours de ces dernières, seule la consommation de boissons n’apportant pas de calories est alors autorisée. Le jeûne intermittent n’est pas un régime alimentaire avec restriction calorique (comme dans les régimes Weight Watchers, Dukan et autres). Il s’agit plutôt d’un mode d’alimentation respectant un certain cadre.
Le jeûne intermittent se distingue des régimes, car il s’intéresse davantage au moment des repas qu’à leur composition. Aucun aliment n’est particulièrement interdit ou recommandé. Toutefois, les bienfaits de cette méthode ne sont perceptibles que si les repas sont variés, équilibrés et sains. Le jeune intermittent ne consiste en aucun cas à se priver de nourriture pendant un certain nombre d’heures pour finalement se goinfrer lorsqu’on peut manger.
Au contraire, ce mode d’alimentation répond à des règles bien précises. La pratique du jeûne reste cependant assez flexible, dans la mesure où elle peut être mise en place de différentes manières en fonction de vos préférences et de votre rythme de vie. Nous y reviendrons un peu plus tard.
Les avantages et inconvénients du jeûne intermittent
Les bienfaits de ce mode de vie
Si le jeûne intermittent a beaucoup gagné en popularité ces dernières années, c’est parce qu’il présente de nombreux bienfaits. Plusieurs sont d’ailleurs documentés par des études cliniques. Il contribue notamment à :
- Faciliter la perte de poids et le maintien d’un poids stable, notamment en cas d’obésité, en favorisant l’utilisation des graisses stockées par l’organisme comme source d’énergie durant le jeûne.
- Équilibrer la production des hormones impliquées dans la gestion de la faim et la satiété.
- Augmenter le métabolisme basal en encourageant l’organisme à brûler plus de calories au repos.
- Stabiliser la glycémie en améliorant la sensibilité à l’insuline, l’hormone chargée de réguler les niveaux de sucres dans le sang.
- Agir sur la santé cardiaque en stabilisant la tension artérielle et en aidant à régulariser les taux de cholestérol sanguin.
- Soutenir la santé cérébrale et améliorer l’humeur et les fonctions cognitives (mémoire, concentration, etc.) grâce à des effets neuroprotecteurs.
- Favoriser la régénération cellulaire en luttant contre le stress oxydatif et en activant le processus d’autophagie qui permet d’éliminer les cellules endommagées.
Le jeûne intermittent n’est toutefois pas un traitement destiné à prévenir ou à soigner des maladies particulières. De plus, si certaines personnes l’adoptent dans une optique de détox, ses mécanismes d’action ne se résument pas à la simple purification de l’organisme et ont une influence sur différents paramètres métaboliques.
D’autres bénéfices de ce mode d’alimentation :
En dehors de ses bienfaits pour la santé, le jeûne intermittent est simple à suivre. En effet, il ne demande pas de comptage complexe des calories ou des apports en protéines et glucides. Grâce à ses différentes méthodes, il est aussi flexible, ce qui permet de l’adapter à votre rythme de vie. Il peut également rimer avec gain de temps en réduisant la nécessité de préparer des repas sur certains créneaux horaires.
Existe-t-il des risques à jeûner une partie de la journée ou de la semaine ?
Pas particulièrement. Les seuls risques liés au jeûne intermittent sont principalement la conséquence d’une mauvaise application de la méthode. Il convient en effet de faire attention à la composition des repas lors des phases d’alimentation pour éviter les déséquilibres et soucis digestifs. Le fait de ne pas s’alimenter durant certains créneaux horaires peut également être source de difficultés sur le plan social ou de symptômes plus ou moins désagréables.
Parmi les inconvénients les plus courants, on retrouve :
- Le risque de carences nutritionnelles si les repas sont mal équilibrés
- Des problèmes digestifs liés à une surconsommation d’aliments
- L’aggravation de troubles alimentaires déjà présents (anorexie, boulimie, orthorexie, etc.)
- Augmentation du stress lié à l’alimentation chez les personnes pour qui elle est problématique
- Perturbation des interactions sociales quand les heures jeunées correspondent aux temps où vous fréquentez vos amis, votre famille, etc.
Attention :
Si vous souffrez de soucis de santé, notamment de problèmes cardiovasculaires ou de maladies métaboliques, comme le diabète, évoquez obligatoirement votre envie de pratiquer le jeûne intermittent avec votre médecin. Certaines pathologies sont totalement incompatibles avec ce type d’alimentation.
À qui s’adresse ce mode d’alimentation ?
Peut-on adopter ce type de diète lorsqu’on est sportif ou très actif ?
S’il est suivi de façon sérieuse et raisonnable, le jeûne intermittent est tout à fait adapté aux personnes qui ont de hauts niveaux d’activité. D’ailleurs, de nombreux pratiquants le plébiscitent dans le milieu du sport et de la musculation. Il convient cependant d’être très vigilant à la qualité des repas qui doivent apporter tous les nutriments nécessaires pour favoriser le fonctionnement musculaire et la production d’énergie.
Il est également recommandé de prévoir les entraînements et périodes d’activité sur les créneaux de prise alimentaire pour éviter les risques d’hypoglycémie. Sachez toutefois que tout est question d’expérience individuelle. Certains athlètes ne voient que des bénéfices à ce mode d’alimentation, tandis que d’autres estiment qu’il réduit leurs performances au regard de leur sport.
À noter :
Si vous êtes sportif ou très actif, il peut être judicieux de construire votre programme de jeûne intermittent avec un spécialiste de la nutrition. Vous vous assurerez ainsi de garantir un apport en nutriments optimal. Vous pouvez également compléter votre alimentation à l’aide de compléments alimentaires multivitaminiques ou de superaliments tels que la spiruline.
Y a-t-il des personnes pour qui le jeûne intermittent est déconseillé ?
Il existe bien sûr des catégories de population pour lesquelles le jeûne intermittent n’est pas adapté. C’est notamment le cas :
- Des personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire (TCA) : basé sur le contrôle des prises alimentaires, le jeûne intermittent risque d’encourager l’anorexie et la boulimie.
- Des personnes souffrant de certaines pathologies chroniques, notamment de diabète, en particulier s’il est traité par insuline ou à l’aide de médicaments hypoglycémiants.
- Des personnes sujettes à l’hypoglycémie, les périodes de jeûne pouvant exacerber ce problème.
- Des femmes enceintes ou allaitantes dont l’alimentation doit être régulière pour apporter tous les nutriments nécessaires au développement du fœtus.
- Des enfants et adolescents dont les besoins nutritionnels sont élevés et demandent un apport de nutriments régulier, sans restriction.
- Des personnes âgées dont l’apport en protéines doit être régulier pour éviter une perte de masse musculaire.
- Des personnes souffrant de troubles psychiques pouvant altérer le discernement et donc la mise en place d’une alimentation aux règles strictes.
Comment faire un jeûne intermittent ?
Les différents types de jeûne intermittent
Comme nous l’avons évoqué précédemment, l’art de jeûner peut être pratiqué de différentes façons. La durée et le moment où la période de jeûne prend place varient selon les méthodes appliquées.
Les formes les plus courantes sont les suivantes :
- Le jeune intermittent 16/8 : vous jeûnez chaque jour pendant 16 heures et avez la possibilité de manger durant les 8 heures qui suivent. Par exemple : vous jeûnez de 20 h à midi et planifiez vos repas entre midi et 20 h.
- Le 14/10 : ici, c’est la même chose que pour le 16/8, mais la période de jeûne est de 14 heures, tandis que la fenêtre d’alimentation est de 10 heures.
- Le 5:2 : avec cette méthode, ce ne sont pas les heures qui sont modulables, mais les jours dédiés au jeûne partiel. Ainsi, vous mangez normalement pendant 5 jours et vous réduisez drastiquement votre apport calorique (500 à 600 calories environ) pendant les 2 autres jours.
- Le jeûne d’une journée entière : cela implique de jeûner totalement un ou deux jours (non consécutifs) par semaine et de manger normalement les autres jours.
Comment intégrer cette pratique dans votre quotidien ?
Pour intégrer ce mode d’alimentation à votre quotidien, commencez par définir le rythme d’alternance entre les phases de jeune et de prise alimentaire qui vous convient. Un jeûne intermittent 14/10 ou 16/8 ne suppose pas les mêmes contraintes qu’un jeune alterné 5:2 par exemple.
Veillez à planifier vos repas de façon à ne pas vous jeter sur n’importe quel aliment dès que vous êtes autorisé à le faire. Leur répartition vous regarde. Libre à vous de garder un petit déjeuner, un déjeuner et un dîner classiques, de faire seulement deux gros repas ou encore de fractionner l’alimentation en plusieurs petites prises répétées.
Seule une alimentation équilibrée peut avoir des effets bénéfiques sur votre santé, quel que soit le moment où vous mangez. Pour vous lancer dans les meilleures conditions et éviter les écueils des débutants, découvrez aussi nos conseils pour réussir son jeûne intermittent pas à pas.
Si vous n’avez jamais jeûné auparavant, débutez progressivement. Commencez par allonger les périodes où vous ne consommez pas d’aliments. Puis, augmentez petit à petit jusqu’à atteindre la durée de jeûne visée. Profitez de cette période pour être attentif aux signaux que vous envoie votre corps. Cette phase d’adaptation peut également vous aider à choisir ou à réajuster le type de jeûne qui vous convient le mieux.
Pour vous permettre de cibler plus facilement ce qui marche et ce qui ne marche pas, vous pouvez tenir un journal alimentaire. Notez les heures auxquelles vous mangez, le type d’aliments consommés et surtout la façon dont vous vous sentez. Vous pourrez ainsi définir ce qui répond le mieux à vos besoins et vous permet d’atteindre le bien-être recherché. Selon l’objectif que vous visez, vous pouvez également effectuer le suivi de votre poids sur ce journal et ainsi adapter les rations caloriques en fonction de vos attentes et résultats.
Comment composer les repas pour répondre à tous vos besoins ?
Le principal danger du jeûne intermittent est de s’exposer à des carences en vitamines et minéraux en ne portant pas assez d’attention à ses repas. Pour répondre à tous vos besoins nutritionnels tout en profitant des bienfaits du jeûne, il est donc important de :
- Manger des aliments sains et variés comprenant suffisamment de sources de protéines (animales ou végétales), des fruits, des légumes, des féculents, des céréales complètes.
- Veiller à conserver un apport en fibres optimal.
- Ajouter des huiles végétales (crues ou cuites) aux plats pour bénéficier d’un bon apport en oméga 3, oméga 6 et autres acides gras essentiels : huile d’olive, de lin, de noix, de colza, etc.
- Boire beaucoup pour garantir une bonne hydratation.
- Prévoir des portions qui ne dépassent pas vos besoins réels : ce n’est pas parce que rien n’est interdit que vous devez vous goinfrer inutilement.
- Écouter votre corps : si vous n’avez plus faim, alors c’est que votre organisme a reçu suffisamment de nutriments pour garantir son bon fonctionnement.
Peut-on boire durant les périodes de jeûne ?
Non seulement vous pouvez boire, mais vous avez également l’obligation de le faire ! Ici, il n’est évidemment pas question de vous déshydrater sous prétexte de jeûner. Au contraire, boire assez entre les prises alimentaires permet d’éliminer les toxines et déchets générés par le déstockage des graisses.
Cependant, il faut, bien sûr, éviter les boissons sucrées ou caloriques. Vous pouvez, en revanche, boire de l’eau à volonté. Vous pouvez aussi consommer du café, du thé ou encore des infusions, à condition de ne pas y ajouter de sucre ou autre édulcorant.
Ainsi, si votre rythme de jeûne vous demande à sauter le petit déjeuner traditionnel, rien ne vous empêche de conserver votre café ou votre thé pour rester à table avec votre famille. En revanche, il ne faudra pas accompagner votre boisson chaude d’un jus de fruits ou de produits sources de calories.
Combien de temps pratiquer le jeûne intermittent ?
Bien que certaines personnes choisissent de ne le mettre en place que ponctuellement, le jeune intermittent est un mode de vie à adopter à long terme. Lorsque cette méthode vous convient, elle n’est généralement pas vécue comme une contrainte.
Au contraire, elle est censée s’intégrer parfaitement à votre quotidien, pour devenir tout à fait naturelle. De plus, les premiers résultats apparaissent souvent dès les premières semaines, notamment en matière de perte de poids, ce qui renforce la motivation à poursuivre. Toutefois, si passée une inévitable période d’adaptation cette pratique vous semble difficile à vivre, peut-être faut-il envisager de vous tourner vers un mode d’alimentation plus classique.
En fin de compte, le jeûne intermittent offre de nombreux avantages pour équilibrer le métabolisme et pour le contrôle du poids. Il ne s’agit cependant pas d’une solution miracle et il ne convient pas forcément à tout le monde. Avec la bonne approche, il peut devenir un allié puissant pour préserver votre bien-être. À vous de le tester (ou non !) pour constater ses effets et ses résultats.
