Flavonoïdes : Guide complet sur leurs bienfaits et sources alimentaires

Les flavonoïdes présents dans la majorité des fruits et légumes sont sources de nombreux bienfaits pour la santé. Voici un guide complet pour bien comprendre et maîtriser leurs atouts nutritionnels.

Ce qu’il faut retenir

• Les flavonoïdes sont des pigments végétaux aux puissants effets antioxydants, anti-inflammatoires et protecteurs cardiovasculaires.
• Ils protègent les cellules du stress oxydatif et ralentissent le vieillissement. Certains, comme les isoflavones, soutiennent l’équilibre hormonal et la santé osseuse.
• Ils sont présents dans les fruits et légumes, le thé, le cacao et les légumineuses.
• Leur consommation variée optimise leurs bienfaits, mais une supplémentation excessive peut entraîner des effets indésirables.

Que sont les flavonoïdes ?

Les flavonoïdes sont des composés naturels qui appartiennent à la famille des polyphénols. Présents naturellement dans de nombreux fruits, légumes et fleurs, ce sont des pigments végétaux qui leur donnent leurs couleurs vives.

Au sein des plantes, ils contribuent à les préserver des méfaits des rayons UV et des agressions par des agents pathogènes. Dans notre organisme, lorsque nous les consommons, ils aident à protéger nos cellules contre le stress oxydatif. Ils participent donc à combattre leur vieillissement prématuré.

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Les différents types de flavonoïdes

Les flavonoïdes se divisent en plusieurs sous-classes. Chaque type de flavonoïde possède des propriétés spécifiques.

Les flavonols

Les flavonols sont des antioxydants aux vertus anti-inflammatoires. Agissant comme des protecteurs cardiovasculaires, ils sont bons pour le cœur et les vaisseaux. On les retrouve notamment dans les oignons, les brocolis, le chou frisé, les pommes ou le vin rouge. Parmi les flavonols, on trouve la quercétine, le kaempférol ou encore la myricétine.

Les flavones

Les flavones sont des composés polyphénoliques qui offrent un effet anti-inflammatoire et antimicrobien. On les trouve dans le persil, le céleri, la camomille et certaines herbes. Parmi les flavones, on peut citer l’apigénine ou la lutéoline.

Les catéchines

Les catéchines, aussi appelées flavanols, améliorent la circulation sanguine et protègent le cœur. On les trouve dans le thé vert, le cacao, les pommes ou encore les raisins. Les plus connues sont les épigallocatéchine gallate (EGCG).

Les flavanones

Antioxydants et anti-inflammatoires, les flavanones soutiennent également le fonctionnement du foie. On les trouve en abondance dans les agrumes. Parmi eux, on peut citer l’hespéridine, la naringénine ou l’ériodictyol.

Les anthocyanidines

Les anthocyanidines protègent les vaisseaux sanguins et contribuent à améliorer la vision. C’est elles qui donnent leurs couleurs aux baies et fruits rouges : raisins noirs, myrtilles, mûres, cerises… Parmi les anthocyanine, on trouve la cyanidine, la malvidine ou la pélargonidine.

Les isoflavones

Les isoflavones procurent un effet phystoestrogénique, c’est-à-dire qu’ils contribuent à équilibrer les hormones dans notre organisme. On les trouve principalement dans le soja et les légumineuses (lentilles, pois chiches…). Les plus connus sont la génistéine et la daidzéine.

Les bienfaits des flavonoïdes pour la santé

Propriétés antioxydantes

Les flavonoïdes exercent un effet antioxydant puissant. Ils neutralisent les radicaux libres, des molécules responsables du stress oxydatif et du vieillissement prématuré des cellules. Ils contribuent ainsi à freiner la dégradation de divers tissus et à la prévention des maladies chroniques.

Protection cardiovasculaire

Les flavonoïdes améliorent la circulation sanguine et soutiennent la santé des vaisseaux sanguins. À ce titre, ils peuvent aider à réduire l’hypertension artérielle. Du fait de leurs diverses propriétés, ils concourent également à diminuer le risque d’athérosclérose et d’accidents cardiovasculaires.

Effets anti-inflammatoires

Les flavonoïdes aident à réduire l’inflammation dans notre organisme. Ils contribuent ainsi à prévenir certaines maladies chroniques, comme l’arthrite, l’obésité et certaines pathologies auto-immunes.

Soutien du système immunitaire

Anti-inflammatoires et antioxydants, les flavonoïdes concourent à renforcer les défenses naturelles de l’organisme. Dotés de propriétés antimicrobiennes et antivirales, ils aident également le système immunitaire à résister aux infections.

Prévention de certains cancers

Selon certaines études, les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires des flavonoïdes aident à limiter la prolifération des cellules cancéreuses et à protéger l’ADN contre les mutations à l’origine de tumeurs. Ils contribuent ainsi à la réduction du risque de cancers.

Amélioration de la fonction cognitive et de la santé du cerveau

Les flavonoïdes participent à l’amélioration des fonctions cognitives, comme la mémoire et la concentration. Ils contribuent, de plus, à réduire le risque de maladies neurodégénératives, comme la maladie d’Alzheimer ou Parkinson.

Régulation hormonale et santé féminine

Les isoflavones, notamment présentes dans le soja, contribuent à l’équilibre hormonal et à la santé osseuse. À ce titre, ils peuvent aider à réduire les symptômes de la ménopause (bouffées de chaleur, ostéoporose, sautes d’humeur).

Beauté de la peau

Les flavonoïdes aident à conserver une peau plus jeune en prévenant le vieillissement cutané. Ils contribuent, en effet, à protéger la peau contre les effets néfastes des UV et de la pollution atmosphérique. Ils aident également à améliorer l’élasticité cutanée et à limiter les inflammations en cas d’eczéma, acné ou psoriasis, par exemple.

Les sources alimentaires riches en flavonoïdes

Une alimentation variée et riche en fruits, légumes, thé et cacao permet de tirer un maximum de bienfaits des flavonoïdes. Ainsi, essayez autant que possible de consommer un maximum d’aliments riches en flavonoïdes parmi ceux-ci :

• Fruits : pommes, raisins rouges et noirs, baies (myrtilles, framboises, fraises, mûres), agrumes (oranges, citrons, pamplemousses, mandarines)
• Légumes : oignons, choux, épinards, poivrons, tomates, céleri…
• Légumineuses : soja et produits qui en contiennent (tofu, tempeh, lait de soja), lentilles, haricots, pois chiches…
• Boissons : thé noir et vert, cacao, vin rouge, jus de fruits riches en flavonoïdes (jus de raisin, par exemple)
• Herbes : persil, thym
• Épices : curcuma, cannelle
• Chocolat noir
• Fruits secs et graines : noix, noisettes, amandes, graines de lin, graines de chia…
• Miel (différents types de flavonoïdes en fonction des fleurs butinées par les abeilles)

Nos conseils pour une consommation optimale d’antioxydants

Comme nous l’avons vu, il existe différents types de flavonoïdes, présents dans une grande variété de végétaux. Chaque type de flavonoïde jouant un rôle bénéfique qui lui est propre, il est essentiel de multiplier les sources alimentaires qui en contiennent pour profiter de l’ensemble de leurs propriétés.

L’astuce Apyforme 
Misez sur la couleur ! Chaque couleur correspond à des flavonoïdes spécifiques. Essayez de consommer des fruits et légumes de différentes couleurs tout au long de la semaine pour couvrir une large gamme de polyphénols.

Pour garantir une bonne teneur en composés antioxydants, privilégiez les aliments frais et de saison, plus riches en flavonoïdes que les produits transformés. En ce qui concerne leur préparation, préférez les consommer crus ou bien optez pour une cuisson douce (vapeur ou à basse température). Les cuissons à haute température dégradent généralement les antioxydants.

De plus, certaines combinaisons d’aliments augmentent l’absorption des antioxydants. Par exemple, consommer des flavonoïdes et des graisses saines (huile d’olive, de lin, etc.) favorise leur assimilation.

Et pour optimiser votre apport d’antioxydants facilement :

• Consommez des boissons riches en antioxydants (thé vert, café, cacao pur, non sucré…).
• Évitez les excès de sucre et d’alcool qui favorisent l’oxydation cellulaire et contrent les bienfaits des antioxydants.
• Ajoutez des herbes et des épices dans vos plats.
• Privilégiez les fruits et légumes entiers, les flavonoïdes étant souvent concentrés dans leur peau.
• Utilisez des compléments alimentaires qui en contiennent, comme notre formule Quercétine ou notre supplément Aramé.

Précautions et contre-indications des flavonoïdes

Les flavonoïdes offrent de nombreux effets bénéfiques et leur consommation est a priori sûre. Cependant, lorsqu’ils sont consommés en excès, via des suppléments, ils peuvent entraîner des troubles digestifs ou interagir avec certains médicaments.

Parmi les interactions médicamenteuses, les flavonoïdes du thé vert, du vin rouge et des agrumes peuvent augmenter les risques de saignements chez les personnes sous anticoagulants tels que la warfarine ou l’aspirine. Certains flavonoïdes peuvent également perturber la fonction thyroïdienne. Il faut donc faire attention si vous êtes traité pour ce trouble.

Enfin, certains traitements contre le cancer fonctionnent en modulant l’oxydation dans l’organisme. La prise d’antioxydants peut gêner leur action. Il est donc essentiel de consulter un médecin avant de vous supplémenter en flavonoïdes si vous souffrez de troubles de santé particuliers.

De plus, paradoxalement, une consommation excessive pourrait avoir des effets pro-oxydants et favoriser le stress oxydatif. Il est donc essentiel de privilégier les sources alimentaires de flavonoïdes et de respecter scrupuleusement la posologie recommandée en cas de supplémentation.