Running : comment préparer une course ?

Prêt, feu, partez ! : nos conseils pour préparer une course !

Vous faites partie de ces coureurs réguliers ? Tout au long de l’année, vous enfilez vos baskets en toutes circonstances. La motivation, c’est sûr, vous n’en manquez pas et vous voilà prêt à vouloir vous lancer dans un (nouveau) défi sportif : participer à une course. Néanmoins avant de vouloir narguer le chronomètre, une phase de préparation est nécessaire afin de mieux performer durant votre course. Voici nos conseils pour franchir la ligne d’arrivée sans encombre. 

Suivez un plan d’entraînement

Ça y est, vous avez sauté le pas et vous vous êtes inscrit à une course chronométrée. Son échéance arrive à grands pas. Afin d’être fin prêt le jour de la course et d’éventuellement pouvoir atteindre votre objectif de temps, il est important de suivre un plan d’entraînement. Que votre distance visée soit de 10 km, 21 km, 42 km ou plus, le plan d’entraînement vous permettra d’appréhender au mieux votre course, d’être dans les starting blocks et d’éviter les blessures. Pour le mettre en place, vous pouvez vous faire accompagner d’un coach qui adaptera un programme en fonction de votre niveau. Sinon, de nombreux sites internet et applications mobiles proposent leur plan d’entraînement spécifique en fonction de votre objectif et vos capacités. 

De manière générale, un bon plan d’entraînement fera varier la nature des entraînements en alternant les séances de cardio, d’endurance et d’allure spécifique. Par ailleurs, la clé est la régularité sans pour autant s’entraîner à outrance. Maintenez un bon rythme et n’espacez pas trop vos séances au risque de perdre en efficacité (1).

Assouplissez vos muscles 

En parallèle de votre entraînement, il peut être intéressant de pratiquer un sport pour assouplir vos muscles. Beaucoup de coureurs se plaignent de problèmes de raideurs. Pourtant conserver une certaine souplesse est essentiel pour la motricité (2). Réaliser des exercices de stretching, du yoga, pilates en parallèle de son plan d’entraînement peut se révéler utile. Des étirements dynamiques peuvent être réalisés avant l’exercice (3). À la fin de la séance, optez pour des étirements plus classiques (statiques) pour la récupération et la détente musculaire (4). Par ailleurs, un renforcement musculaire général peut également se montrer bénéfique afin d’améliorer votre performance. 

Soignez votre alimentation et son hydratation

Autre point à ne pas négliger : l’alimentation. Pendant les deux mois qui précèdent votre course, il est important d’adapter votre alimentation. Assurez-vous d’avoir le bon apport en nutriments pour couvrir vos besoins qui sont augmentés en cette période intense en activité. Si de manière générale, on a tendance à vouloir consommer plus de glucides et de protéines, il ne faut pas en oublier pour autant les bonnes graisses et les vitamines et minéraux. Alors, pensez à incorporer des végétaux (fruits, légumes, céréales ou légumineuses) à chaque repas. De la même manière, consommez régulièrement des graisses de qualité comme les oméga-3. N’hésitez pas à ajouter du poisson gras, de l’huile de noix ou colza, des oléagineux à vos menus. Pour faire simple, il suffit de découper votre assiette en 4 grandes parties : 1 quart de protéines, 1 quart de féculents et 2 quarts de légumes. Le tour est joué !

Sans oublier, bien sûr, un point capital qui est de maintenir une bonne hydratation. L’eau est nécessaire à l’effort et permet de compenser les pertes lors de l’exercice. Pour les sportifs, il est conseillé de boire entre 400 et 800 ml d’eau par heure (5). À vos gourdes !

Maximiser vos performances grâce aux compléments alimentaires

Pour atteindre plus rapidement vos objectifs et prendre soin de votre corps, retrouvez : 

• Notre dernière innovation, la formule Sport Perf ! Sa formulation unique à base d’un actif breveté, l’aXivite®, booste vos performances sportives. Cette composition unique active votre métabolisme énergétique, ce qui accélère et facilite la préparation à l’effort, de manière immédiate. Votre puissance et votre vitesse musculaire sont augmentées, ce qui vous permet d’être plus performant durant votre séance ou compétition.
• Notre Roll on de massage, formule Articulations ou Multi-collagène préservent le bien-être de vos muscles et de vos articulations. 
• Le Multi-vitamines et notre Spiruline vous apportent un complément de nutriments essentiels à votre pratique.
• L’Aramé, en puissant anti-oxydant protège vos cellules musculaires et articulaires du stress oxydatif généré lors de l’activité physique intensive.

Notre petit conseil pour la route : ne changez pas radicalement votre programme nutritionnel (alimentation, produits sportifs et compléments) juste avant la course. Si celui-ci ne vous convient pas, il serait dommage qu’il vienne gâcher votre course. 

Références : 

1. Fédération Française de Cardiologie. Comment se préparer à une course ? Lien : https://www.fedecardio.org/je-m-informe/comment-se-preparer-a-une-course/
2. Christophe Benoist. Stretching pour le sportif: souplesse, étirement. Editions Amphora, 2002 – 192 pages
3. Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov;111(11):2633-51. doi: 10.1007/s00421-011-1879-2. Epub 2011 Mar 4. PMID: 21373870.
4. Pascal PRÉVOST. Étirements et performance sportive : une mise à jour. KS n° 446 juillet 2004
5. Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289. doi: 10.3390/nu11061289. PMID: 31181616; PMCID: PMC6628334.