Quels sont les aliments riches en biotine ?

Mis à jour le 6 janvier 2022
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Où trouver de la biotine dans les aliments ?

La biotine est l’un des noms donnés à la vitamine B8, autrefois appelée coenzyme R et nommée vitamine B7 dans les pays anglo-saxons. Le corps est capable de la produire en petites quantités sous l’influence des bactéries qui composent le microbiote intestinal. Mais, comme beaucoup de vitamines, elle est aussi présente dans de nombreux aliments de consommation courante.

Les aliments les plus riches en biotine sont :

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  • Les jaunes d’œufs : vous pouvez tout à fait manger les œufs entiers, mais il est déconseillé de consommer les blancs seuls si vous cherchez à augmenter vos apports en vitamine B8. Non seulement ces derniers ne contiennent pas de biotine, mais surtout ils renferment de l’avidine, une protéine qui gêne son absorption au cours de la digestion.
  • Les légumineuses : les pois, les lentilles, les haricots ou encore le soja sont une source importante de nutriments, notamment de fibres et de protéines, mais aussi de vitamines, dont la B8.
  • Les graines et fruits oléagineux : les noix, les arachides, les amandes ou encore les noisettes sont elles aussi une bonne source de vitamine B8. Certaines sont également réputées pour leur richesse en biotine, notamment les graines de tournesol. Issus de grains entiers, le pain complet et les aliments à base de farine complète apportent aussi une certaine quantité de vitamine B8.
  • Les abats, en particulier le foie : chez l’humain, la biotine est stockée à court terme dans le foie. C’est également le cas chez les animaux, la vitamine B8 étant produite par tous les êtres vivants ou presque. Consommer du foie de veau, de bœuf, de volaille ou de tout autre animal aide donc à augmenter l’apport de biotine.
  • Certains fruits et légumes : bien qu’ils ne représentent pas le plus grand réservoir de biotine, quelques fruits et légumes affichent des teneurs intéressantes, notamment les bananes, l’avocat, les patates douces ou les champignons.

Les effets bénéfiques de la biotine

La carence en biotine est assez rare et concerne des gens dont l’état de santé favorise un déficit de la production naturelle par le corps humain ou dont l’alimentation est trop pauvre. C’est par exemple le cas des personnes dépendantes à l’alcool, des malades traités par anti-épileptiques, des patients souffrant d’insuffisance rénale ou d’un syndrome du côlon irritable.

Malgré tout, augmenter ponctuellement vos apports de biotine peut vous aider à optimiser les processus métaboliques auxquels elle participe et ainsi vous offrir différents bénéfices. Il est par exemple intéressant d’en consommer en cas de :

  • Problèmes de peau (acné, eczéma, dermite, dermatite séborrhéique),
  • Perte de cheveux,
  • Cheveux fragiles, cassants, fourchus,
  • Cuir chevelu gras, irrité, squameux,
  • Ongles abîmés, fragilisés, cassants,

Les apports journaliers recommandés en biotine sont de 30 à 50 µg par jour pour un adulte, qu’il s’agisse d’un homme ou d’une femme.

Les autres sources alimentaires de biotine

En dehors des aliments que nous avons cités, vous pouvez également augmenter la quantité de vitamine B8 que vous consommez grâce à la levure de bière. Riche en différentes vitamines du groupe B, elle présente une teneur intéressante en biotine. C’est pour cette raison qu’elle est souvent utilisée dans les compléments alimentaires dédiés à la beauté des cheveux et des ongles, la vitamine B8 étant particulièrement bénéfique pour leur santé.

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