Mélatonine : posologie, bienfaits, effets secondaires potentiels

Conseillée pour dormir plus facilement en cas de perturbations du sommeil ou de difficultés d’endormissement liées à au décalage horaire, la mélatonine est disponible sous forme de compléments alimentaires et de médicaments sur prescription. Nous vous disons tout ce qu’il faut savoir la mélatonine, sa posologie, ses effets secondaires et ses précautions d’usage.

Mélatonine : la posologie idéale en fonction des situations

Il n’existe, a priori, pas de risque de surdosage en mélatonine. L’ANSES préconise cependant de ne pas dépasser 2 mg de mélatonine au quotidien. La dose journalière à consommer et la façon de le faire varient, quant à elles, selon les situations.

Mélatonine et troubles du sommeil

La mélatonine est un neurotransmetteur naturellement sécrété par le cerveau humain au niveau de la glande pinéale (épiphyse) pour indiquer au système nerveux qu’il est temps de ralentir son activité afin de préparer l’organisme au sommeil. Elle est donc utilisée pour soulager les troubles du sommeil, notamment l’insomnie, le retard d’endormissement et les réveils nocturnes. Bien sûr, elle n’est efficace dans ce cadre que si ces symptômes sont liés à un déficit de mélatonine dans l’organisme et non à un autre trouble tel que l’anxiété, la dépression, une pathologie, la prise d’excitants ou des perturbations en lien avec l’environnement.

Pour favoriser un sommeil réparateur, il est conseillé de consommer 1 à 2 mg de mélatonine 30 minutes avant le coucher. Une fois le médicament ou le complément alimentaire pris, il est important de vous mettre au lit et de ne vous lancer dans aucune activité qui pourrait perturber l’endormissement (ménage, sport, exposition à la lumière bleue de la télévision ou de votre smartphone, etc.).

À noter : il existe des présentations de mélatonine à libération prolongée, comme le médicament Circadin, qui doivent être prises 1 h à 2 h avant le coucher pour être performantes.

Mélatonine et décalage horaire

Un voyage à l’étranger, dans un pays situé à plusieurs fuseaux horaires de distance, perturbe généralement le sommeil en décalant les heures de coucher et de lever. La mélatonine est alors recommandée pour caler vos nouveaux horaires de sommeil sur l’heure locale plus facilement. Dans ce cas, la posologie conseillée est de 0,5 mg à 2 mg maximum à prendre la veille et le jour du départ, 30 minutes avant le coucher. L’utilisation de la mélatonine sera prolongée jusqu’à ce que vous retrouviez des horaires de sommeil réguliers.

Les bienfaits de la mélatonine

La mélatonine est synthétisée par votre organisme lorsque la lumière ambiante diminue et est, au contraire, inhibée quand il fait jour ou que vous vous exposez à des éclairages intenses ou à la lumière bleue des écrans modernes. Son rôle est d’indiquer au cerveau qu’il est l’heure de dormir, c’est pour cela qu’on la nomme hormone du sommeil. Ce neurotransmetteur, que l’on retrouve aussi chez certaines plantes, est également pourvu d’effets antioxydants.

Certaines personnes présentent un faible taux de mélatonine, ce qui peut perturber leur sommeil. C’est notamment le cas des personnes cardiaques, des gens qui travaillent en horaires décalés ou de nuit, des aveugles, ou encore de personnes souffrant de certaines pathologies. Un déficit de production de la mélatonine peut conduire à des troubles du sommeil, notamment à des difficultés d’endormissement, des insomnies et des réveils nocturnes. De ces manifestations découlent naturellement une fatigue en journée, un risque de somnolence diurne, des troubles de la vigilance, du stress, de l’irritabilité.

La prise de mélatonine en médicament ou complément alimentaire est donc recommandée pour :

• Atténuer les troubles du sommeil,
• Favoriser la relaxation qui précède l’endormissement,
• Réduire le temps d’endormissement,
• Prévenir les réveils en cours de nuit,
• Lutter contre la fatigue,
• Prévenir les troubles du sommeil dus au jet lag (décalage horaire).

Effets secondaires et précautions d’emploi de la mélatonine

La prise de mélatonine est déconseillée aux conducteurs d’engins ou aux personnes dont le métier fait appel à la conduite d’un véhicule, car elle peut engendrer des troubles de la vigilance et de la concentration, voire une somnolence diurne. Cependant, la prise de mélatonine le soir avant le coucher ne nuit pas à la l’état d’éveil en journée. La prise du volant ne doit être évitée que dans les 4 à 5 heures qui suivent sa prise. Dans quelques cas, la mélatonine peut également provoquer des vertiges, des nausées, des cauchemars et des maux de tête. L’emploi de la mélatonine est déconseillé aux femmes enceintes, à celles qui allaitent et aux enfants.

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