Graines de chia : un super-aliment aux multiples bienfaits

Les graines de chia regorgent de bienfaits pour la santé. Faciles à utiliser et à intégrer à l’alimentation, elles constituent un atout précieux pour une alimentation saine et équilibrée. Zoom sur ce super-aliment !

Ce qu’il faut retenir :

• Les graines de chia sont riches en fibres, protéines, oméga-3, antioxydants, minéraux et vitamines B sources de bienfaits pour la santé.
• Elles soutiennent la santé digestive, la régulation de la glycémie, la perte de poids, la santé cardiovasculaire et la réduction de l’inflammation.
• Elles peuvent être utilisées de nombreuses manières en cuisine.
• Elles sont faciles à trouver dans le commerce, peu onéreuses et présentent une longue durée de conservation.

Graines de chia : présentation et origine

Les graines de chia sont de petites graines comestibles provenant d’une plante appelée Salvia hispanica. Originaires d’Amérique centrale et du Mexique, elles sont connues pour leur richesse exceptionnelle en nutriments bénéfiques pour l’organisme. Elles sont d’ailleurs considérées comme un superaliment.

Du fait de leur capacité à former un gel lorsqu’elles sont en contact avec des liquides, elles sont très appréciées en cuisine et utilisées dans diverses recettes. Sur le marché, il existe des graines blanches et des graines noires dont les vertus nutritionnelles et le goût sont identiques.

Les graines de chia, une mine de nutriments

Le profil nutritionnel de ces petites graines est particulièrement adapté aux personnes qui souhaitent bénéficier d’un apport varié en nutriments. Elles renferment des quantités intéressantes de :

• Fibres importantes pour la santé digestive et la régulation de la glycémie.
• Protéines complètes indispensables à la croissance et à la réparation des tissus, notamment des muscles.
• Oméga-3 de type ALA, des acides gras essentiels qui soutiennent la santé cardiovasculaire et aident à lutter contre l’inflammation.
• Antioxydants qui s’opposent aux dommages causés par les radicaux libres responsables du stress oxydatif.
• Minéraux importants pour la santé osseuse, musculaire et nerveuse (calcium, phosphore, magnésium, potassium).
• Vitamines B, notamment B1 et B3.

Les graines de chia et leurs bienfaits pour la santé

Régulation du transit intestinal et de la glycémie

Avec une teneur en fibre de plus de 30 %, les graines de chia favorisent un transit intestinal régulier et préviennent la constipation. De plus, cette richesse en fibres leur permet de ralentir la digestion des glucides et donc de stabiliser la glycémie. Elles jouent un ainsi un rôle bénéfique pour les personnes souffrant de diabète de type 2 ou susceptibles d’en développer un.

Aide à la perte de poids

Riches en fibres et en protéines, les graines de chia augmentent la sensation de satiété. Réduisant l’appétit, elles agissent comme un coupe-faim et peuvent donc aider à perdre du poids ou à stabiliser celui-ci. De plus, elles constituent une bonne source d’énergie, ce qui permet de limiter les risques de carences liées aux restrictions alimentaires.

Soutien de la santé cardiovasculaire

Les acides gras oméga-3 présents dans les graines de chia contribuent à réduire les niveaux de triglycérides sanguins et à améliorer les taux de cholestérol. Ils sont également intéressants pour abaisser la pression artérielle. Ils sont donc particulièrement utiles pour préserver la santé cardiovasculaire.

Réduction de l’inflammation

Les oméga-3 comme les antioxydants présents dans les graines de chia leur confèrent des propriétés anti-inflammatoires. Lutter contre l’inflammation permet notamment de prévenir le risque de développer certaines maladies chroniques. Une étude récente a d’ailleurs démontré leur intérêt dans ce domaine.

Comment utiliser les graines de chia ?

Les graines de chia peuvent être utilisées de diverses façons pour profiter de leurs bienfaits nutritionnels :

• Crues, elles peuvent être saupoudrées sur les salades, les yaourts, les smoothies.
• Hydratées dans de l’eau, du lait ou du jus de fruits, elles permettent de réaliser des puddings ou des flans texturés.
• Moulues, elles aident à épaissir les sauces, les soupes ou les desserts.
• Germées, pour apporter encore plus de nutriments.

Graines de chia : recettes gourmandes et faciles

Grâce à leur goût neutre, les graines de chia s’intègrent facilement dans toutes sortes de recettes simples et gourmandes :

• Pudding de chia à la vanille et aux fruits rouges 
• Smoothie bowl aux graines de chia et épinards
• Salade de quinoa aux graines de chia et légumes grillés
• Muffins aux graines de chia et chocolat
• Biscuits aux graines de chia et flocons d’avoine
• Barres énergétiques chia et noix

Graines de chia : informations pratiques

Quantités recommandées

Pour profiter des bienfaits des graines de chia, il est recommandé d’en consommer 1 à 2 cuillères à soupe par jour. Du fait de leur richesse en fibres, commencez par une demi-cuillère, puis augmentez progressivement, pour éviter les troubles digestifs.

Contre-indications

Si vous avez des antécédents d’allergie aux graines de sésame, de moutarde ou d’autres graines, il est recommandé d’éviter les graines de chia. C’est également le cas si vous prenez un traitement anticoagulant, car leur richesse en acide oméga-3 peut interagir avec celui-ci. En cas de grossesse ou d’allaitement, il est conseillé de demander l’avis d’un professionnel de santé avant d’en consommer.

Où les acheter ?

Les graines de chia sont très faciles à trouver dans le commerce. Vous pouvez en acheter en boutique de diététique, en magasins bio ou même dans la plupart des grandes surfaces. Vous en dénicherez également facilement dans les e-boutiques spécialisées en alimentation saine.

Graines de chia : un super-aliment accessible à tous

En dehors de leur richesse nutritionnelle, les graines de chia présentent d’autres atouts particulièrement intéressants :

• Un prix abordable accessible à la plupart des budgets.
• Une disponibilité étendue dans de nombreux magasins.
• Une capacité de conservation de plusieurs mois.

Pour en savoir plus…

• Consultez le site web de l’Association Chia de France