Démarrer un rééquilibrage alimentaire : le guide !

Consistant à réapprendre à manger en douceur et sans frustration, le rééquilibrage alimentaire permet non seulement de perdre du poids de manière saine, mais aussi d’améliorer son rapport à la nourriture. Mais, en quoi diffère-t-il d’un régime ? Comment bien démarrer son rééquilibrage alimentaire ? On vous donne toutes les clés pour vous lancer dans les meilleures conditions !

Qu’est-ce qu’un rééquilibrage alimentaire ?

Idéal pour aborder l’alimentation sans créer de frustration et sans nuire à la santé, le rééquilibrage alimentaire se différencie fondamentalement d’un régime. Ce dernier est souvent temporaire, restrictif et peu efficace à long terme en dehors de rares exceptions. De son côté, le rééquilibrage alimentaire vise à instaurer des changements durables dans vos habitudes, en veillant à garantir votre équilibre nutritionnel, mais aussi émotionnel.

Ici, il ne s’agit pas de compter chaque calorie, mais plutôt d’adopter une alimentation variée et riche en nutriments essentiels, tout en respectant les besoins de votre corps. Cette démarche vous engage dans une relation saine avec la nourriture, où chaque repas devient une opportunité de prendre soin de vous. Il vous offre aussi une occasion unique de réapprendre à écouter vos sensations, votre faim, votre satiété, bref tout ce qui fait que la nourriture est source de bienfaits et non de souffrance.

Comprendre pourquoi vous avez pris du poids, c’est important !

La prise de poids peut être la conséquence d’un mode de vis stressant qui ne vous laisse pas le temps de composer des repas équilibrés. Elle peut aussi résulter d’un manque d’information sur le sujet de l’équilibre nutritionnel et des besoins de votre organisme. Parfois, la cause est tout autre et est intimement liée à la santé physique ou psychique.

Lorsqu’il n’existe pas de pathologie ou de traitement médicamenteux qui ont pu susciter la prise de kilos, l’excès de poids est souvent le reflet de problèmes émotionnels et psychologiques. Il est très fréquent de manger pour trouver du réconfort et apaiser des émotions négatives telles que l’anxiété, l’ennui, le stress, la tristesse.

Identifier les facteurs qui vous ont fait grossir est essentiel pour réussir votre rééquilibrage alimentaire. S’ils sont liés à la gestion de vos émotions, vous pencher sur votre façon de fonctionner avec la nourriture sera indispensable. Et si vous avez du mal à bien comprendre celle-ci, un soutien psychologique peut vous aider à saisir et modifier les habitudes profondément enracinées.

Consultez un professionnel de santé pour démarrer votre rééquilibrage alimentaire

Un rééquilibrage alimentaire réussi commence souvent par une consultation avec un professionnel de santé. Vous pouvez vous tourner vers un nutritionniste, un diététicien ou un médecin spécialisé en nutrition. Quel que soit le profil choisi, l’expertise d’un professionnel vous apportera une approche personnalisée, répondant à vos besoins spécifiques. Ces experts vous aideront à créer un plan de rééquilibrage sur mesure. Et si vous souffrez de problèmes de santé particuliers ou d’une pathologie au long cours, il est indispensable de passer par cette étape !

Les principes de base d’une alimentation saine et équilibrée

Nutrition et équilibre alimentaire

Une alimentation équilibrée autorise tout en quantités raisonnables et n’interdit rien qui ne soit pas néfaste à la santé. Elle concilie variété, équilibre et modération en intégrant tous les groupes d’aliments. Voici un petit pense-bête pour guider vos choix alimentaires :

• Fruits et Légumes : visez au moins 5 portions par jour en variant les types et les couleurs pour couvrir un large éventail de vitamines et minéraux.
• Sources de glucides : privilégiez les céréales complètes comme le quinoa, l’avoine, le riz brun et le pain complet. Elles fournissent des fibres, des vitamines B et des minéraux essentiels.
• Protéines : choisissez des protéines maigres comme la volaille, le poisson, les légumineuses et les œufs. Variez les sources pour couvrir tous les acides aminés essentiels.
• Matières grasses : optez pour de bonnes graisses avec les acides gras insaturés présents dans les poissons gras, noix, graines, huiles végétales (olive, noix, avocat). Limitez la consommation de gras saturés et trans.
• Sucre : réduisez votre apport en sucres ajoutés ou raffinés en limitant les confiseries et biscuits industriels. Sucrez vos boissons et yaourts avec du miel ou du sirop d’agave, par exemple.
• Sel : limitez la consommation de sodium en remplaçant le sel par des herbes et des épices pour assaisonner.

Exemple de plan de repas équilibré :

Petit-Déjeuner :

• Un bol d’avoine avec du lait végétal, des fruits frais et des noix.
• Une infusion, un thé ou un café (avec modération).

Déjeuner :

• Une salade composée avec des légumes variés et des protéines (poulet, tofu, saumon), assaisonnée avec une vinaigrette à base d’huile d’olive.

OU

• Un sandwich au pain complet avec du poisson ou de la viande maigre, accompagné de crudités.

Dîner :

• Un plat de légumes cuits à la vapeur avec une portion de quinoa, de lentilles ou de riz brun.

OU

• Une soupe de légumes avec du poisson grillé ou une omelette aux légumes.

Idées de collations

• Des fruits frais
• Des fruits séchés
• Des graines (noix, amandes, noisettes, chia)
• Du chocolat noir

Boire suffisamment, un réflexe crucial

Manger c’est une chose, mais l’hydratation joue aussi un rôle vital dans le maintien d’une bonne santé. L’eau aide à réguler la température corporelle, à transporter les nutriments et à faciliter la digestion. De plus, une bonne hydratation contribue à contrôler la faim. En effet, celle-ci est parfois confondue avec la soif par notre cerveau qui nous pousse alors à manger plutôt qu’à boire.

Il est recommandé de boire au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Pour ceux qui ont du mal à boire suffisamment, certaines astuces peuvent aider à augmenter les apports hydriques quotidiens :

• avoir toujours une bouteille d’eau à portée de main
• boire des infusions pour varier les plaisirs
• inclure des soupes et bouillons dans vos repas
• manger des fruits et légumes riches en eau : melon, pastèque, concombre, etc.

Restez à l’écoute de vos sensations

Écouter votre corps est un principe fondamental dans le processus de rééquilibrage alimentaire. Vous avez peut-être perdu l’habitude d’en tenir compte, mais les prises alimentaires sont régulées par les signaux internes de faim et de satiété. Il est important de distinguer la faim physique, signalant un besoin biologique, de la faim émotionnelle qui cherche à apaiser l’esprit.

Réapprenez à arrêter de manger quand vous êtes rassasié, mais pas « trop plein ». Mangez lentement en savourant chaque bouchée et ne vous forcez pas à finir votre assiette. Si vous avez envie d’un aliment, mangez-le. À l’inverse, ne consommez pas quelque chose qui ne vous dit rien sous prétexte qu’il faut s’alimenter. Cela peut paraître dur au début, mais avec le temps vous vous réapproprierez pleinement vos sensations et atteindrez un réel mieux-être.

Apprendre à mieux manger, c’est bien ! Bouger, c’est encore mieux !

Lors d’un rééquilibrage alimentaire, nutrition et exercice physique vont de pair. L’activité physique régulière est essentielle pour augmenter le métabolisme de base, améliorer la santé cardiovasculaire et favoriser le bien-être mental. Si vous êtes particulièrement sédentaire et ne pratiquez aucun sport, commencez par des exercices doux comme la marche, le yoga ou la natation.

Si vous êtes très occupé par votre métier ou par la gestion de vos tâches quotidiennes, vous pouvez mettre en place des réflexes simples pour augmenter votre niveau d’activité physique sans nuire à votre emploi du temps :

• Optez pour les escaliers au lieu de l’ascenseur.
• Faites une courte promenade après les repas.
• Marchez plutôt que de prendre la voiture pour les déplacements courts.
• Garez-vous à distance des endroits que vous fréquentez plutôt que d’essayer d’être au plus près.
• Faites une activité dynamique plutôt que de pianoter sur votre smartphone lorsque vous faites une pause.

Et si vous avez envie de vous mettre au sport, l’important est de trouver une activité que vous appréciez pour vous motiver et conserver cette bonne habitude.

Gérez votre stress !

Le stress peut avoir un impact significatif sur vos choix alimentaires. Apprendre à le gérer est donc un point crucial du rééquilibrage alimentaire. Des techniques comme la méditation, le yoga ou des exercices de respiration peuvent vous aider à maintenir votre bien-être émotionnel. Il est également important de vous accorder des moments de détente et de loisirs pour réduire le sentiment de pression et l’anxiété. Entourez-vous de personnes positives, fixez-vous des objectifs réalistes et vous devriez déjà vous sentir mieux dans votre peau.

Les compléments alimentaires pour vous donner un coup de pouce

Bien que l’accent doive être mis sur une alimentation équilibrée, les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle de soutien dans votre démarche de rééquilibrage alimentaire. Les suppléments de vitamines peuvent, par exemple, combler d’éventuelles carences nutritionnelles apparues quand votre alimentation était déséquilibrée.

Il est important de choisir des formules de qualité, idéalement sur les conseils d’un professionnel de santé. Attention cependant aux contre-indications ou aux interactions avec d’éventuels médicaments si vous prenez un traitement. Demandez toujours l’avis d’un professionnel de santé avant de débuter une supplémentation.