Les vrais aliments qui contiennent le plus de calcium

Impliqué dans de nombreuses réactions métaboliques, le calcium joue un rôle vital dans le maintien d’une santé osseuse et musculaire optimale. Mais, toutes les sources de calcium ne se valent pas. Dans cet article, nous vous donnons une liste des aliments qui contiennent le plus de calcium, mais ce n’est pas tout ! Nous vous parlons également de ce qui influe sur son assimilation et de l’importance de ce minéral essentiel dans l’organisme.

Quels sont les aliments qui contiennent le plus de calcium ?

Les produits laitiers

Qui dit calcium, dit généralement produits laitiers. Le lait est, en effet, une source importante de ce minéral. Un verre de lait peut fournir environ 300 mg de calcium, soit près d’un tiers des apports quotidiens recommandés. Le fromage, en particulier s’il est à pâte dure, renferme également une grande quantité de ce minéral. Parallèlement, yaourts et fromages blancs peuvent aider à compléter les apports journaliers, à plus forte raison s’ils sont enrichis en calcium.

Les oléagineux

Utilisées pour faire du lait végétal, les amandes font partie des fruits oléagineux les plus riches en calcium. Elles en apportent environ 75 mg pour une portion de 30 grammes. Elles sont donc particulièrement intéressantes pour les végans qui ne peuvent pas consommer de sources de calcium d’origine animale. De leur côté, les graines de pavot, de sésame et de chia sont également de bonnes sources végétales de calcium.

Les légumes verts et les herbes aromatiques

Ce n’est pas à eux que l’on pense en premier, pourtant, certains légumes verts sont parmi les aliments qui contiennent le plus de calcium. Le brocoli, les épinards, le cresson, les haricots verts et le chou frisé en contiennent des quantités intéressantes. C’est également le cas de certains aromates courants comme le basilic, la sarriette, le thym ou encore la menthe.

Les poissons, fruits de mer et algues

Les poissons dont on peut manger les arêtes, comme les sardines, les anchois ou le maquereau procurent une quantité significative de calcium. Grandissant dans un milieu fortement minéralisé, les fruits de mer apportent également ce minéral dans des proportions nutritionnellement intéressantes. Certaines algues sont aussi particulièrement riches en calcium, parfois bien plus que le lait, comme le wakame, le kombu ou l’arame à laquelle nous avons entièrement consacré une formule antioxydante.

À savoir :

Bien qu’il s’agisse en réalité de microalgues, la chlorella et la spiruline sont elles aussi riches en calcium et en de nombreux autres nutriments qui aident à rester en forme au quotidien.

Les produits enrichis en calcium

Pour répondre aux besoins des consommateurs, de nombreux fabricants proposent des aliments enrichis en calcium. Il peut s’agir de produits laitiers tels que du lait ou du fromage blanc, de jus de fruits, de boissons végétales ou encore d’aliments spécifiques. Le tofu peut par exemple être préparé avec du sulfate de calcium afin de prévenir les risques de déficit chez les végétaliens.

Pour aller plus loin : Vous trouverez une liste très complète des aliments les plus riches en calcium sur le site Ciqual proposé par l’ANSES.

Et en bonus, quelques recettes sympas autour du calcium :

Ce qu’il faut savoir sur la biodisponibilité du calcium

La biodisponibilité, qu’est-ce que c’est ?

Le terme biodisponibilité désigne la proportion de calcium qui est effectivement absorbée et utilisée par notre organisme. En effet, lorsqu’on consomme une certaine quantité de calcium, tout n’est pas forcément assimilé au cours de la digestion. Une partie est éliminée, soit parce qu’elle n’est pas utilisable telle quelle, soit parce qu’elle n’a pas la capacité de traverser la muqueuse intestinale. Certaines formes de calcium affichent une biodisponibilité élevée, tandis que d’autres sont quasiment impossibles à assimiler pour le corps humain, quelle que soit la quantité ingérée.

Quelles sources de calcium choisir pour une bonne assimilation ?

Du point de vue biologique, l’être humain est un animal. De ce fait, les sources de calcium qu’il a le plus de facilité à absorber sont généralement elles aussi d’origine animale. Toutefois, les végétariens, végans et personnes qui ne peuvent pas consommer de produits laitiers ou d’aliments carnés pour diverses raisons peuvent se tourner vers des sources végétales enrichies en calcium.

En santé naturelle, les formes les plus couramment utilisées sont le calcium citrate, le carbonate de calcium et le phosphate dicalcique. Offrant une supplémentation efficace, elles apportent une bonne quantité de calcium tout en étant bien assimilées au cours de la digestion.

Que vous optiez pour des sources alimentaires animales, végétales, enrichies ou pour des compléments alimentaires, il est également judicieux d’associer la consommation de calcium à celle de vitamine D. En effet, cette dernière améliore l’assimilation de ce minéral et facilite sa fixation sur les os. Vous la trouverez sous forme de complément alimentaire ou au sein des poissons gras comme le saumon ou le maquereau. Elle est aussi synthétisée naturellement par notre organisme lorsque la peau est exposée au soleil.

Le calcium, un minéral au rôle crucial pour votre santé

Le calcium est particulièrement important pour garantir :

• La solidité des os et des dents
• Une contraction musculaire optimale
• La santé cardiovasculaire
• Une bonne coagulation sanguine
• Une transmission nerveuse efficace
• La régulation du système hormonal

Les besoins quotidiens en calcium varient selon l’âge et le sexe. En moyenne, un adulte devrait consommer 1000 mg de calcium par jour. Une carence en calcium peut conduire à des soucis de santé comme l’ostéoporose, un risque de fractures plus élevé, des troubles musculaires, des problèmes cardiaques, entre autres. Toutefois, un excès de calcium peut entraîner des calculs rénaux et perturber l’équilibre minéral du corps. Il faut donc le consommer de manière raisonnable.

La clé de votre santé réside dans une alimentation variée et équilibrée. Celle-ci vous apportera le calcium dont vous avez besoin ainsi que la vitamine D nécessaire à son assimilation. Consommez un large éventail d’aliments pour couvrir vos besoins, tout en assurant l’équilibre alimentaire.