Nutrition & santé

Tout savoir sur l’alimentation anti-inflammatoire

Mis à jour le 30 octobre 2023

L’inflammation chronique est un problème qui peut favoriser de nombreuses pathologies : arthrite, diabète, certaines maladies cardiovasculaires, troubles digestifs, etc. Adopter une alimentation anti-inflammatoire peut constituer une stratégie clé pour prévenir et atténuer ces soucis de santé. Voici 5 conseils essentiels pour mettre en place ce régime bénéfique en choisissant les aliments à privilégier et ceux à éviter.

Pourquoi opter pour une alimentation anti-inflammatoire ?

L’alimentation joue un rôle crucial dans la régulation des processus inflammatoires de notre organisme. Une inflammation chronique peut être à l’origine de nombreux troubles. Elle est notamment liée à diverses maladies cardiovasculaires, au diabète de type 2 et à certains cancers. Elle aggrave également et favorise l’apparition des symptômes de troubles digestifs tels que la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse ou encore le syndrome de l’intestin irritable (SII). Adopter une alimentation anti-inflammatoire est donc essentiel pour prévenir ces problèmes de santé.

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D’autre part, embrasser une alimentation anti-inflammatoire peut avoir des répercussions bénéfiques sur certaines fonctions métaboliques importantes. Elle contribue à renforcer le système immunitaire, permettant à l’organisme de mieux combattre les infections et les maladies. Elle aide également les patients souffrants de douleurs inflammatoires telles que l’arthrite à trouver du soulagement. Enfin, elle présente aussi des vertus pour améliorer l’humeur et prévenir l’anxiété ou la dépression.

5 conseils pour adopter une alimentation anti-inflammatoire

Conseil n°1 : Privilégiez les aliments riches en oméga-3

Les acides gras oméga-3, présents dans le poisson gras comme le saumon, les sardines et les anchois, sont reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Ils contribuent à la production de composés qui combattent l’inflammation dans le corps. Pour en bénéficier, il est recommandé de consommer au moins deux portions de poisson gras par semaine. Cuisez-les simplement à la vapeur, ou faites-les griller sans exagération. Une autre source intéressante est représentée par les huiles végétales (noix, colza, olive). Vous pouvez également opter pour un complément alimentaire d’oméga-3.

Conseil n°2 : Intégrez des fruits et légumes à tous vos repas

Les fruits et légumes sont riches en antioxydants, en vitamines et en minéraux qui aident à combattre l’inflammation. Le brocoli, les baies rouges, les épinards et les poivrons sont particulièrement intéressants pour cela. Leurs pigments naturels étant généralement la source de leurs bienfaits en la matière, veillez à varier les couleurs pour bénéficier d’un large spectre de nutriments !

Consommez-les crus chaque fois que vous le pouvez. Mais ne vous inquiétez pas, ils restent également excellents pour la santé lorsqu’ils sont cuits. Pensez aussi aux algues marines (ou non) telles que l’aramé ou la spiruline dont la richesse nutritionnelle n’est plus à démontrer.

Conseil n°3 : Choisissez des céréales complètes

Les céréales complètes, comme le quinoa, le riz brun et l’avoine sont riches en fibres et en nutriments anti-inflammatoires. Elles aident à réguler la glycémie et à réduire l’inflammation. De plus, elles sont bénéfiques pour le transit intestinal et jouent donc un rôle primordial en cas de troubles digestifs. Il faut généralement les cuire pour qu’elles soient consommables. Notre conseil : remplacez les céréales raffinées (riz blanc, pâtes, etc.) par leurs versions complètes pour apporter un changement radical, mais sans prise de tête, à votre alimentation.

Et en bonus quelques aliments et boissons particulièrement intéressants pour lutter contre l’inflammation :

Conseil n°4 : Utilisez des épices anti-inflammatoires

Le curcuma et le gingembre sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires puissantes. Intégrez-les dans vos plats et boissons pour bénéficier de leurs bienfaits. Vous pouvez également les consommer au sein de tisanes ou sous une forme fraîche ou confite pour le gingembre. À savoir : le curcuma est mieux absorbé par l’organisme quand il est pris avec un peu de poivre noir et de la matière grasse (de préférence riche en oméga-3).

Conseil n°5 : Limitez les aliments pro-inflammatoires

De nombreux aliments et substances, la plupart du temps d’origine industrielle, ont tendance à augmenter l’intensité et la fréquence des réactions inflammatoires. C’est notamment le cas :

  • des aliments transformés
  • des sucres ajoutés
  • des huiles végétales raffinées
  • des sodas et boissons sucrées industrielles

Les viandes rouges et les œufs sont également associés à une augmentation de l’inflammation dans l’organisme en général et au sein du système digestif en particulier.

En suivant ces quelques conseils alimentaires, vous tirerez pleinement parti des bienfaits d’une alimentation anti-inflammatoire. Vous contribuerez ainsi activement à la préservation de votre santé et de votre bien-être !