Si mincir visiblement est souvent un défi, les principes sur lesquels repose l’amaigrissement n’ont quant à eux rien de mystérieux. Pour maigrir, il faut consommer moins de calories que l’on en dépense au cours d’une journée. Dit ainsi, cela paraît simple ! Dans la pratique, ce n’est pas toujours le cas… Pour vous aider, voici nos conseils d’alimentation pour perdre du poids.
Ce qu’il faut retenir :
- Pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique tout en adoptant une alimentation équilibrée, variée et durable.
- Privilégiez les aliments frais, riches en nutriments, et évitez les produits industriels trop gras ou sucrés qui présentent une faible densité nutritionnelle.
- Mangez lentement, contrôlez vos portions et buvez suffisamment d’eau pour favoriser la satiété et limiter le grignotage.
- Aucune nourriture ne fait maigrir seule, mais les légumes, fruits peu sucrés, protéines maigres et céréales complètes aident à mincir.
- Évitez les aliments transformés, fritures, charcuteries, sucreries et boissons caloriques pour maximiser vos efforts minceur.
- Rappelez-vous qu’une prise de muscle liée à une activité physique rime souvent avec une stagnation du poids, car celui-ci est plus lourd que le gras. Malgré tout, votre silhouette s’affine visiblement.
Quelle alimentation pour perdre du poids ?
Perdre du poids, cela commence par élever son niveau d’activité tout en adoptant une approche alimentaire qui permet de créer un déficit en calories. L’idéal est de ne pas réellement « se mettre au régime », mais plutôt d’avoir une hygiène alimentaire équilibrée, adaptée à vos besoins et surtout agréable à conserver à long terme pour ne pas reprendre les kilos perdus. Pour ce faire :
- Mangez des aliments variés, sans vous limiter à un seul type d’aliment comme dans certains régimes. Ils vous apporteront tous les nutriments dont vous avez besoin tout en ne créant pas de frustration.
- Misez sur les aliments à faible densité calorique, mais à haute densité nutritionnelle, c’est-à-dire riches en nutriments.
- Privilégiez la consommation d’aliments frais non transformés et d’huiles végétales riches en oméga 3 et 6.
- Évitez les aliments industriels souvent trop riches en sucres ajoutés et en graisses.
- Contrôlez la taille de vos portions. De très grosses portions favorisent le stockage des graisses sans apporter plus de nutriments utiles à l’organisme. Au contraire, si elles sont trop petites, vous risquez d’avoir faim et de vous mettre à grignoter entre les repas.
- Mangez lentement, en veillant à « écouter » votre faim. Lorsque vous êtes rassasié, stoppez votre repas, même si votre assiette n’est pas finie. Vous adapterez la taille de vos portions aux prochains repas.
- Ne vous privez pas. Vous risquez d’être frustré et de vous jeter rapidement sur tout ce que vous vous êtes interdit quand vous finirez par craquer.
- Buvez suffisamment d’eau pour éliminer les toxines et augmenter le sentiment de satiété.
Quels aliments font perdre du poids rapidement ?
Il n’existe malheureusement pas d’aliments miracles pour perdre du poids rapidement. Même si vous installez un déficit calorique important qui vous fait vite perdre les tout premiers kilos, il viendra toujours un moment où votre poids stagnera.
L’idéal est donc de veiller à conserver une alimentation équilibrée, offrant un apport de nutriments variés, et d’accepter de maigrir lentement, mais durablement. Pour mettre toutes les chances d’amincissement de votre côté, vous pouvez cependant privilégier la consommation de :
- légumes verts sources de fibres alimentaires
- fruits peu sucrés (agrumes, baies, pommes, poires)
- protéines maigres (viande blanche, poisson, œufs)
- céréales complètes (riz brun, quinoa, avoine, etc.)
- légumineuses riches en protéines végétales
- piment qui ajoute de la saveur à votre plat et contient de la capsaïcine qui contribue à stimuler le métabolisme
À savoir : Certains régimes hyperprotéinés font perdre du poids assez rapidement (mais pas toujours du volume). Il faut savoir que les kilos ainsi perdus sont majoritairement constitués d’eau et non de graisses. En effet, réduire drastiquement la part de glucides et de fibres retient beaucoup moins l’eau dans l’organisme.
Cependant, consommer des protéines en quantité suffisantes en parallèle d’une activité physique régulière ou de la pratique d’un sport favorise la prise de muscle. Or celui-ci consomme plus d’énergie que la graisse et augmente votre métabolisme de base même au repos. Cette stratégie peut ainsi s’avérer payante pour instaurer plus facilement un déficit calorique.
Quels aliments éviter pour maigrir ?
Pour maigrir efficacement, il faut bien sûr éviter les aliments les plus caloriques, mais surtout ceux qui sont riches en mauvaises graisses et en sucres raffinés. En dehors de problèmes de santé spécifiques ou de troubles du métabolisme, l’obésité est plus souvent le résultat d’un mauvais équilibre alimentaire que d’une surconsommation d’aliments.
Évitez donc de manger :
- des aliments transformés : plats préparés, pâtes à cuisson rapide, aliments industriels
- des aliments gras, riches en calories « vides » : chips, biscuits apéritifs, beignets, fritures
- des aliments riches en graisses saturées : viandes grasses, charcuterie, sauces, etc.
- des sucreries : bonbons, barres chocolatées, biscuits industriels, etc.
- des boissons caloriques : nectars de fruits, sodas, alcool
- des produits de boulangerie trop raffinés : pain blanc, viennoiseries, pâtisseries
Perdre du poids ou s’affiner : il n’y a pas que la balance qui compte !
Souvent, on cherche à perdre du poids afin de mincir et d’avoir une silhouette plus fine et plus tonique. Mais attention, perdre des kilos et s’affiner sont deux notions différentes.
La première correspond à une simple diminution du chiffre affiché sur la balance. Elle peut résulter d’une perte de graisse, d’eau ou, plus ennuyeux, de masse musculaire. À l’inverse, lorsqu’on s’affine, il y a généralement une modification de la composition du corps et de la façon dont se répartissent graisses et muscles.
Ainsi, si vous vous lancez dans un sport ou une activité physique plus soutenue, tout en modifiant votre alimentation, il est tout à fait possible de constater un ventre plus plat, une taille plus fine ou une réduction du tour de hanches après quelques semaines, sans pour autant observer une baisse de poids importante. La raison est simple : vous avez probablement pris du muscle et perdu de la masse grasse. Mais comme le muscle est plus lourd que la graisse, cela ne se reflète pas sur la balance !
Ainsi pour mieux apprécier les changements de votre régime alimentaire, voire de votre hygiène de vie dans sa globalité, il peut être utile de vous fier à d’autres indicateurs que le poids seul. Par exemple, prenez vos mensurations pour avoir un aperçu objectif de votre corps. Vous pouvez le faire une fois par semaine dans un premier temps, puis une fois par mois suffira. De même, évitez de vous peser tous les jours, cela s’avère souvent source de déception. Une fois par semaine, toujours le même jour et à peu près à la même heure suffit pour constater l’effet bénéfique de vos nouvelles habitudes.
Vous connaissez désormais les bases essentielles de l’alimentation pour perdre du poids et retrouver une silhouette qui vous plaît ! Et pour vous donner un coup de pouce, vous pouvez utiliser notre formule minceur Apy Burner, fabriquée en France, qui vous aide à réguler votre appétit tout en augmentant votre dépense énergétique.
