Il vegetarianismo e il veganismo coinvolgono una parte crescente della popolazione francese, per convinzioni etiche, ecologiche, religiose o semplicemente per scelta alimentare. Una dieta vegetariana ben costruita copre la maggior parte dei bisogni nutrizionali e presenta anche molti benefici documentati. Ma alcuni nutrienti diventano più difficili da ottenere senza prodotti animali, e richiedono un'attenzione particolare o una supplementazione mirata. Questa pagina raccoglie le raccomandazioni per i regimi che escludono in tutto o in parte i prodotti di origine animale.

I diversi regimi senza carne

Diversi livelli di esclusione coesistono sotto il termine generale di "vegetariano":

• flexitariano: limita la carne senza escluderla completamente
• pesco-vegetariano: esclude carne e pollame ma consuma pesce
• ovo-latto-vegetariano: esclude carne, pollame e pesce, ma consuma uova e prodotti lattiero-caseari
• ovo-vegetariano: consuma solo le uova come prodotto animale
• latto-vegetariano: consuma solo i prodotti lattiero-caseari
• vegano o vegetaliano: esclude tutti i prodotti di origine animale, incluse uova, latticini e miele

Più l'esclusione è ampia, più l'attenzione nutrizionale diventa necessaria. Un ovo-latto-vegetariano copre la maggior parte dei suoi bisogni con un'alimentazione varia, mentre un vegano deve obbligatoriamente integrare alcuni nutrienti per evitare carenze gravi, soprattutto nei bambini, donne in gravidanza o in allattamento, sportivi e anziani.

La vitamina B12, il punto critico

La vitamina B12 è il nutriente più problematico nei regimi che escludono i prodotti animali. È prodotta unicamente da alcuni batteri presenti nei suoli e nel tratto digestivo degli animali, e non si trova praticamente nelle piante non contaminate. Le alghe tipo spirulina contengono una forma analoga (cobamide) che non è attiva nell'uomo e può persino bloccare l'assorbimento della vera B12.

Una carenza di B12 produce progressivamente: affaticamento, disturbi cognitivi, formicolii alle estremità, anemia macrocitica, disturbi neurologici che possono diventare irreversibili se la carenza persiste per diversi anni. Le raccomandazioni per i vegani: 1000 µg a settimana o 25-100 µg al giorno di cianocobalamina o metilcobalamina. I vegetariani stretti dovrebbero anche integrare o controllare regolarmente il loro stato. Un dosaggio della B12 sierica ogni 1-2 anni permette di verificare l'efficacia.

Il ferro e il suo assorbimento

Il ferro vegetale (non eme) è meno assorbito del ferro animale (eme). I vegetariani devono quindi consumare quantità maggiori per coprire i loro bisogni, e favorire i fattori che ne aumentano l'assorbimento: la vitamina C nello stesso pasto (succo di limone, peperone crudo, kiwi, agrumi), la cottura o la fermentazione dei legumi, l'evitamento di tè e caffè ai pasti (i tannini bloccano l'assorbimento).

Le fonti vegetali interessanti: lenticchie, ceci, fagioli, tofu, semi di zucca, mandorle, quinoa, spinaci (cotti), spirulina. Un dosaggio annuale della ferritina permette di monitorare le riserve, in particolare nelle donne in età fertile. Un'integrazione è giustificata solo in caso di deficit documentato, sotto controllo medico per evitare il sovradosaggio.

Gli omega-3, una sfida specifica

Gli omega-3 EPA e DHA, presenti principalmente nei pesci grassi, sono assenti nelle diete vegane e limitati nei vegetariani stretti. L'ALA (acido alfa-linolenico) delle piante (lino, noci, colza) può teoricamente essere convertito in EPA e DHA, ma questa conversione è molto limitata nell'uomo (5-15% per l'EPA, meno dell'1% per il DHA).

Le soluzioni per i vegani: oli di alghe marine che apportano direttamente EPA e DHA (a 250-500 mg al giorno), particolarmente importanti nelle donne in gravidanza (sviluppo cerebrale del feto) e negli anziani. Il consumo regolare di semi di lino macinati, chia e noci apporta ALA come complemento, senza tuttavia sostituire l'integrazione EPA/DHA.

Gli altri nutrienti da monitorare

Diversi nutrienti richiedono un'attenzione particolare nelle diete vegetariane estese:

• vitamina D: deficit frequente nella popolazione generale, da integrare
• zinco: fonti vegetali (frutta secca, legumi, semi) con assorbimento moderato
• iodio: vegani particolarmente a rischio, sali iodati o alghe a dosi controllate
• calcio: latticini, acque minerali calciche, frutta secca, legumi e verdure verdi
• selenio: noci del Brasile, cereali integrali
• vitamina B2: prodotti lattiero-caseari negli ovo-latto, altrimenti lievito, mandorle
• creatina: assente nelle piante, interessante negli sportivi vegani
• taurina: può essere utile nei vegani a seconda del profilo

Un bilancio biologico regolare (almeno annuale) che copra ferritina, B12, vitamina D, a volte zinco e magnesio, orienta le integrazioni realmente utili. L'integrazione cieca o massiva non è una buona strategia: può produrre eccessi problematici, in particolare per il ferro e lo zinco.

Sportivi vegetariani e fabbisogno proteico

Gli sportivi vegetariani e vegani possono raggiungere il loro fabbisogno proteico con una pianificazione adeguata. Le fonti vegetali: tofu, tempeh, seitan, legumi (lenticchie, ceci, fagioli), frutta secca, quinoa, soia in tutte le sue forme. La combinazione cereali + legumi durante la giornata copre tutti gli amminoacidi essenziali.

Per i fabbisogni aumentati (culturismo, sport intensivo), le proteine vegetali in polvere (piselli, riso, canapa, soia) facilitano l'apporto. L'associazione piselli + riso riproduce un profilo simile a quello delle proteine animali. I fabbisogni possono essere leggermente aumentati nei vegani (10-15% in più) a causa di una digeribilità talvolta inferiore.

Un approccio ragionato a lungo termine

Un regime vegetariano o vegano ben costruito può essere nutrizionalmente completo e apportare numerosi benefici: profilo cardiovascolare favorevole, riduzione del rischio di diabete di tipo 2, riduzione dell'infiammazione cronica in alcune persone. I benefici si rafforzano quando l'alimentazione è ricca di verdure varie, legumi, frutta secca e cereali integrali, e limitata in prodotti ultra-trasformati.

Al contrario, un regime vegetariano costruito attorno a pasta, pane bianco, piatti pronti e falsi formaggi industriali non apporta alcun beneficio particolare. La qualità prevale ampiamente sull'etichetta. L'accompagnamento da parte di un professionista formato in nutrizione vegetale (dietologo, medico) è prezioso per strutturare la transizione ed evitare le carenze.

Per approfondire, diversi aspetti completano questo approccio. La salute globale e la vitalità affrontano le questioni trasversali. Gli sportivi troveranno nello sport e nel siero di latte (per chi consuma prodotti lattiero-caseari) integrazioni pratiche. La digestione merita particolare attenzione nelle transizioni verso più fibre vegetali.