Gli sport di resistenza (corsa, ciclismo, nuoto, triathlon, trail, sci di fondo) mettono alla prova l'organismo nel tempo. Le riserve energetiche, l'idratazione, gli elettroliti, la qualità dei sistemi cardiovascolare e muscolare, la tolleranza all'infiammazione e alla fatica: tanti parametri che condizionano la performance e il recupero. L'alimentazione sportiva specifica per la resistenza differisce da quella degli sport di forza o esplosivi, con sfide proprie che gli integratori mirati affrontano efficacemente.

Le specificità metaboliche

Gli sforzi di resistenza sollecitano principalmente i sistemi energetici aerobici: i mitocondri trasformano carboidrati e lipidi in energia utilizzabile dai muscoli, in presenza di ossigeno. Più lo sforzo è lungo e di intensità moderata, più la parte dei lipidi nel fornitore di energia aumenta. I carboidrati, immagazzinati sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico, rimangono comunque essenziali: il loro esaurimento produce la famosa "fame" o il "muro".

La capacità di utilizzare efficacemente i lipidi si costruisce con l'allenamento a lungo e a bassa intensità. Più un atleta è allenato, più può mantenere un'intensità elevata utilizzando i lipidi, preservando così il suo glicogeno. Questa "flessibilità metabolica" è uno dei maggiori determinanti della performance di resistenza prolungata.

L'idratazione e gli elettroliti

La disidratazione è uno dei primi fattori limitanti la performance di resistenza. Una perdita del 2% del peso corporeo in acqua riduce già significativamente le capacità, il 4% può produrre un esaurimento. L'idratazione inizia prima dello sforzo (600 ml nell'ora precedente) e continua durante (da 500 a 800 ml all'ora a seconda delle condizioni) e dopo (150% delle perdite per compensare).

L'acqua da sola non basta oltre i 60-90 minuti di sforzo intenso. Le perdite di sodio attraverso la sudorazione (da 600 a 2000 mg/ora a seconda dei profili) devono essere compensate per evitare l'iponatriemia e i crampi. Il potassio, il magnesio e il calcio partecipano anche all'equilibrio. Le bevande isotoniche combinano acqua, elettroliti e carboidrati (6-8% di carboidrati) per un assorbimento ottimizzato.

L'apporto glucidico durante lo sforzo

Oltre i 60-90 minuti di sforzo, l'apporto di carboidrati durante l'esercizio diventa benefico. Le raccomandazioni attuali: da 30 a 60 g di carboidrati all'ora per sforzi da 1 a 2h30, fino a 60-90 g/h per sforzi più lunghi (maratona, triathlon a lunga distanza, ultra-trail). Le combinazioni glucosio/fruttosio a assorbimento multiplo (gel, bevande) permettono di superare i limiti di assorbimento del solo glucosio.

L'allenamento dell'intestino è necessario: le capacità di assorbimento si sviluppano progressivamente. Un atleta non abituato all'alimentazione in gara non tollera ciò che un atleta abituato può assorbire senza problemi. Questo adattamento si lavora in allenamento riproducendo le condizioni di gara (tipo di alimento, ritmo di assunzione).

Il recupero dopo uno sforzo lungo

Dopo uno sforzo di resistenza prolungato, si aprono simultaneamente diversi cantieri: ricarica delle riserve di glicogeno, riparazione delle fibre muscolari danneggiate, recupero idroelettrolitico, gestione dell'infiammazione, ricarica degli antiossidanti. La finestra dei 60-90 minuti post-sforzo è particolarmente propizia agli apporti di recupero.

Uno spuntino o un pasto che apporti 1-1,2 g di carboidrati per chilo di peso corporeo e 0,3 g di proteine per chilo ottimizza il recupero. Frutta fresca, latticini, pane integrale o preparazioni commerciali specifiche possono comporre questo spuntino. L'idratazione continua rimane una priorità.

I principi attivi che supportano la resistenza

Diversi integratori dimostrano un interesse per gli sport di resistenza:

• proteine (whey o mix): recupero muscolare
• omega-3 (2-3 g EPA+DHA): modulazione dell'infiammazione
• magnesio (300-400 mg): recupero muscolare, prevenzione dei crampi
• vitamina D: qualità muscolare, spesso carente
• ferro se deficit documentato: trasporto dell'ossigeno
• vitamine B: metabolismo energetico
• coenzima Q10: supporto mitocondriale, in particolare dopo i 40 anni
• caffeina (3-6 mg/kg) prima dello sforzo: performance aerobica
• barbabietola / succo di barbabietola: nitrati, supporto dell'endotelio

La beta-alanina, la creatina e i BCAA, più orientati verso sforzi brevi e intensi, hanno un interesse minore nella pura resistenza. Possono invece essere utili in discipline miste (trail con salite ripide, ciclismo con attacchi).

Il ferro e gli sport di resistenza

Gli sportivi di resistenza, in particolare le donne, presentano più frequentemente deficit di ferro rispetto alla popolazione generale. Diversi meccanismi: micro-emorragie digestive legate allo sforzo prolungato, perdite attraverso la sudorazione, emolisi da impatto dei piedi (nei corridori), aumento del fabbisogno. Il deficit di ferro, anche senza anemia conclamata, influisce sulla performance: stanchezza, fiato corto, recupero rallentato.

Un dosaggio annuale della ferritina è ragionevole negli sportivi di resistenza regolari. I valori target sono spesso più elevati rispetto ai sedentari (alcuni propongono una ferritina superiore a 50 ng/ml per la performance, anche se questo è dibattuto). La supplementazione, se necessaria, viene effettuata sotto controllo medico per evitare l'eccesso.

Per strutturare l'approccio più ampiamente, lo sport amplia la prospettiva sulle pratiche sportive. Gli ingressi mirati: corsa per i corridori, sportivo di alto livello per gli atleti esperti, whey per il recupero. Gli approcci muscoli e tendini, articolazioni e antinfiammatorio sono complementari. La fatica e l'energia coprono gli aspetti globali.