Come preservare e ripristinare l’equilibrio intestinale: guida completa per un microbiota sano

L’equilibrio del microbiota intestinale è essenziale per mantenersi in buona salute. Una flora intestinale sana influisce, tra le altre cose, sulla digestione, sull’immunità e persino sull’umore.

Da ricordare

• Il microbiota intestinale svolge un ruolo chiave nel nostro organismo.
• Uno squilibrio può causare disturbi metabolici, infiammatori e mentali.
• Un’alimentazione scorretta, alcuni farmaci o lo stress cronico possono alterare la flora intestinale.
• Per mantenere sano il microbiota, privilegiate le fibre, gli alimenti fermentati e gli antiossidanti. Evitate gli zuccheri raffinati e gli alimenti trasformati.
• Ricordate di associare i probiotici, per mantenere l’equilibrio del microbiota, ai prebiotici, per nutrirlo.

Perché l’equilibrio intestinale è fondamentale per la salute?

L’equilibrio intestinale dipende dall’azione dei microrganismi viventi che costituiscono il microbiota intestinale. Questo ecosistema microscopico, popolato da miliardi di batteri, virus e funghi, svolge un ruolo fondamentale per la salute. Il microbiota aiuta, tra le altre cose, a scomporre gli alimenti e ad assorbirne i nutrienti. Alcuni ceppi microbici producono inoltre vitamine essenziali (vitamina K e alcune vitamine del gruppo B). Infine, la flora intestinale contribuisce al corretto funzionamento del transito intestinale.

Il microbiota agisce anche da barriera contro gli agenti patogeni. Indispensabile per il mantenimento di una buona immunità, regola le risposte del sistema immunitario e previene, in particolare, le infiammazioni eccessive. Aiuta inoltre il nostro organismo a distinguere i batteri buoni da quelli cattivi.

Ciò che accade nel nostro intestino influenza anche il nostro equilibrio emotivo, attraverso il cosiddetto asse intestino-cervello. I probiotici producono sostanze che possono influire sull’umore e sulla nostra reazione allo stress. Pertanto, quando nell’intestino si instaura uno squilibrio, chiamato anche disbiosi, possono comparire diversi problemi fisici, metabolici e psichici.

I segnali di uno squilibrio intestinale da non ignorare

La disbiosi intestinale può manifestarsi in vari modi. Tra i sintomi più comuni troviamo:

• Gonfiore dovuto all’eccessiva produzione di gas da parte di alcuni batteri intestinali.
• Dolori addominali senza una causa evidente.
• Alterazioni del transito intestinale (diarrea, stitichezza), poiché il microbiota contribuisce all’assorbimento dell’acqua presente nelle feci.
• Una sensazione di ansia o stress: i batteri intestinali producono neurotrasmettitori, come la serotonina, che in caso di disbiosi possono essere presenti in quantità insufficienti.
• Sintomi depressivi: alcuni studi dimostrano che uno squilibrio del microbiota può alterare la produzione di molecole che influenzano il nostro umore e contribuire a uno stato depressivo.
• Lo sviluppo di malattie infiammatorie croniche intestinali (MICI), come la colite, il morbo di Crohn e la sindrome dell’intestino irritabile…
• La comparsa di disturbi metabolici, tra cui obesità e diabete di tipo 2.

Le principali cause di uno squilibrio del microbiota intestinale

Lo squilibrio del microbiota intestinale può avere diverse cause. Un consumo eccessivo di zuccheri, grassi saturi e alimenti trasformati favorisce, in particolare, la proliferazione dei batteri nocivi e riduce la diversità microbica. Un’alimentazione povera di fibre, fonti di prebiotici, nuoce alla salute dei batteri “buoni”, che hanno bisogno di queste fibre per prosperare.

D’altra parte, gli antibiotici assunti per curare un’infezione distruggono sì i batteri nocivi, ma purtroppo anche una parte di quelli buoni. Anche altre classi di farmaci, come gli antinfiammatori e gli immunosoppressori, possono alterare la composizione della flora intestinale.

Infine, anche lo stress cronico influisce sull’equilibrio del microbiota, agendo sulla produzione di alcuni neurotrasmettitori che influenzano la digestione e l’immunità. Può così provocare un’infiammazione intestinale che, a sua volta, favorisce la disbiosi.

Alimentazione ed equilibrio intestinale: cosa mangiare per un microbiota sano?

Un’alimentazione ricca di fermenti lattici

Per preservare l’equilibrio del microbiota intestinale, è importante mangiare alimenti ricchi di fermenti lattici, ovvero di probiotici. Si trovano in grandi quantità nei latticini fermentati (yogurt, formaggio, latte fermentato, ecc.), ma non solo. Potete assumerli anche con il kefir, il kombucha o i piatti a base di verdure fermentate (crauti, kimchi, cetriolini, ecc.).

Gli alimenti che favoriscono la salute generale e quelli da evitare

È inoltre utile consumare alimenti ricchi di polifenoli dall’azione antiossidante. Questi rafforzano la capacità dell’organismo di combattere lo stress ossidativo, responsabile a sua volta di un’infiammazione che favorisce la disbiosi. Questi nutrienti si trovano nei frutti di bosco (lamponi, mirtilli, ribes nero, ecc.), nel tè verde, nel cioccolato fondente e così via. Allo stesso tempo, riducete il consumo di zuccheri raffinati, alimenti trasformati e carni grasse. Questi alimenti alterano l’equilibrio del microbiota e aumentano l’infiammazione.

Probiotici e prebiotici: la coppia vincente per la flora intestinale

I probiotici e i prebiotici sono un’accoppiata fondamentale per prendersi cura della flora intestinale. Da un lato, i probiotici che compongono il microbiota ne preservano la diversità, migliorando così la digestione e rafforzando il sistema immunitario. Per scegliere i ceppi giusti, optate per prodotti che contengano diversi miliardi di UFC (Unità Formanti Colonia) e più ceppi differenti.

Dall’altro lato, i prebiotici sono fibre non digeribili che fungono da nutrimento e da «concime» per i probiotici. Si trovano nelle cipolle, nell’aglio, nei porri, negli asparagi, nelle banane e nei cereali integrali. Favorendo lo sviluppo e la moltiplicazione dei probiotici, contribuiscono all’equilibrio della flora intestinale.

Per beneficiare appieno dei vantaggi di questa combinazione, potete assumere sia un integratore alimentare di probiotici sia un integratore di prebiotici, soprattutto se la vostra alimentazione è povera di fibre.

Abitudini di vita per mantenere il microbiota in buona salute

Per mantenere il microbiota in buona salute, potete adottare alcune semplici abitudini:

• Mangiare lentamente e masticare bene per facilitare la digestione e ridurre il carico sull’intestino.
• Praticare regolarmente attività fisica. Lo sport stimola la diversità microbica e migliora la salute digestiva.
• Limitare le situazioni stressanti e ricorrere a tecniche di rilassamento come la meditazione o lo yoga.
• Evitare per quanto possibile il consumo eccessivo di alcol, tabacco e farmaci (in particolare antibiotici e antinfiammatori).

In caso di disturbi gravi, consultate subito un professionista sanitario. Solo lui potrà valutare la vostra situazione e consigliarvi le misure più adatte da adottare in caso di disbiosi accertata.