Alimentazione anti-acne: come fare?

L’acne è un disturbo cutaneo che colpisce soprattutto gli adolescenti, ma talvolta anche gli adulti. E, purtroppo, il suo impatto sull’autostima non è trascurabile. Eppure, questo problema non è inevitabile. Esistono soluzioni per attenuarlo, se non addirittura eliminarlo, e una di queste potrebbe trovarsi nel vostro piatto! Ecco tutto quello che c’è da sapere sull’alimentazione anti-acne.

Cosa ricordare:

• L’acne è causata da un’eccessiva produzione di sebo e dall’ostruzione dei pori, spesso aggravate dagli ormoni, dall’alimentazione e dallo stress.
• Un’alimentazione ricca di antiossidanti, omega-3, zinco e vitamina A aiuta a regolare il sebo, ridurre l’infiammazione e migliorare la salute della pelle.
• Gli alimenti trasformati, ricchi di zuccheri raffinati e grassi saturi, stimolano l’infiammazione e favoriscono le eruzioni acneiche.
• I latticini possono alterare l’equilibrio ormonale e aumentare la produzione di sebo, peggiorando i sintomi in alcune persone.
• Una corretta idratazione e pasti equilibrati a base di frutta, verdura e pesce grasso favoriscono una pelle più pulita e sana.

Che cos’è l’acne?

L’acne è un disturbo dermatologico comune, ben noto agli adolescenti e ai giovani adulti. Si manifesta con la comparsa di brufoli, punti neri e talvolta cisti, che purtroppo tendono a spuntare proprio dove si notano di più: viso, décolleté e parte alta della schiena. L’acne è generalmente causata da un’eccessiva produzione di sebo associata all’ostruzione dei follicoli pilosebacei.

In breve, la pelle produce troppo sebo, mentre i pori cutanei si ostruiscono a causa dell’accumulo di cellule morte. Il sebo si mescola a queste ultime, aggravando l’ostruzione dei pori. Nel migliore dei casi, questa miscela si ossida, si scurisce e dà origine ai famosi punti neri. Spesso, però, provoca un’infezione che genera un’infiammazione, responsabile di grossi brufoli rossi che si trasformano in brufoli bianchi. Il batterio generalmente responsabile dell’acne si chiama Cutibacterium acnes (precedentemente noto come Propionibacterium acnes).

I fattori che favoriscono questi meccanismi sono diversi. Le fluttuazioni ormonali sono particolarmente coinvolte nel loro sviluppo. Ecco perché gli adolescenti e le donne in gravidanza ne sono più spesso soggetti. Entrano in gioco anche fattori genetici, ambientali e alimentari.

L’alimentazione anti-acne per una pelle più bella

Gli alimenti da preferire

Vari alimenti possono aiutare a prevenire o migliorare i sintomi dell’acne.

Gli alimenti ricchi di antiossidanti

Contrastando gli effetti nocivi dei radicali liberi, gli antiossidanti proteggono la pelle dai danni ossidativi. Questi ultimi possono in particolare compromettere la barriera protettiva naturale del derma e dell’epidermide. Gli alimenti ricchi di antiossidanti, come i frutti di bosco, le verdure a foglia verde e la frutta a guscio, possono contribuire a ridurre le infiammazioni cutanee, compresa l’acne.

Gli alimenti ricchi di omega-3

Il sebo prodotto in eccesso in caso di acne forma una pellicola protettiva naturale composta da acqua e lipidi. È quindi indispensabile per mantenere la pelle in buona salute. Tuttavia, è meglio fornirle lipidi di qualità, come gli acidi grassi omega-3, affinché possa svolgere la sua funzione in modo efficace.

Inoltre, questi acidi grassi essenziali, presenti nel pesce grasso, nei semi di chia e nella frutta a guscio, hanno proprietà antinfiammatorie. Secondo uno studio pubblicato su “Lipids in Health and Disease”, l’assunzione regolare di un integratore alimentare di omega-3 può aiutare a ridurre la gravità dell’acne.

Gli alimenti ricchi di zinco

Presente in molti integratori alimentari per la pelle, lo zinco è essenziale per la salute cutanea. Gli studi dimostrano che aiuta a regolare la produzione di sebo e ha interessanti effetti antinfiammatori. Questo minerale si trova in diversi alimenti: ostriche, frutti di mare, carne rossa, formaggio, cacao, pane integrale, lenticchie e altri ancora.

Gli alimenti ricchi di vitamina A

La vitamina A, o beta-carotene, è nota per le sue proprietà che favoriscono il rinnovamento cellulare. Si trova negli alimenti arancioni, come carote, zucca e patate dolci, ma anche in alcune verdure a foglia verde, come gli spinaci. Può aiutare a migliorare la salute della pelle, rafforzarne la barriera protettiva naturale e ridurre la comparsa dell’acne.

Le fonti di probiotici

Sebbene i latticini a volte peggiorino l’acne, il consumo di fermenti lattici che sostengono la salute del microbiota intestinale può invece migliorare la salute della pelle attraverso l’asse intestino-pelle. Si trovano non solo nel formaggio e nello yogurt, ma anche in alcune bevande fermentate (kefir, kombucha), nel tempeh, nei crauti e così via. Si possono assumere anche sotto forma di integratore alimentare. Apyforme propone inoltre la formula Probio+ Derm, ricca di probiotici studiati per i loro effetti sulla salute della pelle.

Gli alimenti da evitare

L’alimentazione anti-acne significa anche eliminare gli alimenti che favoriscono la comparsa dei sintomi.

Gli alimenti trasformati

Gli alimenti trasformati a livello industriale sono ricchi di zuccheri raffinati, grassi saturi e additivi, che possono provocare diverse reazioni metaboliche indesiderate. Un consumo elevato di zuccheri raffinati può causare picchi di insulina, che possono aumentare la produzione di sebo e favorire l’acne. I grassi saturi, invece, possono aggravare l’infiammazione cutanea presente in caso di acne.

I latticini

Gli studi indicano che alcuni latticini tendono a favorire la comparsa dell’acne. Anche se non se ne conosce esattamente il motivo, è probabile che il fenomeno sia dovuto alla presenza nel latte di ormoni che influenzano i nostri, favorendo così i fattori all’origine della pelle acneica.

Idee di ricette per seguire un’alimentazione anti-acne

Ecco alcuni suggerimenti per combattere l’acne a tavola.

Colazione anti-acne

• Smoothie verde con spinaci e frutti di bosco: per fare il pieno di antiossidanti, vitamine e minerali essenziali per una pelle sana.
• Bowl di quinoa con frutta a guscio e frutta fresca: per gli omega-3 e i nutrienti benefici per la pelle.

Pranzo anti-acne

• Insalata di salmone e avocado: ricca di omega-3 e antiossidanti, per un pasto antinfiammatorio.
• Wrap di pollo e verdure a foglia verde: un pasto sano, senza grassi saturi né zuccheri in eccesso.

Cena anti-acne

• Curry di lenticchie e spinaci: un piatto ricco di zinco e fibre.
• Tagliatelle di zucchine con gamberetti: un piatto ricco di zinco, vitamine e minerali.

Spuntini anti-acne

• Frutta a guscio e semi: un vero concentrato di omega-3, zinco e antiossidanti.
• Frutta fresca: alimenti ricchi di fibre, antiossidanti e nutrienti essenziali.

E soprattutto, qualunque sia il pasto… bevete!

Come un’alimentazione equilibrata, anche una buona idratazione è essenziale per mantenere una pelle bella!