Gli antiossidanti occupano una posizione centrale nella moderna nutrizione preventiva. Essi proteggono le strutture cellulari (DNA, proteine, membrane) dai danni causati dai radicali liberi, queste molecole instabili prodotte continuamente dal metabolismo cellulare e amplificate da alcuni fattori esterni. Quando questa protezione diventa insufficiente, si instaura lo stress ossidativo che accelera l'invecchiamento cellulare e tissutale. L'integrazione di antiossidanti, se usata intelligentemente, supporta i sistemi di difesa naturali dell'organismo.

Comprendere lo stress ossidativo

I radicali liberi sono molecole o atomi che possiedono un elettrone spaiato. Questa configurazione li rende instabili e chimicamente reattivi: essi "rubano" un elettrone ad altre molecole, che a loro volta diventano radicali, creando una reazione a catena. Senza controllo, queste reazioni danneggiano le strutture cellulari, accelerano l'invecchiamento e favoriscono numerose patologie croniche (cardiovascolari, neurodegenerative, cancerose).

L'organismo produce naturalmente radicali liberi: la respirazione cellulare mitocondriale ne genera continuamente, il sistema immunitario li utilizza per distruggere i patogeni, alcuni processi metabolici li rilasciano come sottoprodotti. Questa produzione normale è gestita dai sistemi antiossidanti endogeni. Ma diversi fattori esterni aumentano considerevolmente il carico ossidativo: inquinamento atmosferico, fumo, esposizione solare eccessiva, alcool, alimentazione pro-infiammatoria, sport intenso, stress cronico, alcune malattie.

I sistemi antiossidanti endogeni ed esogeni

L'organismo dispone di diverse linee di difesa antiossidante. I sistemi endogeni includono gli enzimi antiossidanti (superossido dismutasi, catalasi, glutatione perossidasi) che neutralizzano direttamente i radicali liberi, e il glutatione, antiossidante cellulare universale prodotto principalmente dal fegato. Questi sistemi necessitano di cofattori minerali (selenio, zinco, rame, manganese) per funzionare correttamente.

Gli antiossidanti esogeni, apportati dall'alimentazione, completano questi sistemi. Essi includono la vitamina C (idrosolubile, che agisce negli ambienti acquosi), la vitamina E (liposolubile, che protegge le membrane), i carotenoidi (luteina, zeaxantina, licopene, astaxantina), i polifenoli (famiglie immense che raggruppano flavonoidi, antociani, stilbeni, tannini). Questa diversità permette una protezione a tutti i livelli cellulari.

Gli antiossidanti più studiati

Diversi antiossidanti dispongono di una vasta letteratura scientifica:

I polifenoli sono oggi i più studiati. Il resveratrolo (uva, vino rosso) è studiato per il suo ruolo sulla sirtuina 1, enzima coinvolto nella longevità. La quercetina (cipolla, mela, capperi) modula l'infiammazione e supporta l'immunità. L'EGCG del tè verde è studiato per il suo ruolo nella protezione contro l'invecchiamento cellulare. Gli antociani delle bacche (mirtillo, ribes nero, mora) sono studiati per il loro ruolo sui vasi sanguigni e sul cervello. La curcumina della curcuma combina effetti antiossidanti e antinfiammatori.

I carotenoidi sono liposolubili e particolarmente attivi a livello delle membrane cellulari. La luteina e la zeaxantina sono studiate per il loro ruolo sulla retina. Il licopene (pomodoro cotto) è studiato per il suo ruolo sulla prostata e sulla pelle. L'astaxantina, proveniente da una microalga, è uno degli antiossidanti più potenti conosciuti, particolarmente studiato per gli occhi e la pelle.

Le vitamine antiossidanti rimangono essenziali. La vitamina C (200-1000 mg/giorno) rigenera altri antiossidanti (vitamina E, glutatione). La vitamina E (sotto forma di miscela di tocoferoli, 15-30 mg/giorno) protegge le membrane lipidiche. Il selenio (50-100 µg/giorno) è un cofattore della glutatione perossidasi.

Il glutatione e i suoi precursori

Il glutatione è l'antiossidante cellulare più importante. La sua concentrazione intracellulare diminuisce con l'età e sotto l'effetto dello stress cronico. La sua integrazione diretta per via orale è limitata dalla sua degradazione digestiva: la maggior parte del glutatione orale non arriva nelle cellule nella sua forma attiva.

I precursori sono più efficaci. La N-acetilcisteina (NAC) apporta la cisteina, amminoacido limitante della sintesi del glutatione. L'acido alfa-lipoico rigenera il glutatione ossidato e possiede una propria azione antiossidante, sia negli ambienti acquosi che lipidici. La glicina e la glutammina, altri amminoacidi del glutatione, completano l'apporto. Questi precursori, assunti regolarmente, supportano efficacemente i livelli di glutatione intracellulari.

La sfumatura delle dosi massicce

Gli studi sugli antiossidanti ad alte dosi hanno talvolta dato risultati deludenti o addirittura preoccupanti. Uno studio importante (CARET) sul beta-carotene ad alte dosi nei fumatori è stato interrotto a causa dell'aumento del rischio di cancro ai polmoni. Altri studi sulla vitamina E ad alte dosi non hanno mostrato benefici cardiovascolari e hanno talvolta suggerito un leggero aumento della mortalità.

Questi risultati invitano alla sfumatura. L'organismo ha bisogno di un equilibrio tra ossidazione e antiossidazione. Una soppressione massiccia dello stress ossidativo può perturbare processi utili (segnalazione cellulare, apoptosi delle cellule anomale). La regola: privilegiare apporti moderati e diversificati tramite l'alimentazione, e integrare con dosi ragionevoli di principi attivi mirati in base alle esigenze individuali.

L'approccio attraverso l'alimentazione

L'alimentazione rimane la prima fonte di antiossidanti. Le raccomandazioni: 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, variando i colori (ogni pigmento corrisponde a una specifica famiglia di antiossidanti). Le bacche (mirtillo, lampone, mora, ribes nero), le verdure crocifere (broccoli, cavolo riccio, cavolo rosso), le verdure arancioni (carota, zucca), gli spinaci e altre verdure a foglia verde, gli agrumi, i pomodori cotti, le cipolle e l'aglio apportano una diversità di antiossidanti.

Le bevande: tè verde (ricco di EGCG), tè bianco, caffè (in quantità moderata), tisane di piante antiossidanti (rooibos, rosmarino). Le spezie: curcuma, zenzero, cannella, chiodi di garofano, origano. Il cacao non zuccherato (cioccolato fondente minimo 70%) apporta interessanti polifenoli. La frutta secca (mandorle, noci, nocciole) apporta vitamina E e zinco.

I profili interessati dall'integrazione

Diversi profili traggono un vero beneficio da un'integrazione antiossidante mirata:

I fumatori (con cautela sul beta-carotene), le persone esposte a un forte inquinamento urbano, gli sportivi intensivi (in recupero), gli anziani con sistemi antiossidanti endogeni indeboliti, le persone in convalescenza o con malattie infiammatorie croniche. Per questi profili, l'angolo antiossidanti anti-età presenta un approccio trasversale.

Per obiettivi specifici: anti-età per l'invecchiamento cellulare, pelle per la protezione cutanea, cervello per la salute neurocognitiva, cuore e circolazione per la protezione vascolare. Per gli sportivi, l'angolo sport e antinfiammatorio integra la modulazione ossidativa in un approccio globale. La vitalità e la salute globale riuniscono le prospettive trasversali.