Régime keto : tout ce qu’il faut savoir avant de se lancer

Depuis quelques années, le régime keto (ou cétogène) suscite un véritable enthousiasme. Recommandé pour perdre du poids en minimisant la frustration, il se distingue par sa haute teneur en lipides et son faible apport de sucres. Voici ce qu’il faut savoir sur ce mode d’alimentation avant de l’adopter.

Qu’est-ce que le régime keto ?

Les origines du régime cétogène

La diète cétogène est un régime alimentaire mis au point au début du 20e siècle. Son but était alors d’en tirer les mêmes bénéfices que ceux d’un jeûne, tout en conservant la possibilité de manger. Et, tout comme le jeûne, ce mode d’alimentation montre des bienfaits chez les patients atteints d’épilepsie, du fait d’un faible apport de glucides au cerveau.

Il était donc, à l’origine, surtout utilisé à visée thérapeutique à titre de traitement des épilepsies résistantes aux médicaments traditionnels. Ces dernières années, de nombreuses personnes ont montré un engouement pour le régime keto. En effet, il favorise la perte de poids en plus de ses effets bénéfiques pour la santé métabolique.

Les bases du régime keto

Dans le régime keto, la principale source de calories et donc d’énergie est représentée par les lipides. Ils constituent 70 à 80 % de l’apport calorique total. À l’inverse, les glucides ne composent que 5 à 10 % des calories consommées. L’apport de protéines est, quant à lui, de 20 à 25 grammes par jour.

En ne procurant qu’une très faible quantité de sucres à l’organisme, ce régime pousse le corps à puiser dans ses réserves de graisse pour obtenir l’énergie dont il a besoin. Pour cela, il les transforme en corps cétoniques (acétone, acétoacétate et bêta-hydroxybutyrate), une source d’énergie alternative aux glucides. C’est ce que l’on appelle la cétose.

Des repas typiques de ce mode d’alimentation

Au cours d’une journée, une personne suivant un régime cétogène peut consommer des repas se rapprochant de ces exemples :

• Petit déjeuner : Omelette au fromage + 1 avocat + une boisson chaude
• Déjeuner : Salade composée (laitue, roquette, poulet grillé, olives, concombres) assaisonnée à l’huile d’olive + 1 yaourt entier nature ou à base de lait de coco
• Goûter : lait d’amande (non sucré) + graines de chia + une poignée de noix
• Dîner : steak grillé accompagné de brocolis sautés au beurre + fromage frais + mousse au chocolat keto

Les aliments riches en glucides comme les pâtes, le riz, le pain et la plupart des céréales sont généralement exclus de ce régime.

Que dit la science au sujet de la diète cétogène ?

Diverses études menées sur le régime keto montrent des résultats en matière de perte de poids. Elles soulignent également son rôle dans la réduction du taux de glycémie et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline. S’il est préconisé pour ses bienfaits en cas d’épilepsie, ces derniers restent cependant modérés selon une étude du réseau Cochrane de 2020.

De plus, du fait de l’important déséquilibre entre glucides et lipides, de nombreux experts se pose la question de la pertinence du régime keto sur le long terme. Ces derniers recommandent d’ailleurs à ceux qui souhaitent absolument suivre un régime amaigrissant de préférer un rééquilibrage alimentaire.

Existe-t-il des risques liés au régime keto ?

La grippe keto

Dans les premiers jours qui suivent la mise en place de la diète, de nombreuses personnes souffrent d’une « grippe keto ». Ce phénomène qui se manifeste en réaction au changement radical d’alimentation se traduit par de la fatigue, de l’irritabilité, des maux de tête, des vertiges ou des nausées. Ces symptômes généralement temporaires perdurent jusqu’à ce que le corps s’adapte.

Le risque de carences nutritionnelles

Comme dans tout régime restrictif, le fait de privilégier certains aliments au détriment d’autres peut entraîner des carences en certains nutriments. C’est pourquoi il est primordial de se faire accompagner par un professionnel de santé lorsqu’on se lance dans ce type d’alimentation. Consulter un nutritionniste permet notamment de planifier des repas équilibrés tout en respectant les bases du régime cétogène.

Le débat sur l’apport élevé de graisses

Bien que le régime keto ait des effets bénéfiques sur les niveaux de triglycérides sanguins, certains spécialistes s’interrogent sur ses répercussions sur le système cardiovasculaire à long terme. Si le régime est mal adapté, une consommation élevée de graisses saturées risque malheureusement de se répercuter négativement sur la santé du cœur et des vaisseaux sanguins. Elle peut également entraîner un excès de mauvais cholestérol ainsi que des problèmes sur le plan hépatique, notamment une stéatose (« foie gras »).

Vous voulez vous lancer dans le régime keto ? Rapprochez-vous de votre médecin traitant pour examiner cette option avec lui et vérifier que votre état de santé est compatible avec ce mode d’alimentation !