L’hormone du sommeil est le surnom très évocateur que l’on donne à la mélatonine, un neurotransmetteur. Impliquée dans la régulation des rythmes biologiques, elle contribue notamment à l’endormissement et au maintien du sommeil. Voici tout ce qu’il faut savoir sur elle !
Comment agit la mélatonine, l’hormone du sommeil ?
Lorsque tout va bien, notre cycle veille/sommeil (ou cycle circadien) se cale sur l’alternance jour/nuit. Cette synchronisation n’est pas le fruit du hasard. Elle résulte, au contraire, de tout un ensemble de processus biologiques, dont la mélatonine est l’une des chevilles ouvrières.
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Sécrétion hormonale et alternance jour/nuit
Lorsqu’il fait jour et que nous sommes en activité, notre organisme sécrète un neurotransmetteur nommé sérotonine, la célèbre hormone du bien-être. Synthétisée à partir du L-tryptophane, un acide aminé, elle est entre autres impliquée dans la gestion des émotions. Mais surtout, il s’agit d’un précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
Cette dernière est sécrétée par la glande pinéale (épiphyse), à partir du moment où notre rétine perçoit une baisse de luminosité. Elle est donc fabriquée la nuit ou lors d’une obscurité prolongée. À l’inverse, l’exposition à la lumière du jour ou à un éclairage artificiel intense inhibe sa production.
Mélatonine et sommeil
La mélatonine, qui est elle aussi un neurotransmetteur, est un régulateur des rythmes biologiques. C’est elle qui donne des repères de temps à notre système nerveux. Plus précisément, son rôle est de notifier à notre organisme qu’il fait nuit et qu’il doit suspendre la plupart de ses activités pour favoriser l’endormissement. Pour notre cerveau, sa présence signifie qu’il fait nuit, tandis que son absence montre qu’il fait jour.
C’est grâce à elle que nous nous endormons en début de nuit et que nous ne nous réveillons plus jusqu’au matin. Du moins, quand tout fonctionne correctement. Elle atteint son niveau maximal dans le sang entre 3 h et 5 h du matin. Puis, elle disparaît progressivement pour permettre au système nerveux de réactiver petit à petit les processus liés à l’état de veille.
Pourquoi manque-t-on parfois de mélatonine et que se passe-t-il lorsque c’est le cas ?
Diverses situations perturbent la sécrétion de mélatonine
Dans un certain nombre de situations, il arrive que le cerveau ne sécrète pas assez de mélatonine pour engendrer un sommeil de qualité. Ce déficit peut être ponctuel, mais il peut aussi devenir chronique s’il est dû à des habitudes qui perturbent le sommeil ou à une carence physiologique. Le manque de mélatonine peut toucher :
- les personnes aveugles qui perçoivent très peu les variations de luminosité,
- les personnes qui travaillent la nuit et sont donc exposées à la lumière en continu,
- les personnes qui ont des horaires de travail décalés qui ne permettent pas une sécrétion régulière de mélatonine d’un jour à l’autre,
- les personnes qui s’exposent à des lumières intenses dans les heures qui précèdent leur coucher,
- les personnes qui regardent la télévision juste avant d’aller au lit ou qui utilisent leur smartphone ou une tablette juste avant le coucher (la lumière bleue des écrans LED perturbe fortement la sécrétion de mélatonine),
- les personnes qui voyagent à l’étranger et subissent les effets du décalage horaire (ou jet lag).
Les répercussions du manque de mélatonine
Perturbant les rythmes biologiques, la carence en mélatonine est à l’origine de différents troubles du sommeil. Ils sont généralement regroupés sous le terme générique d’insomnie. Elle peut occasionner :
- un retard d’endormissement,
- des réveils nocturnes multiples,
- des difficultés à se réveiller le matin ou, au contraire, des réveils très précoces,
- des cauchemars, une agitation nocturne,
- des troubles de la concentration et de la vigilance,
- des maux de tête,
- de la fatigue,
- une irritabilité en lien avec le manque de sommeil.
Bon à savoir : Le manque de sommeil est souvent source de stress et d’anxiété. Or, cet état émotionnel favorise la sécrétion de cortisol, une hormone dont le principal effet est de stimuler l’organisme pour le garder éveillé. On la surnomme d’ailleurs hormone du stress. Son action a donc tendance à contrecarrer celle de la mélatonine, même lorsqu’elle est sécrétée en quantité raisonnable.
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La supplémentation en mélatonine pour soulager les troubles du sommeil
Prendre de la mélatonine synthétique par voie orale, sous forme de gélules, peut aider à accélérer l’endormissement, prévenir les réveils multiples et atténuer les effets du décalage horaire. Elle n’est évidemment efficace que si les troubles du sommeil sont dus à un déficit en mélatonine. L’avantage est qu’elle ne provoque que peu d’effets secondaires, car il ne s’agit pas d’un sédatif ou d’un hypnotique. Son rôle se borne à donner des informations à votre système nerveux.
Absorber de la mélatonine dans l’heure qui précède le coucher, et ce, pas plus tard que 22 heures permet de synchroniser à nouveau votre horloge biologique avec les horaires nocturnes. Par effet ricochet, elle vous aidera également à être plus alerte en journée, à réduire le stress et les troubles de l’humeur et globalement à vous sentir plus reposé au quotidien.
Quelle dose de mélatonine prendre pour mieux dormir ?
La dose de mélatonine conseillée pour soulager les insomnies et retrouver un sommeil réparateur naturellement est de 1 à 2 mg maximum par prise. Pour qu’elle soit efficace, il faut la prendre 30 minutes avant le coucher. Le dosage de mélatonine à consommer dans le cadre d’un voyage est quant à lui de 0,5 mg la veille et le jour du départ. La prise sera ensuite maintenue durant au moins trois jours après l’arrivée à destination. Elle peut être stoppée sans risque dès que les horaires de lever et de coucher sont calés sur les horaires nocturnes du lieu de séjour.
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